Tabata belakangan ini cukup ramai diminati oleh masyarakat. Salah satu alasannya adalah karena olahraga ini hanya membutuhkan waktu singkat, yaitu 4 menit, tetapi memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh.
Tabata adalah jenis olahraga berupa latihan interval yang termasuk dalam high intensity interval training (HIIT) atau latihan interval intensitas tinggi. Hingga kini, sudah banyak studi yang menyebutkan bahwa Tabata dinilai sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak di dalam tubuh.
Tak hanya itu, Tabata juga diketahui memiliki beragam manfaat lain, mulai dari meningkatkan kebugaran tubuh, metabolisme tubuh, dan massa otot, hingga menyehatkan jantung.
Kenali Aturan Dasar Olahraga Tabata
Tabata tidak boleh dilakukan sembarangan, ada beberapa aturan dasar olahraga ini yang perlu diikuti supaya manfaatnya bisa dirasakan secara optimal. Beberapa aturan dasar tersebut antara lain:
- Awali dengan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu setidaknya selama 10 menit.
- Lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik, misalnya dengan squat jump atau lari di tempat dengan kecepatan tinggi.
- Istirahat selama 10 detik untuk memenuhi 1 set olahraga Tabata (30 detik).
- Ulangi terus gerakan di atas hingga mencapai 8 set atau 1 sesi.
Jika Anda mengikuti aturan di atas, total waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan Tabata dalam satu sesi adalah 4 menit. Waktu tersebut memang cukup singkat, tetapi jangan dianggap sepele karena olahraga ini sangat menguras tenaga.
Cara Melakukan Olahraga Tabata
Tabata bisa dilakukan dengan lebih dari satu gerakan dalam 1 sesi. Anda juga bisa melakukan lebih dari 1 sesi dalam sekali olahraga. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda lakukan di rumah:
Tabata sesi 1
Dalam Tabata sesi 1, ada dua gerakan yang bisa Anda coba, yaitu:
Burpees
Beberapa langkah melakukan burpess antara lain:
- Mulai dari posisi berdiri.
- Turunkan tubuh Anda menjadi setengah jongkok dengan kedua tangan di lantai.
- Lompatkan kedua kaki kaki Anda ke belakang hingga badan berada dalam posisi push-up.
- Kembali lagi ke posisi setengah jongkok lalu melompatlah dengan posisi badan lurus dan kedua tangan mengangkat.
Mountain climbers
Beberapa langkah melakukan mountain climbers antara lain:
- Posisikan badan seperti ingin memulai push up.
- Tahan badan sambil gerakkan lutut secara bergantian menuju dada, seolah Anda sedang jalan menanjak.
- Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa.
Lakukan masing-masing gerakan burpees dan mountain climber selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu 4 menit, kemudian beristirahat selama 1 menit.
Tabata sesi 2
Setelah beristirahat 1 menit, Anda bisa melanjutkan Tabata ke sesi 2. Dalam Tabata sesi 2, ada dua gerakan yang bisa Anda coba, yaitu:
Long jumps
Beberapa langkah melakukan long jumps antara lain:
- Mulai dengan posisi kaki menyatu dengan lutut sedikit ditekuk.
- Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa, kemudian balik badan dan ulangi lompat ke arah berlawanan secara bergantian.
- Ayunkan lengan untuk memberikan tenaga pada gerakan Anda.
Plyo Jacks
Beberapa langkah melakukan plyo jacks antara lain:
- Mulai dari posisi berdiri dengan kaki menyatu.
- Lompatlah sambil melebarkan kaki, hingga posisi Anda berubah menjadi setengah jongkok (squat).
- Lompat lagi dan satukan kaki seperti posisi semula.
- Ulangi terus gerakan ini sambil mengayunkan lengan Anda ke atas untuk menambah intensitas.
Lakukan masing-masing gerakan long jumps dan plyo jacks selama 20 detik dengan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu 4 menit, kemudian beristirahat selama 1 menit.
Tabata sesi 3
Jika masih sangup, Anda melanjutkan Tabata hingga ke sesi 3. Dalam Tabata sesi 3, ada dua gerakan yang bisa Anda lakukan, yaitu:
Squat jumps
Beberapa langkah melakukan squat jumps antara lain:
- Mulai dari posisi berdiri dengan kaki dibuka lebar.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan siku menghadap luar.
- Turunkan tubuh seperti posisi jongkok dan pastikan lutut tertekuk sejajar dengan jari kaki.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin.
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok dan lakukan secara berulang.
High knees
Beberapa langkah melakukan high knees antara lain:
- Lakukan gerakan ini seperti halnya Anda sedang jalan di tempat, tapi dengan kecepatan yang tinggi.
- Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa.
- Ayunkan lengan mengikuti gerakan kaki.
Lakukan masing-masing gerakan squat jumps dan high knees selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu 4 menit, kemudian beristirahat selama 1 menit.
Sebenarnya masih banyak lagi gerakan Tabata lainnya yang bisa Anda coba, seperti jump kicks, side jumping lunges, squat upper-cuts, dan squat speed bag. Beragam gerakan tersebut mungkin bisa Anda coba di lain waktu dengan mengikuti pelatihan bersama instruktur atau melalui video pembelajaran.
Tabata sebaiknya dilakukan 1–2 kali dalam seminggu. Bagi Anda yang masih pemula, dianjurkan untuk melakukan sesi 1 saja dalam sehari. Ketika sudah terbiasa, Anda bisa coba melanjutkan ke sesi 2 hingga sesi 3 dalam sehari.
Meski Tabata memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan, hal terpenting yang perlu diingat adalah jangan memaksakan diri bila memang Anda merasa tidak kuat. Hal ini penting agar Anda tidak mengalami cedera atau kelelahan yang justru berdampak buruk pada tubuh.
Selain itu, akan lebih baik bila Anda melakukan Tabata bersama instruktur profesional, sehingga manfaat olahraga ini bisa dirasakan secara maksimal dengan risiko cedera yang lebih kecil.
Karena memiliki intensitas yang tinggi dan gerakan yang dapat memberikan tekanan besar pada sendi, tidak semua orang dapat melakukan Tabata. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, misalnya radang sendi atau obesitas, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga ini.