DOMS merupakan nyeri otot yang muncul setidaknya 12–24 jam setelah berolahraga. Meski tidak berbahaya, rasa nyeri yang muncul bisa mengganggu aktivitas dan istirahat sehingga perlu diatasi.
DOMS atau delayed onset muscle soreness berbeda dengan nyeri otot akut yang muncul sesaat setelah berolahraga. Biasanya, nyeri otot akut akan hilang dengan cepat setelah selesai olahraga. Berbeda dengan gejala DOMS yang bisa bertahan hingga 3 hari.
Banyak orang beranggapan DOMS menjadi tanda bahwa olahraga yang telah dilakukan efektif. Akan tetapi, bila sudah berolahraga berat tetapi tidak mengalami nyeri otot, bukan berarti latihan yang Anda lakukan tidak efektif. Alasannya, otot mungkin saja sudah terbiasa.
Rasa nyeri di otot akibat DOMS lebih sering terjadi pada otot yang baru dilatih, tapi jika otot sudah beradaptasi dengan intensitas olahraga, biasanya DOMS tidak akan muncul kembali.
Gejala dan Penyebab DOMS
Apabila muncul gejala-gejala di bawah ini dalam waktu 12–24 jam setelah berolahraga, bisa jadi Anda mengalami DOMS. Gejalanya meliputi:
- Otot terasa nyeri ketika digerakkan
- Gerakan tidak leluasa karena otot menjadi kaku
- Pembengkakan pada otot yang terdampak
- Kekuatan otot berkurang sementara waktu, misalnya otot menjadi tidak kuat mengangkat barang yang biasanya terasa ringan
Gejala tersebut umumnya bertahan selama 3 hari setelah berolahraga. Namun, jangan terlalu khawatir, DOMS akan hilang dengan sendirinya setelah melewati periode tersebut.
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, DOMS muncul setelah Anda berolahraga, terutama olahraga dengan intensitas tinggi misalnya lari, basket, atau panjat tebing, yang baru dimulai atau tidak dilakukan secara rutin.
Olahraga intensitas tinggi (HIIT) dapat memicu terjadinya robekan kecil pada serat otot yang direspons oleh tubuh dengan meningkatkan peradangan di area tersebut. Akibatnya, otot terasa nyeri dan mengalami pembengkakan pada keesokan harinya.
Selain olahraga intensitas tinggi, kontraksi eksentrik atau kontraksi saat otot memanjang juga bisa memicu DOMS. Kontraksi eksentrik dapat terjadi saat melakukan aktivitas, misalnya naik turun tangga dan mengangkat beban.
Cara Mengatasi DOMS
Meski dapat hilang dengan sendirinya, DOMS dapat menimbulkan rasa sakit yang bisa mengganggu aktivitas. Namun, Anda tidak perlu khawatir, sebab ada beberapa cara mengatasi nyeri otot akibat DOMS, yaitu:
1. Lakukan gerakan ringan
Jika memungkinkan, otot yang mengalami DOMS sebaiknya tetap digerakkan melalui gerakan-gerakan ringan, seperti jalan santai, gerakan peregangan, atau yoga. Gerakan ini dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuannya.
2. Berikan pijatan lembut
Berikan pijatan lembut pada otot yang mengalami DOMS untuk mengurangi nyeri. Anda bisa minta bantuan orang lain atau melakukannya sendiri menggunakan losion atau minyak aromaterapi saat memijat.
3. Gunakan salep pereda nyeri
Penggunaan salep pereda nyeri berbahan dasar mentol, metil salisilat, atau capsaicin mampu mengurangi nyeri otot akibat DOMS. Oleskan salep pereda nyeri di bagian tubuh yang mengalami DOMS. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan penggunaan yang tertera pada kemasan.
4. Berikan kompres dingin
Guna mengurangi gejala DOMS setelah olahraga, Anda bisa memanfaatkan kompres dingin yang efektif untuk meredakan nyeri. Caranya pun mudah, Anda bisa membungkus es batu dengan kain atau handuk, lalu menempelkannya ke otot yang sakit selama 15 menit dan bisa diulang hingga beberapa kali.
5. Berendam air hangat
Berendam atau mandi dengan air hangat juga dapat mengurangi gejala DOMS. Cara ini bisa melemaskan otot, sehingga rasa nyeri dan kaku bisa berkurang.
Agar terhindar dari DOMS atau nyeri otot setelah olahraga, Anda dianjurkan untuk melakukannya secara bertahap, terlebih bila hendak mencoba olahraga baru atau baru berolahraga kembali setelah sekian lamanya. Ini dilakukan agar otot bisa beradaptasi sambil membangun kekuatan dan ketahanan tubuh.
Selain itu, selalu lakukan pemanasan serta pendinginan sebelum dan setelah berolahraga. Pastikan pula tubuh Anda terhidrasi dengan baik selama olahraga untuk mencegah dehidrasi.
Karena dapat hilang dengan sendirinya, DOMS umumnya tidak memerlukan penanganan medis secara khusus. Namun, apabila gejala DOMS yang Anda alami tidak kunjung membaik hingga 7 hari atau disertai urine berwarna gelap, segera konsultasikan ke dokter untuk dilakukan penanganan yang tepat.