Setelah pemanasan dan gerakan inti, jangan lupa untuk melakukan pendinginan, ya. Pasalnya, fase pendinginan ini dapat mengurangi risiko terjadinya cedera dan membuat tubuh kembali menjadi rileks. Gerakan pendinginan juga mudah kok untuk dilakukan.

Gerakan pendinginan atau cool down umumnya berupa gerakan-gerakan peregangan. Jika diamati, gerakan pada pendinginan dan pemanasan sebelum olahraga tidak jauh berbeda. Bedanya, gerakan pendinginan lebih lambat dan lembut serta intensitasnya lebih sedikit dibandingkan dengan pemanasan.

Pentingnya Pendinginan setelah Olahraga - Alodokter

Ini Lho Manfaat Pendinginan

Saat olahraga, jantung akan berdetak lebih cepat dari biasanya untuk meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh tubuh. Jika gerakan-gerakan saat fase olahraga inti dihentikan tanpa melakukan pendinginan sebelumnya, maka darah yang menumpuk di anggota gerak akan mengalir lebih lambat.

Nah, kondisi tersebut dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, bahkan pingsan. Untuk menghindari risiko itu, kamu perlu melakukan pendinginan. Dengan melakukan pendinginan, maka aliran darah akan lebih lancar. Hal ini juga akan membantu mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.

Selain itu, pendinginan juga dapat memberikan manfaat-manfaat berikut:

  • Mengoptimalkan manfaat olahraga
  • Mengembalikan ritme pernapasan dan suhu tubuh sama seperti sebelum olahraga
  • Membuat otot menjadi lebih rileks, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera dan kram kaki
  • Meningkatkan fleksibilitas tubuh
  • Membuang asam laktat yang menumpuk di dalam tubuh

Selama melakukan pendinginan, kamu juga bisa merefleksikan hal-hal positif yang sudah dilakukan selama berolahraga. Hal ini bisa menumbuhkan rasa percaya diri dan meningkatkan motivitasi untuk terus berolahraga.

Cara Melakukan Pendinginan

Pendinginan dilakukan setidaknya selama 5–10 menit. Teknik dan gerakan pendinginan ada bermacam-macam, biasanya disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan.

Jika kamu jogging, salah satu jenis pendinginan yang bisa kamu lakukan adalah dengan melakukan jalan cepat dan jalan santai yang iramanya bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhanmu. Misalnya, kamu bisa melakukan jalan cepat terlebih dahulu selama 2–3 menit, kemudian perlahan ubah iramanya menjadi jalan santai.

Jika kamu melakukan olahraga renang, maka kamu bisa melakukan jalan santai sebagai pendinginannya. Sedangkan bila olahraga yang kamu lakukan termasuk latihan kekuatan, pendinginan yang disarankan adalah gerakan peregangan tubuh.

Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah beberapa pilihan gerakan pendinginan setelah olahraga yang bisa kamu lakukan:

  • Jogging ringan selama 3–5 menit dan dilanjut dengan jalan santai selama 3–5 menit.
  • Peregangan tubuh bagian atas. Caranya, angkat kedua tangan setinggi mungkin hingga tulang belakang terasa lurus. Kemudian, putar telapak tangan menjadi saling berhadapan. Regangkan ke atas dan ke belakang.
  • Duduk dengan kaki lurus ke depan. Lalu, tekuk tubuh ke depan dengan tangan yang lurus. Tahan posisi ini selama 1 menit.
  • Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Tarik salah satu kaki ke arah dada. Tahan posisi ini selama 1 menit. Kamu bisa membantu menahan kaki di dada dengan memeluk lutut. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki sebanyak 2–3 kali.
  • Posisikan tubuh seperti merangkak dengan tumpuan telapak tangan dan lutut. Secara perlahan, gerakkan kaki hingga telapak kaki menyentuh lantai dengan posisi bokong menyentuh tumit dan dahi menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 1–3 menit.
  • Dari posisi berdiri, secara perlahan tekuk lutut ke arah belakang hingga tumit menyentuh bokong. Kemudian, pegang pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi pada kaki satunya dan lakukan sebanyak 2–3 kali.

Pendinginan setelah olahraga sama pentingnya dengan pemanasan. Jadi, jangan sampai kamu melewatkannya, ya. Kamu bisa memilih gerakan-gerakan di atas atau variasi gerakan lainnya yang sesuai dengan jenis olahragamu.

Jika kamu masih memiliki pertanyaan terkait pendinginan setelah olahraga atau merasa bingung menentukan gerakan pendinginan yang cocok untuk kamu lakukan, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter.