Menerapkan menu diet defisit kalori tidak berarti Anda harus kelaparan atau kehilangan variasi makanan lezat. Dengan memilih menu yang rendah kalori dan tepat dalam menentukan porsi, Anda tetap bisa makan enak dan menurunkan berat badan secara bersamaan lho.
Defisit kalori artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Pola makan ini bertujuan agar tubuh menggunakan cadangan energi dari lemak untuk beraktivitas.
Meski begitu, Anda tidak boleh sembarangan dalam mengurangi konsumsi kalori harian ya. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui kebutuhan kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Selain itu, Anda juga perlu memasukkan menu diet defisit kalori yang tepat dan memastikan nutrisinya seimbang, agar tidak berakhir dengan kekurangan gizi atau gangguan kesehatan lainnya.
Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori
Diet defisit kalori bisa dijalani dengan aman kalau Anda mengonsumsi menu dan porsi yang tepat, serta membatasi penggunaan gula dan minyak. Nah, inilah inspirasi menu diet defisit kalori dengan jumlah total 1.200–1.400 kalori per hari:
1. Sarapan
Menu diet defisit kalori untuk sarapan memerlukan sekitar 250–300 kalori. Jumlah ini bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi:
Oatmeal merupakan sumber serat larut yang bikin kenyang lebih lama dan mampu menstabilkan gula darah. Sementara itu, susu skim tergolong rendah lemak tetapi tinggi protein, sedangkan pisang membuat tubuh berenergi sebab mengandung karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6.
2. Camilan pagi
Selain sarapan, camilan pagi juga harus masuk ke dalam menu diet defisit kalori ya. Tujuannya untuk mencegah lapar berlebih sebelum makan siang.
Untuk camilan pagi, Anda memerlukan asupan sekitar 50–70 kalori. Jumlah ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi 1 buah apel berukuran kecil (60 kalori). Apel sendiri kaya akan serat pektin yang membantu menahan lapar, serta antioksidan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3. Makan siang
Menu makan siang harus memberikan asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan untuk beraktivitas dari siang hingga sore hari.
Untuk makan siang yang mengandung 350–400 kalori, Anda bisa memenuhi isi piring dengan:
- 100 gram nasi merah (110 kalori)
- 100 gram dada ayam panggang tanpa kulit (165 kalori)
- 100 gram tumis sayuran (70 kalori)
- Lalapan tomat atau mentimun (10 kalori)
Nasi merah kaya akan serat dan vitamin B yang baik untuk saluran cerna dan memberi rasa kenyang lebih lama. Dada ayam kaya akan protein yang membantu meningkatkan massa otot, sedangkan tumisan sayur dan lalapan dilengkapi dengan vitamin dan serat yang baik untuk daya tahan tubuh serta melancarkan BAB.
4. Camilan sore
Sama seperti di pagi hari, Anda juga perlu makan camilan di sore hari. Hal ini agar metabolisme tetap aktif dan mencegah porsi makan berlebih saat malam. Asupan kalori yang perlu Anda penuhi selama camilan sore adalah 100–120 kalori.
Untuk camilan sore dalam menu diet defisit kalori, Anda dapat mengonsumsi 100 gram rujak buah (80–100 kalori). Namun, hindari penggunaan saus gula merah ya. Cukup cocol buah-buahan segar dengan sedikit garam atau kacang sangrai untuk menambah rasa gurih pada rujak.
Rujak merupakan camilan yang rendah kalori sekaligus kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan. Nutrisi ini diperlukan tubuh untuk menjaga daya tahan tubuh dan mendukung metabolisme. Kalau nggak suka rujak, Anda bisa menggantinya dengan tahu isi sayur yang dikukus (90 kalori).
5. Makan malam
Saatnya makan malam nih! Menu diet defisit kalori untuk makan malam harus menyediakan sekitar 250–300 kalori. Ini bisa didapatkan dari:
- 1 mangkuk sup bening bayam wortel (70 kalori)
- 1 buah perkedel panggang jagung (60 kalori)
- 2 potong tempe bakar (120 kalori)
- 100 gram semangka potong (30 kalori)
Semangkuk sayur bening mengandung zat besi dan vitamin A yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan mata.
Sementara itu, perkedel jagung merupakan sumber energi karena kandungan karbohidrat kompleksnya, dan tempe bakar dengan vitamin B dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang serta metabolisme tubuh. Sebagai penutup makan malam, semangka segar akan membuat tubuh Anda senantiasa terhidrasi.
Tips Menjalani Diet Defisit Kalori
Berikut tips yang dapat membantu diet Anda tetap sehat dan aman:
- Pilih makanan tinggi serat, seperti oatmeal, sayur, dan buah, agar kenyang lebih lama.
- Hindari mengonsumsi gorengan, makanan cepat saji, dan camilan tinggi gula.
- Batasi penggunaan minyak dan santan dalam masakan.
- Pastikan asupan air putih cukup setiap harinya.
- Tetap aktif bergerak setiap hari, meskipun hanya beraktivitas di rumah.
Menjalani diet defisit kalori tidak perlu ekstrem sampai bikin tubuh lemas. Yang terpenting, pilih menu seimbang, hindari porsi makan berlebihan, dan jalani diet ini secara konsisten.
Namun, jika Anda merasa lemas, pusing, atau berat badan turun terlalu cepat setelah mengonsumsi menu diet defisit kalori, evaluasi kembali pola makan dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa konsultasi lewat Chat Bersama Dokter di ALODOKTER untuk mendapat saran diet yang sesuai dengan kondisi Anda lho.