Senam Kegel termasuk yang mudah dilakukan tetapi memberikan manfaat yang beragam, baik pada wanita maupun pria. Gerakan senam ini dapat mengencangkan otot panggul bawah, termasuk otot yang menyokong rahim, kandung kemih, dan usus besar, serta meningkatkan performa seksual pria.
Senam Kegel atau disebut juga senam pelatihan otot panggul bawah bermanfaat untuk memperbaiki kondisi yang dapat menurunkan fungsi dan kekuatan otot panggul bawah.
Melemahnya otot panggul bawah dapat disebabkan oleh berbagai hal, mulai dari proses persalinan, penuaan, kelebihan berat badan, hingga operasi. Senam Kegel dapat dilakukan oleh pria maupun wanita.
Beragam Manfaat Senam Kegel
Senam Kegel dapat memperbaiki fungsi kandung kemih hingga mengencangkan vagina. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam Kegel yang dapat Anda peroleh:
1. Memperbaiki fungsi kandung kemih
Seiring bertambahnya usia atau berat badan, otot-otot dasar panggul yang menopang kandung kemih dapat melemah. Kondisi ini bisa membuat Anda tidak sengaja mengeluarkan urine saat bersin, tertawa, atau batuk. Salah satu cara untuk memperkuat kembali otot-otot tersebut adalah dengan melakukan senam Kegel.
2. Mencegah dan mengatasi gangguan buang air kecil
Jika Anda memiliki frekuensi buang air kecil yang sering padahal tidak banyak mengonsumsi air putih, bisa jadi itu adalah tanda kandung kemih yang terlalu aktif. Kondisi ini biasanya membuat Anda ingin terus buang air kecil.
Untungnya, senam Kegel dapat mengatasi masalah tersebut dengan cara mengontrol otot panggul Anda.
3. Mencegah permasalahan buang air besar
Otot panggul berfungsi untuk menopang organ-organ, seperti kandung kemih, usus besar, rahim, dan dubur. Oleh karena itu, senam Kegel bisa dilakukan untuk mengatasi gangguan pada organ tersebut, misalnya tidak bisa menahan keinginan buang air besar (inkontinensia tinja).
Dengan melakukan senam Kegel, otot yang bertugas sebagai katup dubur akan menjadi lebih kuat, sehingga meringankan keluhan inkontinensia tinja.
4. Meningkatkan performa seksual pada pria
Senam Kegel juga bermanfaat untuk meningkatkan performa seksual pada pria. Olahraga ini dapat meningkatkan aliran darah dan mengencangkan otot panggul di sekitar penis, sehingga mampu mengatasi disfungsi ereksi dan ejakulasi dini.
5. Melancarkan proses persalinan
Rutin melakukan senam Kegel selama hamil dapat memperkuat dan melenturkan otot panggul, sehingga pembukaan jalan lahir selama proses persalinan lebih mudah. Dengan begitu, proses persalinan pun menjadi lebih lancar.
6. Mencegah rahim turun
Senam Kegel juga dapat mencegah terjadinya turun peranakan atau prolaps uteri. Kondisi tersebut disebabkan karena melemahnya otot panggul, sehingga tidak kuat menopang rahim. Senam Kegel dapat memperkuat otot panggul yang mencegah terjadinya turun peranakan.
7. Mengatasi keluhan pada ibu hamil
Melakukan senam Kegel secara teratur juga dapat meredakan atau mencegah berbagai masalah kehamilan, seperti nyeri punggung bawah, sembelit atau sulit buang air besar, serta nyeri saat buang air kecil, buang air besar, dan berhubungan seksual.
Selain itu, keluhan inkontinensia tinja atau sulit mengendalikan keluarnya tinja selama kehamilan juga bisa diatasi dengan senam ini.
8. Mengencangkan vagina
Persalinan atau pertambahan usia dapat membuat vagina menjadi lebih longgar. Namun, kondisi tersebut tidaklah permanen dan bisa diatasi. Melakukan senam Kegel dapat mengatasi vagina kendur dengan cara memperkuat otot dasar panggul yang mengelilingi vagina.
Cara Melakukan Senam Kegel
Senam Kegel tergolong mudah, dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri, serta tidak membutuhkan pakaian olahraga khusus. Berikut ini adalah beberapa langkah melakukan senam Kegel:
- Ketahui dulu letak otot panggul bawah dengan cara menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah.
- Jika sudah dapat merasakan otot panggul, kencangkan otot tersebut dan tahan selama 5 detik, kemudian lemaskan otot kembali. Saat mengencangkan otot, tetaplah bernapas dengan santai. Hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong.
- Bila sudah terbiasa, tingkatkan durasi senam Kegel hingga 5–10 detik. Lakukan senam Kegel setidaknya 4–6 kali sehari.
Meski demikian, hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena berisiko meningkatkan infeksi saluran kencing.
Anda tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukan senam Kegel. Olahraga ini bahkan dapat dilakukan ketika Anda sedang duduk sambil melakukan pekerjaan di kantor, menonton televisi, atau berdiri.
Manfaat senam Kegel dapat dirasakan dalam beberapa minggu, tergantung kondisi setiap individu dan konsistensi latihan. Namun, jika kondisi yang Anda alami tidak kunjung membaik setelah 6–8 minggu, sebaiknya periksakan ke dokter agar dapat dilakukan penanganan yang sesuai.