Tak jarang rutinitas dan kesibukan sehari-hari membuat kita malas untuk berolahraga. Padahal, ada beragam olahraga singkat yang bisa dilakukan di sela-sela kesibukan, guna menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Manfaat olahraga ada begitu banyak, mulai dari menjaga berat badan tetap ideal hingga mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Tak hanya itu, olahraga juga bisa membuatmu tetap bugar dan berstamina, sehingga kamu bisa menjalani aktivitas dan pekerjaan sehari-hari dengan lebih lancar.

Lakukan Olahraga Singkat Ini agar Tubuh Tetap Bugar - Alodokter

Oleh karena itu, mulai sekarang cobalah untuk rutin olahraga. Namun, bila memang waktu kamu terbatas karena kesibukan sehari-hari yang begitu padat, jangan khawatir. Ada banyak jenis olahraga singkat yang bisa kamu coba, kok. Olahraga ini hanya membutuhkan waktu sekitar 5–10 menit setiap harinya.

Beragam Jenis Olahraga Singkat

Berikut ini adalah beragam olahraga singkat yang bisa dilakukan setiap hari agar tubuh kamu tetap bugar:

1. Squat

Squat bisa kamu lakukan kapan saja dan di mana saja. Olahraga singkat yang satu ini bermanfaat untuk membakar kalori dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, seperti perut, pinggul, bokong, paha, dan betis.

Berikut ini adalah cara melakukan squat:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
  • Rentangkan tangan di depan badan untuk menjaga keseimbangan.
  • Tekuk tungkai kaki dan dorong bokong ke belakang secara bersamaan, seperti akan duduk. Pastikan posisi paha dan bokong kamu sejajar dengan lutut.
  • Jaga punggung dan bahu agar tetap tegak.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Lakukanlah gerakan ini sebanyak 15–20 kali (1 set). Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, lakukan squat sebanyak 2 hingga 3 set setiap harinya.

2. Lunges

Mirip dengan squat, lunges juga merupakan olahraga singkat yang berfokus untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Tetapi selain itu, lunges juga bisa menurunkan berat badan, memperbaiki postur, dan melatih keseimbangan.

Berikut ini adalah tatacara melakukan gerakan lunges:

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri, seperti akan melakukan posisi
  • Tekuk tungkai kaki kanan secara perlahan, hingga paha dan bokong sejajar dengan lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Kembali berdiri tegak seperti posisi awal.
  • Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.

Lakukanlah lunges dengan pengulangan sebanyak 15–25 kali pada setiap kaki.

3. Crunch

Crunch bermanfaat untuk melatih otot perut dan punggung, serta mengecilkan perut buncit. Untuk melakukannya, ikuti panduan di bawah ini:

  • Posisikan tubuh dengan berbaring telentang.
  • Tekuk lutut dan pastikan seluruh telapak kaki menyentuh lantai.
  • Tempatkan kedua tangan menyilang di depan dada.
  • Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, hingga perut terasa kencang.
  • Kembali berbaring dan ulangi gerakan di atas.

Lakukan 2 set crunch dengan 15–24 kali pengulangan pada setiap set.

4. Plank

Bila kamu ingin memiliki perut yang sixpack, cobalah lakukan olahraga singkat plank ini. Pasalnya, plank sangat baik untuk membangun otot perut, memperbaiki postur, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Cara melakukan plank yang benar adalah sebagai berikut:

  • Berbaring tengkurap dengan posisi lengan bawah di atas lantai.
  • Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
  • Kencangkan otot perut dan pastikan posisi kepala, punggung, pinggul, hingga tumit tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama 30–60 detik.

Gerakan plank ini bisa kamu lakukan setelah melakukan latihan singkat lain, seperti squat, crunch, atau push-up.

5. Bridges

Bridges bermanfaat untuk melatih otot punggung bawah dan bokong. Bridges juga dapat memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung bagian bawah. Olahraga singkat yang satu ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah seperti berikut:

  • Berbaring telentang kemudian buka kaki selebar bahu.
  • Posisikan kedua tangan di samping tubuh.
  • Tekuk lutut dan dekatkan tumit dengan bokong.
  • Angkat pinggul sambil mengencangkan otot perut dan bokong.
  • Tahan posisi selama 20–30 detik.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali.

Selain berbagai olahraga di atas, jogging, bersepeda, yoga, naik turun tangga, atau sekadar stretching, juga bisa menjadi pilihan olahraga singkat yang dapat kamu lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh.

Namun, agar kesehatanmu terjaga dan kamu semakin terlindungi dari berbagai penyakit, akan lebih baik lagi jika kamu menyertai olahraga tersebut dengan pola makan sehat, istirahat yang cukup, dan pengelolaan stres yang baik.

Apabila kamu masih bingung dalam memilih olahraga singkat mana yang sesuai untuk kamu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter akan menentukan olahraga singkat yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan kamu.