Meski umum terjadi, rasa cemas perlu segera diatasi agar tidak mengganggu aktivitas sehari-hari. Nah, ada beragam cara mengatasi gangguan kecemasan yang perlu diketahui. Dengan begitu, Anda bisa lebih tenang dalam menghadapi situasi atau mungkin mengambil keputusan.
Rasa cemas yang muncul sesekali, terutama saat menghadapi situasi yang membuat stres atau khawatir, adalah hal normal dan dapat reda dengan sendirinya. Namun, jika rasa cemas sering muncul tanpa sebab yang jelas, berlebihan, dan sulit hilang atau berlangsung dalam waktu lama, bisa jadi itu disebabkan oleh gangguan kecemasan.
Lantas, apa itu gangguan kecemasan dan adakah cara mengatasi gangguan kecemasan yang bisa dilakukan secara mandiri?
Beragam Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan
Gangguan kecemasan ada bermacam-macam, mulai dari gangguan kecemasan menyeluruh, serangan panik, hingga fobia. Meski masing-masing gangguan kecemasan memiliki karakteristik yang berbeda, secara umum kondisi ini dapat ditangani dengan psikoterapi dan obat-obatan, seperti antiansietas. Contoh obat yang dapat digunakan untuk mengatasi gangguan cemas adalah buspirone.
Salah satu bentuk psikoterapi yang paling umum dilakukan adalah terapi perilaku kognitif. Melalui terapi ini, penderita akan diarahkan ke cara berpikir, bereaksi, dan berperilaku yang dapat membantunya mengurangi gejala kecemasan.
Selain dengan obat-obatan dan psikoterapi, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri dan telah terbukti dapat mengurangi gejala gangguan kecemasan yang muncul, yaitu:
1. Menarik napas dalam
Saat menarik napas dalam-dalam, tubuh menjadi lebih rileks dan aktivitas saraf penyebab kecemasan di otak dapat berkurang. Ada pula teknik pernapasan yang bisa Anda lakukan sebagai cara mengatasi gangguan kecemasan.
Caranya, tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan selama 7 detik, lalu lepaskan kembali perlahan-lahan dalam 8 detik. Lakukan beberapa kali hingga pikiran lebih tenang.
2. Memusatkan pikiran pada aktivitas yang dijalani
Ketika merasa cemas, fokus Anda akan terganggu. Jika ini terjadi, cobalah untuk kembali fokus pada hal yang akan dilakukan, misalnya jika ada jadwal membersihkan rumah, lakukanlah. Jika ada jadwal berkumpul dengan teman-teman, pergilah.
Duduk diam tanpa melakukan apa pun dan hanya fokus pada kekhawatiran tentang hal-hal yang mungkin terjadi justru akan memperburuk rasa cemas.
3. Menerapkan metode 5-4-3-2-1
Saat gangguan kecemasan menyerang, lihatlah lingkungan sekitar dan sebutkan 5 benda yang ada di sekeliling Anda. Selanjutnya, sebutkan 4 benda yang bisa Anda sentuh. Setelah itu, diam sejenak dan sebutkan 3 suara yang Anda dengar.
Lanjutkan dengan menyebutkan 2 bau yang bisa Anda hirup. Terakhir, kenali 1 rasa yang ada di lidah Anda. Cara mengatasi gangguan kecemasan yang satu ini diyakini dapat menghentikan pikiran negatif yang membuat Anda gelisah.
4. Menghindari minuman berkafein dan beralkohol
Cara mengatasi gangguan kecemasan berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein. Alkohol memang dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering atau berlebihan, alkohol justru dapat memperparah gangguan kecemasan.
Tidak hanya alkohol, konsumsi kafein dalam bentuk kopi maupun teh juga dapat memicu dan memperburuk gejala kecemasan. studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein membuat seseorang merasa lebih gelisah, terlebih jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, yaitu lebih dari 5 gelas per hari.
5. Bercerita kepada orang terdekat
Curhat atau menceritakan apa yang sedang Anda rasakan dan alami kepada orang yang dipercaya, diketahui bisa meringankan kecemasan. Orang tersebut bisa saja psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga yang memahami kondisi Anda.
Sebagai alternatif, cobalah mencari support group yang beranggotakan orang-orang dengan keluhan serupa. Dengan demikian, Anda dan anggota lainnya bisa saling berbagi pengalaman serta tips mengenai cara mengatasi gangguan kecemasan.
6. Meluangkan waktu untuk diri sendiri
Sediakan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan berjalan santai, melakukan meditasi, atau sekadar berendam di air hangat. Bila perlu, matikan telepon genggam selama beberapa saat agar Anda tidak terganggu.
Terkadang, rasa cemas dapat disebabkan oleh meningkatnya hormon stres. Menyediakan waktu untuk diri sendiri dan melakukan relaksasi adalah salah satu cara yang bisa membuat Anda merasa lebih tenang dan rasa cemas pun mereda.
7. Makan secara teratur dan minum cukup air
Ketika sibuk atau merasa cemas, seseorang dapat melupakan jadwal makannya. Padahal, rendahnya kadar gula darah akibat terlambat makan dapat menyebabkan seseorang lebih mudah emosi dan cemas. Kekurangan cairan atau dehidrasi juga dapat meningkatkan detak jantung dan memperburuk rasa cemas.
Efektivitas cara mengatasi gangguan kecemasan di atas belum tentu sama pada setiap orang dengan gangguan kecemasan. Hal terpenting untuk meredakan kecemasan adalah kenali pemicu rasa cemas, kemudian tentukan cara yang paling cocok bagi Anda untuk meredakannya.
Apabila Anda kesulitan menemukan cara mengatasi gangguan kecemasan yang paling sesuai, cobalah konsultasikan ke psikiater untuk mendapat penanganan lebih lanjut. Terlebih jika gangguan kecemasan sudah meghambat aktivitas dan memicu pikiran untuk bunuh diri.
Ditulis oleh:
dr. Irene Cindy Sunur