Jogging adalah aktivitas lari santai yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika rutin dijalani. Meski terlihat sederhana, olahraga jogging perlu dilakukan dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, pahami dulu persiapan dan teknik jogging yang benar sebelum Anda melakukannya.
Jogging merupakan salah satu cara yang baik untuk membentuk massa otot, membakar kalori, mengurangi jaringan lemak tubuh, dan menjaga kesehatan jantung. Olahraga ini bahkan disebut lebih efektif membakar lemak perut dibanding angkat beban.
Manfaat jogging cukup beragam, di antaranya adalah:
- Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
- Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
- Mengurangi kolesterol serta menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil
- Mencegah diabetes, stroke, dan penyakit jantung
- Memperbaiki suasana hati, meredakan stres, dan mengurangi risiko depresi
- Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi
- Mengecilkan paha dan betis
- Membuat tidur lebih nyenyak
Persiapan sebelum Jogging
Ada beberapa hal yang perlu Anda persiapkan sebelum melakukan jogging agar manfaatnya bisa diperoleh secara maksimal dan Anda bisa berolahraga dengan nyaman. Berikut adalah beberapa persiapan sebelum jogging yang tidak boleh diabaikan:
1. Sepatu lari yang nyaman di kaki
Sebelum jogging, penting untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan ukuran kaki dan terasa nyaman di kaki saat dipijak. Pemilihan sepatu yang tepat juga dapat menurunkan risiko terjadinya cedera.
Jika Anda sudah rutin jogging, ada baiknya untuk memperhatikan kondisi sepatu yang biasa digunakan. Bila mulai terasa kurang nyaman, ukurannya sudah tidak pas, atau terlihat rusak, mungkin sudah saatnya mempertimbangkan untuk membeli sepatu lari yang baru.
2. Pakaian olahraga yang nyaman
Selain sepatu, pemilihan pakaian yang tepat juga penting untuk menjaga kenyamanan saat jogging. Pilihlah pakaian olahraga dengan bahan yang mudah menyerap keringat, seperti spandex, katun, atau poliester.
Anda bisa memilih pakaian yang santai, seperti kaos, celana jogging, atau celana pendek, untuk berlari. Bagi para wanita, tersedia legging dan bra khusus olahraga yang nyaman dikenakan saat jogging.
3. Tentukan lokasi dan waktu jogging
Tentukan lokasi dan rute yang nyaman untuk jogging, seperti taman atau gelanggang olahraga. Pilih rute dengan jalan atau jogging track yang rata, tidak licin, dan aman untuk berlari. Anda juga bisa mengganti rute agar tetap semangat dan tidak bosan.
Sebaiknya, Anda melakukan jogging di pagi hari supaya tubuh menjadi segar setelah berlari dan tidak mengganggu waktu tidur Anda di malam hari.
4. Penuhi asupan nutrisi dan energi
Jogging membutuhkan cukup banyak energi, terlebih jika Anda hendak melakukan olahraga ini dalam waktu lebih dari 60 menit. Oleh karena itu, konsumsilah makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein setidaknya 3 jam sebelum jogging. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan serat sebelum jogging.
Selain makan, pastikan juga Anda cukup minum air putih sebelum dan selama melakukan jogging agar tidak mengalami dehidrasi.
Cara Jogging yang Benar
Setelah memastikan kesiapan, pastikan juga Anda melakukan jogging secara benar. Berikut panduannya:
Lakukan pemanasan sebelum jogging
Pemanasan sebelum jogging sangat penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera, keseleo, dan kram otot. Luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan pemanasan agar tubuh lebih siap dan otot tidak kaget saat mulai berlari. Beberapa contoh pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum jogging antara lain:
- Cobalah untuk berdiri dengan satu kaki, lalu ayunkan kaki yang satunya ke depan dan ke belakang secara perlahan selama beberapa detik. Lakukan hal yang serupa pada kaki satunya. Setelah itu, gerakkan kaki memutar, sebagai peregangan untuk pergelangan kaki
- Lakukan jalan santai, dan setiap 10 langkah, cobalah untuk melompat kecil di tempat secara bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya hingga lutut terangkat setinggi pinggang. Tahan selama 5–10 detik, lalu lanjutkan berjalan santai. Ulangi gerakan ini hingga 4 kali.
- Berjalan dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggang. Lakukan hingga 10 kali pada masing-masing tungkai.
Teknik jogging
Jika Anda masih pemula, disarankan untuk memulai jogging dengan mengombinasikan lari dan jalan kaki. Cara ini membantu tubuh menyesuaikan diri, menjaga energi agar tidak cepat habis, serta mengurangi risiko cedera pada otot dan sendi.
Mulailah dengan berjalan kaki selama beberapa menit sebagai pemanasan. Setelah itu, coba berlari santai dalam durasi yang pendek. Anda bisa menggunakan rasio waktu 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki. Ulangi pola ini beberapa kali sesuai kemampuan tubuh Anda.
Postur tubuh dan teknik bernapas saat jogging
Saat jogging, pastikan postur tubuh Anda benar agar lebih nyaman dan terhindar dari cedera. Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal dan diayunkan secara alami. Jaga posisi kepala tetap tegak, jangan menunduk atau mendongak agar leher dan punggung tetap rileks.
Untuk pernapasan, tarik napas melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan perlahan melalui mulut. Teknik ini membantu memenuhi kebutuhan oksigen selama jogging dan mengurangi risiko kram pada otot perut.
Pendinginan
Sama seperti pemanasan, pendinginan juga penting dilakukan setelah jogging. Caranya cukup dengan berjalan santai selama 5-10 menit untuk membantu tubuh beradaptasi secara perlahan. Setelah itu, lakukan peregangan ringan pada beberapa bagian tubuh seperti kaki, tangan, dan leher.
Dengan melakukan pendinginan, tubuh Anda akan terasa lebih nyaman karena detak jantung dan pernapasan perlahan kembali ke ritme normal. Jangan lupa untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama jogging dengan minum air putih secukupnya setelah pendinginan selesai.
Frekuensi dan durasi ideal jogging
Jogging tidak harus dilakukan setiap hari. Tubuh Anda juga perlu waktu beristirahat di antara sesi jogging agar bisa pulih dengan baik. Frekuensi yang disarankan adalah sekitar 2-3 kali per minggu, dengan total durasi jogging sekitar 1 hingga 2,5 jam dalam seminggu.
Manfaat jogging akan terasa maksimal jika dilakukan secara rutin. Akan lebih baik lagi jika jogging dikombinasikan dengan olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates, atau angkat beban. Anda juga bisa mencoba lari fartlek sebagai alternatif variasi jogging yang menyenangkan.
Jika dilakukan dengan teknik yang benar, risiko cedera akibat jogging sangat kecil. Namun, wajar jika di awal Anda merasakan nyeri otot pada paha, betis, atau punggung, terutama saat mulai jogging kembali setelah jeda.
Nyeri ini biasanya akan berkurang seiring tubuh Anda menyesuaikan diri. Namun, jika nyeri berlanjut selama beberapa hari atau malah bertambah parah, sebaiknya Anda segera berkonsultasi dengan dokter. Konsultasi bisa dilakukan melalui Chat Bersama Dokter atau langsung bertemu dokter.