Meski tampak sepele, namun pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Pemanasan yang dilakukan setidaknya selama lima menit sebelum olahraga, dapat mencegah cedera dan membuat olahraga menjadi lebih efektif. Pemanasan bisa dilakukan dengan banyak cara, bisa disesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan.

Pemanasan yang tepat membantu tubuh untuk lebih siap menjalani olahraga. Dengan melakukan pemanasan, otot menjadi lebih lentur dan panas sehingga dapat merespons dan melakukan gerakan dengan lebih baik.

Berbagai Manfaat Pemanasan dan Cara Melakukannya - Alodokter

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan adalah bagian dari kegiatan yang tidak boleh diabaikan sebelum mencapai inti dari gerakan olahraga yang diinginkan. Berikut ini adalah beberapa manfaat melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

  • Meningkatkan aliran darah sehingga menaikkan suhu otot yang membuat serat kolagen menjadi lebih elastis.
  • Meningkatkan detak jantung.
  • Melepaskan adrenalin.
  • Memungkinkan sendi bekerja lebih efisien.
  • Memungkinkan oksigen dalam darah beredar lebih cepat dengan volume lebih tinggi.
  • Memicu aktivitas enzim sekaligus menghilangkan asam laktat.
  • Meningkatkan metabolisme otot.
  • Memecah glikogen sehingga menghasilkan energi.
  • Meningkatkan elastisitas pada serat otot.
  • Meningkatkan kekuatan dan kecepatan kontraksi.
  • Meningkatkan konduksi impuls saraf.

Cara Melakukan Pemanasan

Pemanasan dapat dilakukan dengan jalan kaki di tempat, menggunakan treadmill atau sepeda statis dengan kecepatan dan intensitas rendah. Awali dengan perlahan-lahan, kemudian tambahkan intensitas serta kecepatan secara bertahap. Dapat juga dilakukan dengan jalan cepat atau jogging di tempat selama setidaknya lima menit.

Berikut beberapa gerakan pemanasan ringan yang dapat dilakukan:

  • Jalan di tempat selama tiga menit, kemudian dilanjutkan dengan jalan ke depan dan ke belakang. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah sesuai irama kaki. Jangan lupa untuk menekuk siku dan mengepalkan tangan saat menggerakkan lengan.
  • Angkat salah satu kaki dengan posisi lutut menekuk 90 derajat selama setidaknya 30 detik. Upayakan agar lutut menyentuh siku tangan yang berlawanan. Tegakkan punggung dan kencangkan paha. Selesai melakukan pada satu kaki, ganti dengan kaki lain.
  • Jalan di tempat, kemudian putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak delapan hitungan. Ulang hingga 10 kali. Bebaskan tangan kanan dan kiri selama melakukannya.
  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke depan, tekuk lutut, dan turunkan bokong setinggi paha. Tahan beberapa lama dan lepaskan.

Setelah pemanasan, coba lakukan peregangan dengan gerakan berpindah secara perlahan-lahan. Peregangan merupakan salah satu bagian dalam pemanasan, namun sebagian orang salah menganggap pereganan sebagai satu-satunya gerakan pemanasan. Kemudian, langsung melakukan peregangan di awal pemanasan.

Menurut ahli, pemanasan sebaiknya tidak melibatkan peregangan karena otot masih belum panas. Usahakan selalu memulai pemanasan dengan gerakan aerobik ringan untuk memompa darah ke jaringan tubuh sebelum melakukan peregangan. Setelah gerakan pemanasan ini dilakukan, barulah peregangan dapat dimulai.

Hal ini perlu diperhatikan karena teknik peregangan yang salah justru berisiko mendatangkan cedera. Peregangan juga dapat dilakukan dengan gerakan yoga, jalan kaki, atau jogging.

Sama seperti pemanasan, pendinginan juga diperlukan setelah berolahraga. Pendinginan berupa peregangan dan tarikan napas dalam selama 5-10 menit dapat membantu tubuh meredakan tekanan darah dan membuat detak jantung normal secara perlahan-lahan. Melakukan pendinginan sangat penting, karena jika Anda langsung berhenti usai berolahraga, dapat menyebabkan kepala pusing.

Disarankan untuk tidak melewatkan pemanasan sebelum berolahraga, sehingga dapat meminimalkan risiko cedera sekaligus memperoleh manfaat pemanasan secara optimal.