Meski terkesan sepele dan sering terlewatkan, gerakan pemanasan sebelum olahraga sangatlah penting untuk mencegah cedera dan ketegangan otot. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh sehingga membuat Anda lebih mudah bergerak dan berolahraga dengan benar.

Sebelum olahraga, ada baiknya untuk melakukan gerakan pemanasan setidaknya selama 5­–10 menit. Pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk mempersiapkan tubuh agar dapat melakukan aktivitas yang lebih berat. Gerakan ini juga penting untuk mendukung kinerja jantung dan otot selama berolahraga.

5 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga - Alodokter

Berbagai Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Gerakan pemanasan bisa bervariasi sesuai olahraga yang Anda jalani. Namun, beberapa gerakan pemanasan sebelum olaharaga yang umumnya dilakukan, yaitu:

1. Berjalan

Berjalan di tempat atau berjalan secara perlahan bisa Anda lakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum olahraga. Saat melakukannya, usahakan untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah.

Gerakan pemanasan ini cocok dilakukan bila Anda ingin joging atau jalan cepat. Sementara itu, pemanasan dengan jalan cepat bisa Anda lakukan apabila hendak olahraga lari.

2. Mengangkat lutut

Untuk melakukan angkat lutut, berdirilah dengan tegak dan angkat lutut selama 30 detik secara bergantian. Usahakan agar lutut terangkat hingga menyentuh dada dan tahan lutut menggunakan tangan. Selain itu, jaga perut tetap kencang dan punggung tetap lurus.

Anda bisa melakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 30 kali sebelum olahraga, misalnya latihan angkat beban.

3. Memutar bahu sambil jalan di tempat

Gerakan pemanasan sebelum olahraga lainnya adalah dengan berjalan di tempat sambil memutar bahu. Putar bahu ke depan sebanyak 5 kali dan ke belakang sebanyak 5 kali. Biarkan lengan menggantung sisi tubuh. Gerakan pemanasan ini juga cocok dilakukan sebelum latihan angkat beban.

4. Squat

Squat juga cocok dijadikan sebagai bagian dari gerakan pemanasan sebelum olahraga. Gerakan ini fokus pada otot-otot di bagian bawah tubuh, misalnya otot paha dan bokong. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini:

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
  • Jaga punggung tetap lurus dan turunkan pinggul secara perlahan hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Berhentilah sebentar dan berdirilah kembali.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 12–15 kali.

5. Push-up

Push-up bertujuan untuk melatih tubuh bagian atas yang meliputi bahu, punggung, dada, lengan, dan perut. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan push-up:

  • Letakkan telapak tangan di lantai.
  • Lebarkan tangan selebar bahu dan jaga bahu tetap sejajar tangan.
  • Luruskan kaki dengan lutut yang tidak menyentuh lantai. Pada posisi ini, kedua kaki juga harus menempel, tidak dilebarkan.
  • Pastikan posisi punggung dan tubuh bawah tetap lurus.
  • Turunkan tubuh ke arah lantai secara perlahan dengan menekuk siku ke samping, tetapi jangan biarkan tubuh menyentuh lantai.
  • Setelah dada hampir menyentuh lantai, angkat badan kembali ke atas dan luruskan lengan.
  • Lakukan gerakan ini secara berulang sesuai kemampuan.

Selain beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga di atas, Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan melakukan aktivitas dan pola gerakan dari jenis olahraga yang hendak Anda lakukan tetapi dengan kecepatan rendah.

Misalnya, untuk pemanasan berenang, pertama-tama berenanglah secara perlahan, lalu naikkan tempo atau intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan Anda.

Gerakan stretching, yoga, dan pilates bisa juga Anda lakukan sebagai pemanasan sebelum latihan yang lebih berat, misalnya olahraga angkat beban, senam aerobik, maupun HIIT.

Setelah olahraga, jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan. Gerakan ini memiliki manfaat yang sama seperti pemanasan, misalnya mencegah kram otot dan mengurangi risiko terjadinya cedera.

Perlu diingat bahwa gerakan pemanasan sebelum olahraga tidak selalu sama bagi setiap orang. Selain karena jenis olahraga yang berbeda, penyakit atau kondisi medis tertentu akan memengaruhi pilihan gerakan pemanasan dan jenis olahraga.

Gerakan pemanasan sebelum olahraga penting dilakukan. Namun, bila Anda memiliki kondisi khusus atau masalah medis tertentu yang berkaitan dengan postur tubuh, gangguan otot, atau masalah saraf, sebaiknya konsultasikan ke dokter lebih dulu untuk mendapatkan rekomendasi jenis olahraga yang sesuai kondisi Anda.