Penelitian menemukan bahwa duduk terlalu lama, seperti saat bekerja di kantor, dapat meningkatkan risiko penyakit-penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, hingga kematian dini. Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk meminimalkan hal tersebut. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga ringan di kantor.

Tubuh manusia memang tidak didesain untuk duduk 12 jam sehari. Itulah kenapa sekadar duduk saja di kantor dapat menyebabkan sakit kepala dan nyeri punggung, memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengelola gula darah, tekanan darah, dan mencerna lemak tubuh, mengakibatkan kegemukan, hingga berisiko mengalami tulang keropos akibat osteoporosis.

Membiasakan Diri untuk Olahraga Ringan di Kantor - Alodokter

Melakukan olahraga ringan di kantor atau di sela-sela rutinitas dapat mendatangkan manfaat bagi tubuh Anda. Penelitian menemukan bahwa olahraga selama 15 menit hampir memberi dampak yang sama dengan olahraga 60 menit, terutama jika Anda dapat meningkatkan intensitas gerakan. Kuncinya adalah dengan memulai olahraga secara perlahan-lahan, sedikit demi sedikit, kemudian terus menambah intensitas dan frekuensinya. Gerakan-gerakan olahraga ringan di kantor ini dapat berperan meningkatkan kadar oksigen dan aliran darah ke otot sehingga Anda merasa lebih sehat dan lebih siap mengerjakan pekerjaan selanjutnya.

Gerakan Saat Duduk

Jika tidak memungkinkan untuk melakukan gerakan ekstrim atau tidak ada ruangan untuk melakukan olahraga ringan di kantor, Anda dapat mencoba beberapa latihan sederhana berikut yang bisa dilakukan sambil duduk di meja kerja.

  • Rentangkan kedua lengan ke atas dan tahan selama 10 detik,
  • Sambil tetap duduk, angkat salah satu tungkai lurus ke depan, tahan selama dua detik. Kemudian turunkan hingga kaki berada sedikit di atas lantai, tahan selama beberapa detik sebelum menapakkan kaki kembali ke lantai. Lakukan hal yang sama pada tungkai sebelahnya. Ulangi masing-masing 15 kali.
  • Untuk menggerakkan otot bahu dan dada, tempatkan kedua tangan pada pegangan kursi. Angkat tubuh dan bokong Anda perlahan, hingga bokong berada beberapa senti di atas bantalan kursi, dengan tetap bertumpu pada tangan. Tahan beberapa saat, kemudian duduk kembali. Ulangi 15 kali.
  • Untuk melemaskan punggung dan mengencangkan otot lengan atas, berpeganganlah pada sisi ujung meja dengan dua tangan. Perlahan, sambil tetap duduk, dorong kursi ke belakang hingga wajah Anda menatap ke lantai, dan kepala berada di antara dua lengan. Kemudian tegakkan punggung kembali sambil menarik kursi kembali ke arah meja. Ulangi hingga 15 kali.
  • Dengan duduk Anda bahkan dapat mempraktikkan senam Kegel untuk melatih otot panggul bawah yang mengontrol urine. Sambil duduk, kencangkan bokong, tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi hingga 15 kali.
  • Duduk tegak lalu tengokkan kepala ke arah kiri sambil memutar tubuh ke arah kanan. Tahan beberapa saat, kemudian ganti ke sisi lain.
  • Untuk meredakan ketegangan punggung, peluk tubuh sendiri dengan menempatkan tangan kiri pada pundak kanan, dan tangan kanan pada pundak kiri. Tahan beberapa saat, kemudian lepaskan.
  • Duduk di kursi dan rentangkan kedua lengan ke samping kiri dan kanan sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, kemudian kembalikan lagi ke dada. Ulangi hingga 5-6 kali.
  • Dengan posisi duduk, dekatkan lutut ke dada, tahan, kemudian letakkan. Ulangi sebanyak mungkin. Pastikan kursi Anda bukan kursi beroda untuk menghindari jatuh.

Intinya, hindari duduk di posisi yang sama dalam waktu yang lama. Ubah posisi duduk atau sebisa mungkin ambil jeda tiap setengah jam untuk berdiri dan berjalan mengambil minum atau ke kamar kecil. Jika memungkinkan, bawa peralatan olahraga sederhana yang dapat membantu aktivitas olahraga ringan di kantor, misalnya bola fitnes yang dapat digunakan sesekali sebagai pengganti kursi, atau dumbell kecil untuk angkat beban melatih otot dada dan lengan.

Gerakan Saat Jeda

Jika Anda memiliki keleluasaan untuk bergerak lebih lama atau lebih ekstrem, Anda dapat mencoba melakukan gerakan olahraga ringan di kantor dengan beranjak dari meja kerja Anda. Berikut cara yang dapat dilakukan:

  • Lari kecil di tempat selama 60 detik. Dapat divariasikan dengan melompat menggunakan satu kaki, lalu ganti dengan kaki yang sebelahnya.
  • Berjalan menuruni atau menaiki tangga, dua anak tangga sekaligus jika ingin intensitas lebih. Lakukan 5-7 kali sehari.
  • Berdiri dengan kaki kanan. Tekuk lutut kiri dan arahkan tungkai bawah ke belakang hingga kaki menyentuh bokong. Lalu lakukan gerakan seperti ‘lompat tali’. Setelah itu, lakukan juga dengan kaki sebelahnya.
  • Lakukan gerakan push-up dengan bertumpu pada dinding. Berikan jarak Anda dengan dinding sejauh panjang lengan.  Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding, kemudian dekatkan tubuh ke arah dinding, sambil ditopang oleh kedua tangan. Push-up dengan bertumpu pada meja yang kokoh juga dapat menjadi pilihan latihan penguat otot lengan yang efektif.
  • Pilih lokasi makan siang atau rapat di tempat yang agak jauh dari kantor, tapi tetap dapat dicapai dengan berjalan kaki bersama beberapa teman.
  • Anda juga bisa turun dari kendaraan pada jarak yang lebih jauh dari kantor sehingga Anda dapat berjalan kaki ke sana.
  • Jika memungkinkan, naiklah tangga daripada naik lift atau eskalator.
  • Daripada menghubungi via surat elektronik, pesan singkat, atau telepon, Anda dapat datang langsung ke meja rekan kantor. Begitu juga dengan berjalan ke mesin printer atau telepon, dan mesin ATM.

Anda dapat memasang alarm pengingat yang aktif tiap satu jam untuk melakukan olahraga ringan di kantor atau sekadar untuk berdiri, berjalan maupun meregangkan otot. Bagi Anda yang memiliki badan bugar, target ideal per hari sebenarnya adalah melakukan sekitar 10000 langkah atau berjalan sejauh 8 kilometer. Namun jika ini sulit dilakukan, targetkan yang sekiranya masuk akal untuk dicapai.