Selain menunjang penampilan, otot dada yang kencang juga baik untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tubuh. Cara membentuk otot dada pun tidak sulit. Anda hanya perlu melatih otot dada secara rutin dengan berbagai gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah maupun pusat kebugaran.
Latihan otot dada adalah jenis gerakan yang ditujukan untuk membentuk dan mengencangkan otot bagian dada. Ada beragam fungsi otot dada bagi tubuh, mulai dari membantu proses pernapasan hingga mendukung gerakan lengan dan bahu.
Selain itu, otot dada yang terbentuk dengan baik juga dapat membuat tubuh lebih proporsional sehingga mampu menunjang penampilan.
Latihan untuk Membentuk Otot Dada
Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, yaitu:
1. Push up
Tak hanya otot dada, push up juga dapat memperkuat otot lengan, perut, dan bahu.
Cara melakukannya pun cukup mudah. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Luruskan lengan sejajar dengan bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Luruskan kaki dengan tumpuan pada jari kaki dan pastikan lutut tidak menyentuh lantai.
- Tekuk kedua lengan hingga tubuh mendekati lantai, lalu angkat tubuh secara perlahan hingga ke posisi semula.
Lakukanlah gerakan push up sebanyak 8–10 kali untuk setiap set dan Anda bisa mengulangnya hingga 2–3 set setiap kali latihan. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan tubuh. Jika tubuh belum terbiasa, awali dengan 1 set setiap harinya, lalu tingkatkan menjadi 2 set setelah tubuh sudah mulai terbiasa dan lebih kuat.
2. Barbell bench press
Latihan ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran karena Anda perlu menggunakan kursi khusus, yaitu incline bench dan barbel. Posisikan tubuh Anda telentang di atas kursi sambil memegang erat barbel pada kedua tangan.
Setelah itu, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan sambil mengangkat barbel ke atas sejajar dengan kedua lengan dan dada. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi semula.
3. Incline dumbbell chest fly
Latihan ini hampir sama dengan gerakan barbell bench press, hanya saja alat yang digunakan adalah dumbbell dan kursi untuk menyandarkan tubuh.
Posisikan dumbbell dekat dada dan ketiak serta tangan menghadap ke depan. Perlahan angkat dumbbell ke atas dada sesuai dengan lebar bahu, lalu turunkan kembali ke posisi semula. Pastikan siku Anda dalam keaadan lurus dan tidak tertekuk saat mengangkat barbel.
4. Bench dip
Gerakan ini dapat mengencangkan otot dada, lengan, bahu, dan punggung. Anda bisa melakukan dips di rumah dengan bantuan kursi yang kokoh dan tidak beroda. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan dips:
- Dalam posisi duduk, cengkeram tepi kursi bagian depan dengan kedua tangan.
- Luruskan kaki dengan bertumpu pada tumit.
- Tekuk siku belakang hingga membentuk sudut 90 derajat dan turunkan tubuh secara perlahan.
- Angkat tubuh secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi kembali sebanyak 10 kali.
5. Renang
Berenang secara rutin juga bisa membentuk dan mengencangkan otot dada, sebab berbagai gerakan renang menuntut hampir seluruh otot dan sendi tubuh untuk bekerja, termasuk otot dada.
Dengan demikian. otot-otot tersebut akan terbentuk dengan baik. Berenang juga termasuk dalam jenis olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, meredakan radang sendi, dan meredakan stres.
Anda bisa melakukan latihan cara membentuk otot dada sendiri di rumah maupun di pusat kebugaran. Beberapa gerakan untuk melatih otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah antara lain, back up, row, maupun reverse fly. Namun, agar lebih aman dan memperoleh hasil yang optimal, latihan otot dada sebaiknya didampingi oleh instruktur. Hal ini juga penting untuk mengurangi risiko cedera.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar cara membentuk otot dada atau bingung untuk menentukan latihan yang cocok sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.