Olahraga ringan di kantor dapat Anda lakukan untuk mencegah terjadinya penyakit kronis akibat duduk terlalu lama, seperti diabetes, obesitas, kanker, dan kematian dini. Gerakannya pun mudah dilakukan dan tidak memerlukan waktu lama.  

Pekerjaan yang menumpuk sering kali membuat Anda terlalu lama duduk. Padahal, duduk dalam waktu yang lama dapat memperlambat metabolisme yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan tekanan darah, serta memecah lemak tubuh.

Mudah dan Praktis, Inilah Ragam Olahraga Ringan di Kantor - Alodokter

Oleh karena itu, luangkan waktu setidaknya 1–2 menit untuk sekadar olahraga ringan di kantor guna mencegah berbagai masalah kesehatan, seperti nyeri leher dan bahu, stres, sakit punggung, dan carpal tunnel syndrome.

Beberapa Gerakan Olahraga Ringan di Kantor

Ada beberapa jenis olahraga ringan di kantor yang dapat Anda lakukan dengan memusatkan gerakan pada bagian leher, punggung, bahu, pinggul, dan bokong. Hentikan aktivitas di depan komputer setiap 45–55 menit dan lakukan setiap gerakan setidaknya 15 detik.

Berikut ini adalah beberapa gerakan olahraga ringan di kantor:

1. Peregangan trisep

Angkat lengan ke atas kepala dan tekuk hingga tangan mencapai sisi yang berlawanan. Selanjutnya, gunakan tangan yang lain dan tarik siku ke arah kepala. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Ulangi untuk sisi yang lain.

2. Peregangan tubuh bagian atas

Satukan kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas dan regangkan. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.

3. Peregangan bahu

Satukan kedua tangan dan posisikan di belakang tubuh, lalu tarik ke belakang sambil membusungkan dada ke depan dan naikkan dagu. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.

4. Squat dengan kursi

Dari posisi duduk, angkat pinggul hingga melayang di atas kursi. Pastikan lengan terentang untuk menjaga keseimbangan. Tahan gerakan ini selama 2–3 detik, lalu berdiri tegak. Ulangi hingga 16 kali.

5. Dips

Pastikan kursi dalam kondisi stabil atau tidak bergerak. Letakkan tangan di bagian depan tepi kursi dan sejajar dengan pinggul. Gerakkan pinggul ke depan kursi dan tekuk siku.

Turunkan tubuh hingga siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke atas dan ulangi gerakan sebanyak 16 kali.

6. Peregangan pinggul dan lutut

Peluk salah satu lutut dan tarik ke arah dada. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik, dan lakukan secara bergantian pada kedua lutut.

7. Peregangan paha belakang

Dalam posisi duduk, rentangkan satu kaki ke arah luar. Jangkau jari-jari kaki dengan kedua tangan dan tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki.

Pastikan gerakan ini dilakukan secara bergantian antara satu kaki dengan kaki lainnya. Jika dilakukan pada kedua kaki dalam waktu yang bersamaan, maka dapat menyebabkan masalah punggung.

8. Peregangan leher

Awali dengan posisi kepala menunduk, kemudian lakukan gerakan memutar searah jarum jam dan ulangi pada arah sebaliknya. Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak 3 kali pada masing-masing arah.

9. Peregangan dada

Berdirilah dengan posisi lengan di belakang punggung. Luruskan lengan dan angkat perlahan tangan Anda hingga merasakan peregangan di dada. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Namun, hindari gerakan ini jika Anda memiliki masalah pada bahu.

10. Pembentukan otot bisep

Untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup memanfaatkan botol minum yang selalu ada di meja kerja. Genggam botol minum di tangan kanan, lalu tekuk tangan ke arah bahu. Pastikan untuk menahan otot perut dan punggung berada dalam posisi lurus. Ulangi sebanyak 16 kali. Lakukan juga gerakan ini pada tangan kiri.

Selain beberapa gerakan olahraga ringan di atas, Anda juga dapat membiasakan diri untuk melakukan hal-hal berikut ini selama di kantor:

  • Bersepeda ke kantor jika jarak antara kantor dan rumah cukup dekat
  • Menggunakan tangga daripada lift atau eskalator untuk berpindah lantai
  • Berjalan-jalan saat jam istirahat, misalnya saat makan siang
  • Memarkir kendaraan sedikit jauh dari kantor agar dapat berjalan kaki
  • Berdiri saat menerima telepon
  • Mendatangi langsung meja rekan kerja untuk membicarakan masalah pekerjaan, dibandingkan hanya dengan mengirim pesan

Jika memungkinkan, bawalah peralatan olahraga sederhana yang dapat membantu Anda melakukan olahraga ringan di kantor, misalnya bola fitnes yang dapat digunakan sebagai pengganti kursi atau dumbel kecil untuk melatih otot lengan.

Manfaatkan jam istirahat untuk melakukan berbagai gerakan olahraga ringan di kantor guna mencegah nyeri punggung. Pastikan pula Anda selalu duduk dengan benar selama bekerja agar terhindar dari beragam gangguan kesehatan.

Jika Anda memiliki keluhan nyeri punggung akibat terlalu lama duduk, sebaiknya konsultasikan masalah tersebut ke dokter. Anda juga dapat berdiskusi dengan dokter spesialis olahraga untuk menentukan jenis olahraga yang cocok dilakukan di kantor dan sesuai dengan kondisi serta kebutuhan Anda.