Latihan kardio sangat efektif untuk membakar lemak, membentuk otot, menurunkan berat badan, serta memperkuat jantung dan paru-paru. Anda pun tidak perlu repot pergi ke pusat kebugaran atau gym, karena latihan kardio bisa Anda lakukan sendiri di rumah, bahkan tanpa peralatan yang mahal.

Latihan kardio merupakan jenis olahraga yang bisa membuat detak jantung menjadi lebih cepat. Akibatnya, napas menjadi lebih cepat dan lebih dalam, pembuluh darah menjadi lebih lebar, dan oksigen yang dibawa ke seluruh tubuh menjadi lebih banyak. Selain itu, tubuh juga akan melepaskan zat penghilang rasa sakit alami yang bernama hormon endorfin.

Rangkaian Latihan Kardio yang Bisa Anda Lakukan di Rumah - Alodokter 

Latihan kardio dapat dengan mudah Anda lakukan sendiri di rumah. Tentunya, jangan lupa didahului dengan gerakan pemanasan dan ditutup dengan gerakan pendinginan.

Gerakan Pemanasan Sebelum Latihan Kardio

Sebelum melakukan gerakan inti latihan kardio, Anda perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu setidaknya selama 6 menit. Ini berguna untuk mencegah cedera dan membuat latihan Anda lebih efektif. Berikut gerakannya:

  • Mulailah pemanasan pada latihan kardio dengan jalan di tempat, kemudian melangkah ke depan dan ke belakang, selama 3 menit. Jangan lupa untuk mengayunkan tangan seirama dengan langkah kaki.
  • Kepalkan telapak tangan dan luruskan lengan ke depan. Lalu tempatkan ujung tumit kaki kanan ke depan dan menempel ke lantai. Secara bergantian, ganti posisi kaki masing-masing sebanyak 30 kali dalam waktu 60 detik.
  • Posisikan tubuh agar berdiri tegak. Angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dan sentuh dengan telapak tangan kiri. Kemudian ganti posisi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lakukan gerakan ini masing-masing sebanyak 20 kali dalam waktu 30 detik.
  • Setelah itu, jalan di tempat sambil memutar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 5 kali.
  • Terakhir, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan luruskan lengan ke depan. Kemudian tekuk dan luruskan lutut sebanyak 10 kali.

Gerakan Inti Latihan Kardio

Ada banyak gerakan inti latihan kardio yang bisa Anda lakukan di rumah selama 10 menit, yaitu rocket jump, star jump, squat, dan burpees. Berikut gerakannya:

  • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggang. Tekuk lutut dan letakkan kedua telapak tangan di bagian depan Kemudian lompat dan angkat tangan hingga lurus ke atas kepala. Ulangi 15-24 kali.
  • Tekuk lutut sedikit dan posisikan kedua lengan di samping tubuh. Kemudian lompat dengan lengan dan kaki direntangkan ke samping. Ulangi sebanyak 15-24 kali.
  • Berdiri tegak dan luruskan lengan ke depan. Kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, dan dorong pantat ke belakang seperti akan duduk. Usahakan punggung tetap lurus dan kedua lutut tidak maju ke depan melebihi ujung kaki.
  • Berdiri tegak kemudian beralih ke posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai. Lemparkan kaki ke belakang hingga membentuk posisi tubuh seperti hendak melakukan gerakan push up. Lompat lagi ke depan hingga posisi tubuh kembali jongkok dengan telapak tangan tetap menempel di lantai. Terakhir, lompat hingga tubuh kembali berdiri dan lengan diluruskan ke atas. Ulangi gerakan ini sekitar 15-20 kali.

Bagi Anda yang masih pemula dalam melakukan latihan kardio, Anda bisa melakukannya secara bertahap. Awali dengan durasi pendek sekitar 15 menit, kemudian tingkatkan menjadi 20 menit di minggu berikutnya. Setelah tubuh terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasi latihan kardio menjadi 30 menit.

Gerakan Pendinginan Setelah Latihan Kardio 

Gerakan pendinginan juga perlu dilakukan, untuk merelaksasi tubuh secara bertahap. Gerakan yang dilakukan selama 5 menit setelah gerakan inti ini, juga berguna untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.

  • Untuk gerakan pendinginan atau cooling down pada latihan kardio, baringkan tubuh di atas lantai dan tekuk kedua lutut ke arah dada. Lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, jalin kedua tangan di belakang paha kiri, dan tarik ke arah dada. Ulangi pada kaki yang satunya. Lakukan pada kaki yang lainnya.
  • Baringkan tubuh di atas lantai, angkat tungkai kaki kanan lurus ke atas, dan tekuk lutut kiri dengan telapak kaki kiri menempel di lantai. Lalu tarik keseluruhan tungkai kanan ke arah tubuh Anda dengan kedua tangan yang ditempatkan di paha belakang. Ulangi dengan tungkai yang satunya.
  • Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan (seperti posisi bersila). Kemudian pegang pergelangan kaki sambil menurunkan lutut menyamping ke lantai sedatar mungkin.
  • Berbaring miring dan topang kepala dengan tangan. Pegang salah satu punggung kaki dan tarik ke belakang hingga tumit menyentuh bokong. Ulangi pada kaki yang lainnya.
  • Tahan tiap posisi di atas, masing-masing selama 10-15 detik.

Jika Anda bosan dengan gerakan latihan kardio yang itu-itu saja, ada banyak jenis olahraga kardio lain yang bisa Anda lakukan. Mulai dari naik-turun tangga, lompat tali, jalan kaki, hiking, bersepeda, hingga berenang. Yuk, biasakan berolahraga dengan rutin demi kesehatan jantung dan tubuh kita.