Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang sering terjadi. Meski sebenarnya tidak berbahaya, keluhan ini kadang menimbulkan kekhawatiran adanya cedera yang serius.
Nyeri otot setelah olahraga biasanya dialami oleh orang yang berolahraga setelah beberapa waktu tidak melakukannya, baru saja meningkatkan intensitas olahraga, atau mencoba jenis olahraga baru.
Dalam istilah medis, nyeri dan kaku otot yang muncul setelah berolahraga disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS. Nyeri otot ini biasanya muncul dalam waktu 24-48 jam setelah berolahraga dengan intensitas yang cukup tinggi, seperti jogging, aerobik, atau angkat beban.
Kondisi ini bisa menyebabkan keluhan nyeri otot ringan hingga berat, kaku otot, pegal-pegal, sedikit pembengkakan pada otot, dan berkurangnya kekuatan otot untuk sementara waktu. Jika otot diistirahatkan, keluhan nyeri dan kaku tersebut biasanya akan lebih cepat membaik.
Penyebab Munculnya Nyeri Otot Setelah Olahraga
Setelah aktivitas fisik atau olahraga berat, DOMS bisa terjadi ketika jaringan otot tubuh berusaha beradaptasi dengan memperbaiki dan menambah massa jaringan otot. Reaksi ini sebetulnya merupakan hal yang normal terjadi.
Walaupun mekanisme pastinya belum diketahui, beberapa studi menyimpulkan bahwa DOMS bisa terjadi akibat:
- Penumpukan asam laktat sebagai hasil metabolisme otot
- Cedera ringan pada otot
- Kerusakan jaringan ikat dan otot
- Peradangan pada otot
- Perubahan kadar elektrolit dan enzim pada otot
Orang yang jarang melakukan pemanasan atau tidak melakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga memiliki risiko yang tinggi untuk mengalami DOMS.
Tips untuk Meringankan Nyeri Otot Setelah Berolahraga
Saat DOMS terjadi, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meringankan keluhan ini, yaitu dengan:
1. Pemijatan lembut
Pijatan ringan dan lembut di bagian tubuh yang nyeri terbukti dapat meningkatkan aliran darah dan merangsang saraf, sehingga mengurangi rasa sakit dan pembengkakan otot. Anda juga bisa mencoba Thai massage yang telah terbukti dapat membantu proses pemulihan atlet.
2. Kompres dingin atau hangat
Jika nyeri baru muncul dan terdapat sedikit pembengkakan pada otot, Anda bisa mengompresnya dengan kompres dingin selama 10-15 menit. Caranya, bungkus es batu dengan kain atau handuk, lalu tempelkan pada otot yang nyeri dan bengkak.
Setelah nyeri mulai reda dan tidak ada pembengkakan, Anda bisa mempercepat pemulihannya dengan kompres hangat selama 10-15 menit. Mandi air hangat juga bisa membantu meredakan nyeri akibat DOMS.
3. Memperbanyak istirahat
Untuk membantu pemulihan otot, Anda dianjurkan untuk tidur selama 8-9 jam sehari dan mengonsumsi makanan tinggi protein. Jangan lupa minum air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.
4. Menggunakan obat-obatan
Selain cara-cara di atas, mengonsumsi obat atau mengoleskan krim obat antinyeri, seperti obat golongan antiiflamasi nonsteroid (OAINS), juga dapat membantu meringankan nyeri setelah olahraga. Cara ini juga dapat dilakukan pada DOMS yang sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.
Selama pemulihan, sebaiknya hindari latihan fisik yang terlalu berat dan lama, sampai nyeri dirasa mulai berkurang. Namun, usahakan tetap bergerak aktif. Anda bisa melakukan peregangan atau olahraga ringan, misalnya jalan di sekitar rumah.
Cara ini bisa membantu melancarkan aliran darah pada otot yang bermasalah dan merangsang produksi hormon endorfin yang dapat meredakan nyeri.
Untuk mencegah kekambuhan DOMS, lakukanlah olahraga dengan rutin dan jangan meningkatkan intensitas olahraga secara drastis. Jika ingin menambah intensitasnya, lakukan secara bertahap. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelum olahraga dan melakukan peregangan atau pendinginan setelahnya.
Nyeri Otot Setelah Olahraga yang Perlu Diwaspadai
DOMS merupakan reaksi normal yang bersifat sementara, namun nyeri otot ini tetap harus dibedakan dengan cedera otot yang serius. Segera periksakan diri ke dokter jika terdapat keluhan berat, seperti:
- Nyeri yang tidak tertahankan.
- Pembengkakan otot yang parah.
- Otot menjadi sulit atau tidak bisa digerakkan sama sekali setelah berolahraga.
- Perubahan warna urine menjadi gelap.
- Nyeri otot tidak berkurang sama sekali hingga lebih dari seminggu.
Jika Anda mengalami keluhan-keluhan tersebut setelah berolahraga, sebaiknya segera periksakan ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Ditulis oleh:
dr. Andi Marsa Nadhira