Bagi penderita gangguan kecemasan, pikiran negatif dan rasa gelisah sering kali sulit dihilangkan, bahkan sampai mengganggu aktivitas sehari-hari. Jika Anda mengalami hal tersebut, simak cara mengatasi gangguan kecemasan berikut ini.

Rasa cemas yang muncul sesekali, terutama ketika menghadapi situasi yang membuat stres atau khawatir, adalah hal yang normal dan dapat reda dengan sendirinya. Namun jika rasa cemas sering muncul tanpa sebab yang jelas, berlebihan, dan sulit diredam, bisa jadi itu disebabkan oleh gangguan kecemasan.

Ketahui Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan - Alodokter

Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

Gangguan kecemasan ada bermacam-macam, mulai dari gangguan kecemasan menyeluruh, serangan panik, hingga fobia. Meskipun masing-masing gangguan kecemasan memiliki karakteristik yang berbeda, secara umum kondisi ini dapat ditangani dengan psikoterapi dan obat-obatan.

Salah satu bentuk psikoterapi yang paling dikenal adalah terapi perilaku kognitif (CBT), di mana penderita diarahkan ke cara berpikir, bereaksi, dan berperilaku yang dapat membantunya mengurangi gejala kecemasan.

Selain dengan obat-obatan dan psikoterapi, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri dan telah terbukti dapat membantu mengurangi gejala gangguan kecemasan, yaitu:

1. Menarik napas yang dalam

Bernapas dengan dalam dapat membuat tubuh relaks dan mengurangi aktivitas saraf di otak yang menyebabkan rasa cemas. Ketika mengalami kecemasan, tarik napas panjang selama lima detik, kemudian tahan selama lima detik, lalu lepaskan kembali perlahan-lahan dalam lima detik juga. Lakukanlah beberapa kali sampai pikiran lebih tenang.

2. Memusatkan pikiran pada aktivitas yang dijalani

Ketika merasa cemas, fokus Anda akan terganggu. Jika ini terjadi, cobalah untuk kembali fokus pada hal yang akan Anda lakukan. Misalnya, jika ada jadwal membersihkan rumah atau mencuci baju, lakukanlah. Jika ada jadwal berkumpul dengan teman-teman, tetaplah pergi. Duduk diam tanpa melakukan apa pun dan diliputi kekhawatiran tentang hal-hal yang mungkin terjadi justru akan memperburuk kecemasan.

3. Menerapkan metode 3-3-3

Lihatlah ke lingkungan sekitar dan sebut tiga benda. Kemudian sebutkan tiga suara yang mungkin sedang terdengar saat itu. Lanjutkan dengan menyebut tiga bagian tubuh, seperti jari, lengan, dan pergelangan kaki, sambil menggerak-gerakkannya dengan santai. Teknik ini dapat membantu menghentikan atau mengalihkan pikiran negatif yang membuat Anda gelisah.

4. Menghindari kafein dan alkohol

Alkohol dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek. Namun jika dikonsumsi terlalu sering atau berlebihan, alkohol justru dapat membuat gangguan cemas menjadi lebih berat.

Konsumsi kafein, baik dalam bentuk kopi, cokelat, maupun teh, juga dapat memicu dan memperburuk gejala kecemasan. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi kopi dan teh dapat membuat seseorang merasa lebih gelisah dan sulit berkonsentrasi, terlebih jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, yaitu lebih dari 2 gelas per hari.

5. Bercerita kepada orang yang dipercaya

Curhat atau menceritakan apa yang sedang Anda rasakan dan alami kepada orang yang Anda percaya bisa meringankan kecemasan Anda. Orang tersebut bisa saja psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga yang memahami kondisi Anda.

Sebagai alternatif, cobalah mencari support group yang beranggotakan orang-orang dengan keluhan yang serupa, sehingga bisa saling berbagi pengalaman dan tips tentang bagaimana cara mengatasi gangguan kecemasan.

6. Menyediakan waktu untuk diri sendiri

Sediakan waktu untuk berjalan santai, melakukan meditasi, mendapatkan pijatan, atau berendam di air hangat. Bila perlu, matikan telepon genggam Anda selama beberapa saat agar Anda tidak terganggu.

Terkadang kecemasan dapat disebabkan oleh meningkatnya hormon stres. Cara-cara relaksasi tersebut bisa membuat Anda merasa lebih tenang, sehingga rasa cemas pun bisa reda.

7. Makan teratur dan minum cukup air

Ketika sibuk atau merasa cemas, seseorang dapat melupakan jadwal makannya. Padahal kadar gula darah yang rendah karena terlambat makan dapat menyebabkan seseorang lebih mudah emosi dan cemas. Kekurangan cairan atau dehidrasi juga dapat membuat jantung berdetak lebih cepat dan memperburuk rasa cemas.

Efektivitas langkah-langkah di atas belum tentu sama pada setiap orang dengan gangguan kecemasan. Hal terpenting untuk meredakan kecemasan adalah mengenali pencetus rasa cemas tersebut, kemudian menentukan cara yang paling cocok bagi Anda untuk meredakannya.

Agar hasilnya optimal, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter guna mendapat penanganan lebih lanjut. Terlebih jika gangguan kecemasan sudah menimbulkan kesulitan dalam menjalani aktivitas, susah tidur, kelelahan, sulit berkonsentrasi, hingga gejala depresi berupa ide atau pikiran untuk bunuh diri.

 Ditulis oleh:

dr. Irene Cindy Sunur