Cara menurunkan berat badan dengan cepat pada prinsipnya adalah dengan menjalani pola hidup sehat. Jika cara-cara tersebut dilakukan secara konsisten, berat badan ideal dan tubuh sehat yang diidamkan pun bisa diperoleh.

Penurunan berat badan secara bertahap sebenarnya merupakan cara terbaik untuk mendapatkan berat badan ideal. Jika penurunan berat badan terjadi dalam waktu yang terlalu cepat, tubuh justru bisa kehilangan otot, massa tulang, dan air, bukan jaringan lemak.

10 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat yang Aman - Alodokter

Namun, bukan berarti tidak ada cara menurunkan berat badan dengan cepat yang aman. Jika ingin mendapatkan hasil yang cepat, pastikan bobot tubuh tidak berkurang drastis. Penurunan berat badan yang dianjurkan hanyalah 0,5–1 kg per minggu.

Beragam Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Menjalani pola hidup sehat menjadi kunci penting dalam keberhasilan penurunan berat badan. Berikut ini adalah beberapa pola hidup sehat yang sebaiknya Anda terapkan sebagai cara menurunkan berat badan dengan cepat:

1. Menjalani diet defisit kalori

Cara menurunkan berat badan dengan cepat bisa dilakukan dengan diet defisit kalori. Defisit kalori terjadi saat jumlah asupan kalori yang didapat melalui makanan atau minuman lebih sedikit daripada kalori yang dibuang lewat aktivitas fisik atau olahraga.

Agar berat badan turun, Anda bisa mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari. Contohnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000 kalori, Anda bisa menguranginya menjadi 1.500 kalori per hari.

Asupan kalori ini bisa Anda potong dengan mengurangi porsi nasi putih, berhenti ngemil, dan mengurangi asupan makanan atau minuman yang banyak mengandung gula dan lemak, seperti gorengan, kue, bubble tea, dan es krim.

2. Mengonsumsi lebih banyak protein

Makanan berprotein diketahui dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menekan nafsu makan. Oleh karena itu, Anda bisa memperbanyak asupan protein sebagai salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Ada berbagai makanan berprotein tinggi yang bisa Anda peroleh dengan mudah, seperti ikan, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan daging ayam atau daging sapi tanpa lemak.

3. Makan sedikit tapi lebih sering

Pembagian waktu makan dari 2–3 kali sehari menjadi 5–6 kali tetapi dengan porsi yang lebih kecil dapat membantu Anda menahan rasa lapar.

Untuk mendukung cara menurunkan berat badan dengan cepat ini, Anda bisa menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil saat makan. Dengan begitu, Anda akan terbiasa makan dengan porsi kecil.

Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk makan secara perlahan dan berhenti sebelum kenyang.

4. Mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat dan rendah akan karbohidrat. Mengonsumsi sayur dan buah bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mempercepat penurunan berat badan.

Berbagai sayuran dan buah-buahan yang tinggi akan serat, seperti brokoli, bayam, tomat, selada, timun, buncis, wortel, melon, dan raspberry, bisa Anda konsumsi sebagai cara menurunkan berat badan dengan cepat.

5. Mencukupi asupan cairan tubuh

Air putih memiliki peran penting untuk mencegah dehidrasi serta membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Selain itu, minum 1 atau 2 gelas air putih sebelum makan bisa membuat Anda merasa cepat kenyang dan lebih mudah mengatur porsi makan.

Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, minumlah lebih banyak air putih. Jika bosan minum air putih, Anda bisa mencoba minuman sehat lain, seperti air kelapa, infused water, atau jus buah segar.

Namun, hindari minuman ringan yang banyak mengandung gula atau pemanis buatan. Hal ini karena minuman tersebut banyak mengandung kalori yang dapat membuat berat badan susah turun.

6. Mengurangi asupan karbohidrat olahan

Karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan dicerna lebih cepat oleh tubuh, sehingga dapat memicu lonjakan kadar gula darah.

Tak hanya itu, asupan karbohidrat olahan juga bisa membuat tubuh lebih cepat merasa lapar, sehingga Anda kesulitan mengatur porsi makan. Akibatnya, berat badan pun sulit turun.

Beberapa jenis makanan yang banyak mengandung karbohidrat olahan adalah roti putih, pizza, pasta, sereal, atau kue.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, buah dan sayuran, serta kacang-kacangan. Jenis makanan ini juga bisa Anda konsumsi saat sedang menjalani defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

7. Mengonsumsi lemak sehat

Tak hanya makan sayuran dan buah-buahan yang kaya akan serat, mengonsumsi lemak sehat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan.

Ragam makanan yang mengandung lemak sehat adalah ikan, kacang-kacangan, telur, dan biji-bijian, minyak jagung, dan minyak zaitun.

8. Mengatur waktu makan dengan intermittent fasting

Penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting (puasa intermiten) dapat meningkatkan pembakaran jaringan lemak dalam tubuh, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

Intermitten fasting merupakan pola makan yang bisa dilakukan dengan berbagai metode, seperti:

  • Metode 16/8, yaitu puasa selama 16 jam lalu diperbolehkan makan dalam jangka waktu 8 jam berikutnya
  • Metode makan-berhenti-makan, yaitu puasa selama 24 jam yang dilakukan 1 atau 2 kali dalam seminggu
  • Metode 5:2, yaitu 5 hari mengonsumsi kalori dalam kadar normal tetapi 2 hari lainnya hanya mengonsumsi 500–600 kalori

Meski demikian, cara menurunkan berat badan dengan cepat ini mungkin tidak cocok untuk dilakukan oleh penderita penyakit tertentu, seperti diabetes.

Oleh karena itu, sebelum melakukan puasa intermiten, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengatahui apakah cara menurunkan berat badan ini cocok dijalani oleh Anda.

9. Berolahraga secara rutin

Olahraga bertujuan untuk membakar kalori berlebih dalam tubuh dan merupakan kunci utama cara menurunkan berat badan dengan cepat. Penelitian bahkan mengungkapkan bahwa berolahraga rutin yang diimbangi dengan defisit kalori lebih efektif dalam menurunkan berat badan.

Anda dapat melakukan berbagai jenis olahraga, mulai dari kardio, fleksibilitas, hingga latihan kekuatan. Untuk menurunkan berat badan, durasi olahraga yang disarankan adalah 30 menit per hari atau 150 menit per minggu.

10. Menjalani penanganan medis

Selain beberapa cara sederhana di atas, menurunkan berat badan dengan cepat juga bisa dilakukan melalui pengobatan tertentu atau tindakan medis dari dokter, seperti operasi sedot lemak atau operasi bariatrik.

Tindakan tersebut biasanya dilakukan jika metode lain tidak berhasil menurunkan berat badan atau untuk menangani kasus obesitas yang parah. Meski demikian, metode ini tentu memiliki risiko dan belum tentu cocok untuk semua orang.

Beberapa cara menurunkan berat badan dengan cepat di atas bisa diterapkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Namun perlu diingat, penurunan berat badan secara bertahap dengan cara yang sehat lebih baik daripada berat badan berkurang drastis akibat metode diet yang tidak direkomendasikan oleh dokter.

Jika telah melakukan cara menurunkan berat badan dengan cepat secara konsisten tetapi belum menunjukkan hasil yang signifikan, Anda disarankan berkonsultasi ke dokter. Dokter dapat mendiagnosis penyebab berat badan tidak turun dan merekomendasikan cara lain yang lebih efektif.