Diet defisit kalori merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Metode ini dilakukan dengan mengurangi asupan kalori dari kebutuhan kalori harian. Namun, diet ini sebaiknya tidak dilakukan sembarangan, karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda.
Seseorang dapat dikatakan melakukan diet defisit kalori jika ia mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan tubuhnya. Sebagai contoh, jika seseorang memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 2.000 tapi hanya mengonsumsi 1.800 kalori, ia sudah melakukan defisit kalori sebanyak 200 kalori.
Kalori sebenarnya diperlukan oleh tubuh sebagai sumber energi. Namun, dengan pembatasan asupan kalori, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti sehingga berat badan dapat menurun.
Cara Melakukan Diet Defisit Kalori
Idealnya, ketika melakukan diet defisit kalori, seseorang perlu mengurangi sebanyak 500–750 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Namun, sebelum memutuskan untuk mengurangi asupan kalori dengan defisit kalori, sebaiknya Anda ketahui lebih dulu cara tepat melakukannya.
Berikut ini adalah cara melakukan diet defisit kalori yang benar:
1. Hitung kebutuhan kalori harian
Diet defisit kalori dimulai dari menghitung kebutuhan kalori harian. Dengan begitu, Anda tidak akan terlalu banyak mengurangi asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Pertama-tama, hitung laju metabolisme dasar (BMR), yaitu:
- BMR untuk laki-laki: 66.47 + (13.75 x berat dalam kilogram) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.75 x usia dalam tahun)
- BMR untuk perempuan: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur dalam tahun)
Selanjutnya, nilai BMR dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1.2–1.9. Semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, semakin besar pula angka aktivitas harian yang diperlukan.
Bila Anda masih ragu dalam penghitungan kalori harian, jangan khawatir karena saat ini sudah banyak website atau aplikasi kesehatan yang bisa membantu untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
2. Perbanyak konsumsi protein dan serat
Ketika melakukan diet defisit kalori, sebaiknya perbanyak konsumsi protein dan serat. Ini karena protein dan serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Jenis protein yang disarankan untuk dikonsumsi adalah telur, tempe, tahu, dan daging tanpa lemak. Sedangkan untuk serat, Anda dapat memperolehnya dari buah dan sayuran.
3. Batasi asupan karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah dan memicu rasa lapar. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar.
Selain itu, tingkatkan asupan karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah, roti gandum, dan kacang.
4. Hindari makanan cepat saji
Makanan yang melalui banyak proses, seperti makanan cepat saji, juga perlu dihindari saat melakukan diet defisit kalori. Ini karena makanan cepat saji memiliki kadar garam, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana yang tinggi.
5. Olahraga secara rutin
Banyak studi menyatakan bahwa pembatasan asupan kalori yang diimbangi dengan olahraga secara rutin dapat menurunkan dan mengontrol berat badan lebih optimal daripada diet defisit kalori saja.
Olahraga bisa membakar kalori sehingga mampu mengurangi jumlah kalori dalam tubuh. Bila ingin menurunkan berat badan, Anda bisa memilih jenis olahraga aerobik, misalnya joging, lompat tali, zumba, atau sepak bola.
Selain melakukan diet defisit kalori yang benar, Anda juga harus menjalani pola hidup sehat, misalnya menghindari penggunaan rokok, tidur yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Langkah tersebut juga termasuk cara menurunkan berat badan yang baik dan aman.
Jika Anda mengalami kesulitan dalam menerapkan diet defisit kalori untuk menurunkan berat badan, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Melalui sesi konsultasi, dokter akan menentukan jumlah defisit kalori yang tepat. Tanyakan pula jenis makanan dan olahraga yang cocok untuk kondisi tubuh Anda.