Latihan beban merupakan olahraga yang umum dilakukan untuk membesarkan dan membentuk otot. Selain itu, latihan beban juga sebenarnya memiliki beragam manfaat lain bagi kesehatan. Jenis olahraga ini dapat dilakukan di gym maupun di rumah.
Latihan beban adalah jenis olahraga yang fokus pada penggunaan beban, baik itu beban tubuh sendiri maupun alat bantu. Latihan beban dirancang untuk melatih otot-otot tubuh, seperti lengan (bisep dan trisep), otot dada, bahu, punggung, kaki, paha, betis, serta bokong.
Manfaat Latihan Beban bagi Tubuh
Banyak orang melakukan latihan beban karena ingin memiliki otot yang kencang dan tubuh atletis. Latihan beban dengan menopang beban yang lebih berat dari biasanya akan memicu pembentukan jaringan otot baru.
Selain membentuk otot, latihan beban juga dapat memberikan manfaat lain jika rutin dilakukan, seperti:
- Membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menurunkan berat badan karena membakar lebih banyak kalori
- Memperkuat tulang dan jaringan ikat (tendon dan ligamen)
- Mengurangi nyeri punggung bagian bawah
- Memudahkan aktivitas sehari-hari dan membantu terhindar dari cedera karena otot menjadi lebih kuat dan fleksibel
- Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh
- Memperbaiki postur tubuh
Menurut penelitian, latihan beban juga bermanfaat dalam mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker.
Persiapan dalam Melakukan Latihan Beban
Agar latihan beban berjalan efektif, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan ketika melakukan latihan beban, seperti:
1. Lakukan pemanasan
Lakukanlah pemanasan, seperti peregangan atau jogging, selama 5 menit sebelum memulai latihan beban. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mencegah risiko terjadinya cedera.
2. Mulailah dari beban yang ringan
Mulailah latihan beban dalam 1–2 set, masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan. Jika Anda sudah mulai terbiasa, tingkatkan frekuensi latihan.
Anda dapat memulai latihan beban dengan mengangkat beban yang ringan, lalu tingkatkan bobot beban secara bertahap.
3. Lakukan secara perlahan
Angkat dan turunkan beban secara perlahan. Cara ini lebih efektif untuk melatih otot, dibandingkan bila Anda menggunakan kecepatan dan ayunan dari gerakan untuk mengangkat beban. Jika Anda harus mengayunkan badan untuk mengangkat beban, kemungkinan beban yang Anda gunakan terlalu berat.
4. Istirahat sebentar
Lakukan istirahat selama 60 detik di setiap pergantian set. Ini akan membantu mencegah kelelahan otot, terutama jika Anda masih pemula dalam melakukan latihan beban.
5. Batasi waktu latihan
Batasi waktu latihan tidak lebih dari 45 menit. Waktu latihan yang lebih panjang belum tentu memberikan manfaat yang lebih baik dan justru dapat membuat otot lelah.
6. Lakukan pendinginan
Setelah latihan beban selesai, lakukanlah pendingan. Melakukan pendinginan setelah latihan beban berfungsi untuk membantu meningkatkan kelenturan, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko terjadinya cedera.
7. Beri jeda di antara sesi latihan
Waktu istirahat sama pentingnya dengan waktu latihan. Oleh karena itu, beri jeda 1–2 hari di antara sesi latihan untuk memulihkan energi dan memberi kesempatan bagi otot untuk beristirahat. Hindari melatih bagian otot yang sama selama 2 hari berturut-turut.
Cara Mudah Latihan Beban di Rumah
Latihan beban bisa dilakukan dengan bantuan alat beban, seperti dumbbell, barbell, dan kettlebell. Namun, Anda tidak perlu khawatir jika belum memilikinya.
Anda bisa melakukan gerakan latihan beban dengan memanfaatkan benda-benda yang ada di rumah, seperti tas punggung yang diisi beban, botol yang diisi pasir atau air, bahkan beban tubuh Anda sendiri.
Berikut ini adalah dua gerakan latihan beban sederhana untuk pemula yang bisa Anda lakukan di rumah:
Dumbbell shoulder press
Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Caranya, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghap ke depan dan siku terangkat ke samping tubuh membentuk sudut 90°.
Angkat dumbbell ke atas sampai tangan berada pada posisi lurus, lalu turunkan kembali seperti posisi awal. Jaga agar punggung tetap lurus. Latihan beban ini bertujuan untuk melatih otot bahu.
Weighted glute bridge
Ini adalah gerakan sederhana untuk melatih otot paha, betis, dan bokong. Untuk melakukannya Anda membutuhkan sebuah dumbbell. Selanjutnya, lakukan gerakan berikut ini:
- Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut.
- Taruh handuk di atas tulang kemaluan, lalu posisikan dumbbell di atasnya sambil dipegang dengan kedua tangan.
- Kencangkan otot perut dan bokong, lalu angkat pinggul.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan.
Selalu tarik napas saat mengangkat beban dan embuskan napas saat menurunkan beban. Lakukan gerakan latihan beban secara perlahan dan hati-hati untuk menghindari cedera.
Jika ingin melakukan latihan beban tanpa bantuan alat, Anda dapat melakukan gerakan tircep dips, plank, push up, dan squat.
Saat baru mulai latihan beban, jangan kaget jika badan Anda akan terasa pegal-pegal setelahnya. Seiring dengan latihan yang semakin rutin, pegal-pegal ini akan berkurang.
Meski demikian, segera hentikan olahraga jika Anda mengalami nyeri. Nyeri dapat disebabkan oleh gerakan yang salah atau beban yang terlalu berat. Kurangi bobot beban atau beristirahatlah selama beberapa hari sebelum memulai latihan kembali.
Tidak hanya untuk membentuk otot, latihan beban juga dapat memberikan beragam manfaat lain. Namun, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum memulai latihan beban, terutama jika Anda pernah mengalami cedera atau memiliki kondisi medis tertentu.