Manfaat dan Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel atau disebut juga senam pelatihan otot panggul bawah bermanfaat untuk memperbaiki kondisi yang dapat menurunkan kekuatan otot panggul bawah, seperti persalinan, penuaan, kelebihan berat badan, serta operasi dapat menurunkan fungsi serta kekuatan otot panggul bawah.

Senam Kegel adalah gerakan yang ditujukan untuk mengencangkan otot panggul bawah. Aktivitas ini bermanfaat mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar.

Senam kegel, Alodokter

Pengelolaan Urine hingga Hubungan Intim

Secara umum, manfaat senam Kegel dapat dirinci sebagai berikut:

  • Membantu menjaga kontrol otot untuk buang air.
  • Senam Kegel pada pria juga bermanfaat meningkatkan performa seksual. Mengencangkan otot panggul bawah selama berhubungan seksual dapat membantu mengelola ereksi atau menunda ejakulasi.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, senam Kegel dapat dilakukan selama kehamilan atau setelah persalinan. Senam Kegel sangat bermanfaat terutama bagi Anda yang mengalami masalah seperti berikut ini:

  • Tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk, tertawa, atau bersin. Meski demikian, latihan ini tidak cukup untuk menangani kondisi yang sudah sangat parah.
  • Melemahnya otot yang mengontrol buang air besar.
  • Otot panggul yang melemah dan melebar pascapersalinan yang menyebabkan turunnya rahim. Kondisi ini dapat dicegah dengan melakukan senam Kegel selama masa kehamilan.

Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel tidak membutuhkan tahapan dan instruksi yang rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Sebagai langkah awal, senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring dengan tahapan sebagai berikut:

  • Mengidentifikasi bagian yang disebut otot panggul bawah. Caranya adalah dengan mencoba menghentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah Anda. Pada pria, jika Anda mengencangkan otot panggul sambil berkaca, bagian bawah penis Anda akan bergerak ke arah perut dan testis akan naik.
  • Kosongkan kandung kemih. Ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan hingga 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
  • Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas dengan santai.
  • Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan pengulangan setidaknya sebanyak 3x10 kali. Namun hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena justru dapat melemahkan otot panggul serta justru berisiko mengidap infeksi saluran kencing.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gerak tubuh ini sebaiknya dilakukan setiap hari. Anda tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukannya. Senam Kegel bahkan dapat dilakukan ketika Anda sedang duduk mengetik atau dalam perjalanan. Setelah otot panggul Anda makin kencang, cobalah untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.

Berikut ini beberapa hal yang dapat diterapkan untuk memaksimalisasi manfaat Kegel. Di antaranya:

  • Ingatlah manfaat senam Kegel sehingga Anda termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
  • Lakukan senam Kegel di waktu yang sama tiap hari, seperti saat menggosok gigi, menonton berita sore di TV, atau duduk mengetik di pagi hari.
  • Perhatikan perkembangan yang Anda rasakan.

Akan tetapi, seperti semua aktivitas olahraga, manfaat senam Kegel tidak dapat dirasakan seketika. Jika Anda rutin melakukan senam Kegel ini tiga kali sehari, umumnya manfaatnya dapat dirasakan sekitar 4-6 minggu kemudian. Jika tidak, Anda dapat memeriksa gerakan yang telah dilakukan. Bisa jadi ada yang salah dalam gerakan atau otot yang Anda latih. Namun jika kondisi yang Anda alami tidak mengalami perbaikan setelah melakukan senam Kegel 3-4 bulan, periksakan diri ke dokter.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi