Cara membesarkan pergelangan tangan yang ampuh adalah dengan rutin olahraga. Ada beragam latihan yang dapat membuat pergelangan tangan menjadi lebih kuat dan lengan menjadi lebih kekar jika dilakukan secara konsisten. Latihan ini juga membantu menambah kekuatan tangan untuk mengangkat benda berat.

Cara membesarkan pergelangan tangan tidak hanya berfokus pada pergelangan tangan, tetapi juga pada telapak tangan, siku, serta otot bisep dan trisep. Dengan menguatkan area tubuh tersebut, Anda akan lebih mudah membawa, memegang, dan mengangkat barang yang bobotnya berat.

8 Cara Membesarkan Pergelangan Tangan - Alodokter

Memiliki pergelangan kuat akan mempermudah Anda membuka toples kaca, mengangkat koper menaiki tangga, atau memasak. Memiliki pergelangan tangan yang kuat dan lentur juga memberikan keuntungan saat melakukan olahraga bulu tangkis, tenis, golf, bowling, berenang, dan basket.

Cara Membesarkan Pergelangan Tangan dengan Olahraga

Latihan beban menjadi cara membesarkan pergelangan tangan yang tepat. Hal ini karena jaringan otot yang baru akan terbentuk ketika tangan menopang beban yang lebih berat dari biasanya.

Berikut ini adalah beberapa gerakan latihan untuk membesarkan pergelangan tangan:

1. Palms-up wrist curl

Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan sepasang dumbbell seberat 2,5 kg. Dumbbell adalah alat beban seukuran genggaman tangan. Jika tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan botol yang diisi pasir atau air.

Berikut ini adalah gerakan palms-up wrist curl sebagai cara membesarkan pergelangan tangan:

  • Duduklah dalam posisi tegak. Sandarkan pergelangan tangan di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Genggam dumbbell di masing-masing tangan lalu angkat telapak tangan setinggi mungkin. Namun, jaga agar lengan tidak bergerak dan tetap menempel di paha.
  • Tahan beberapa saat, lalu turunkan kembali telapak tangan ke posisi awal.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali (1 set), ulangi sebanyak 2-3 set.

Jika sudah terbiasa, Anda dapat menggunakan dumbbell dengan bobot yang lebih berat. Tingkatkan bobot secara bertahap sesuai kemampuan.

2. Wrist rotation

Ini adalah variasi gerakan dari palms-up wrist curl. Gerakan wrist rotation bermanfaat untuk memperkuat otot pergelangan tangan. Berikut ini adalah cara melakukan wrist rotation:

  • Duduklah dalam posisi tegak dengan tangan menekuk 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Putar tangan yang memegang dumbbell sehingga perlahan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 10 kali (1 set), lalukan sebanyak 2-3 set sebagai cara membesarkan pergelangan tangan.

3. Bicep curls

Jika 2 gerakan sebelumnya hanya terfokus pada pergelangan tangan, maka gerakan kali ini melibatkan otot bisep. Masih sambil menggunakan dumbbell, ikuti langkah berikut sebagai cara membesarkan pergelangan tangan:

  • Duduk atau berdirilah dalam posisi tegak.
  • Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan posisikan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tekuk siku dan bawa dumbbell ke arah dada.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 10 kali (1 set), ulangi sebanyak 2-3 set.

4. Menggunakan hand grip strengthener

Untuk melatih kekuatan tangan dalam mencengkeram dan sebagai cara membesarkan pergelangan tangan, Anda bisa menggunakan alat berupa hand grip strengthener. Namun jika Anda tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan bola tenis.

Berikut ini adalah cara menggunakannya:

  • Rentangkan jari-jari Anda lalu tekuk untuk meremas hand gripper atau bola tenis.
  • Tahan selama 3–5 detik, lalu kendurkan genggaman Anda selama beberapa detik.
  • Ulangi selama 10–15 menit dan lakukan latihan ini 2–3 kali per hari.

5. Desk press

Cara membesarkan pergelangan tangan ini mudah dilakukan dan dapat dikerjakan pada jam istirahat kerja. Berikut ini langkah-langkahnya:

  • Sambil duduk, letakkan telapak tangan di bawah meja di hadapan Anda.
  • Tekan meja seolah-olah Anda sedang berusaha mengangkatnya.
  • Tahan selama 5–10 detik lalu relaksasikan otot tangan Anda dan ulangi gerakan ini hingga sekitar 2-3 menit.

6. Push up menggunakan jari

Push up tidak hanya bermanfaat untuk mengencangkan otot perut, tetapi juga bisa menjadi cara membesarkan pergelangan tangan. Jika sudah terbiasa melakukan push up, Anda dapat mencoba tantangan push up menggunakan jari.

Berat tubuh yang bertumpu pada jari memberikan tekanan lebih pada otot lengan, ternasuk bagian pergelangan tangan. Cara push up menggunakan jari adalah:

  • Mulai dengan posisi tengkurap, pastikan dada dan perut menyentuh lantai.
  • Letakkan telapak tangan menyentuh lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu dan lutut. Jika menggunakan jari sebagai tumpuan, gunakan ujung jari dan tekan matras sekuat mungkin saat mengangkat tubuh.
  • Angkatlah tubuh secara perlahan menggunakan bantuan otot lengan sembari mengembuskan napas.
  • Tahan posisi ini, lalu turunkan ke posisi semula. Lakukan 2–3 set dengan 8–12 pengulangan gerakan di tiap sesinya.

7. Plank with shoulder taps

Plank merupakan latihan untuk membentuk otot perut yang juga dapat menjadi cara membesarkan pergelangan tangan. Ada variasi gerakan plank yang memberikan tekanan bergantian pada masing-masing tangan

Gerakan tersebut dapat dilakukan dengan cara berikut:

  • Awali dengan posisi tengkurap.
  • Sejajarkan bahu dengan telapak tangan dan lutut dengan pinggul. Tumpukan berat badan pada kedua tangan.
  • Angkat kaki sehingga tubuh berada dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada di posisi ini, Anda akan merasakan otot perut mengencang.
  • Sentuh bahu kiri menggunakan tangan kanan, lalu letakkan kembali tangan ke matras. Lakukan sebaliknya menggunakan tangan kiri.
  • Ulangi gerakan ini selama 30–60 detik (1 set) dan lakukan 2–5 set dalam 1 kali sesi latihan.

8. Pull up

Gerakan pull up dapat menjadi cara membesarkan pergelangan tangan karena melatih area otot pada pergelangan tangan, serta, punggung, dada, dan bahu.

Agar efektif, palang harus berada pada ketinggian yang mengharuskan Anda melompat untuk meraihnya dan kaki berada dalam posisi menggantung bebas.

Berikut ini langkah-langkah berlatih pull up:

  • Berdirilah di bawah palang dengan membuka kaki selebar bahu.
  • Raih palang dan atur agar jarak antar lengan selebar bahu. Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tubuh seimbang.
  • Tarik napas lalu angkat tubuh sampai sejajar dengan palang. Tahan napas selama beberapa detik.
  • Turunkan tubuh sambil membuang napas, sampai lengan berada di posisi lurus.
  • Ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai.

Bagi sebagian orang, terutama pria, memiliki pergelangan tangan yang besar dapat menambah rasa percaya diri. Pergelangan tangan yang kekar dianggap memberi kesan maskulin dan atletis.

Selain sebagai cara membesarkan pergelangan tangan, gerakan-gerakan di atas juga dapat meningkatkan daya cengkram, terutama jika kemampuan cengkeraman Anda menurun karena faktor usia atau karena kondisi kesehatan tertentu.

Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum rutin melakukan berbagai cara membesarkan pergelangan tangan.

Anda juga disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan tenaga ahli untuk memastikan gerakan olahraga dilakukan sudah sesuai guna meminimalkan risiko terjadinya cedera.