Lari fartlek adalah lari dengan kecepatan yang bervariasi. Lari fartlek berbeda dengan latihan intensitas tinggi karena tidak terpaku oleh waktu. Lari fartlek berguna untuk meningkatkan kecepatan dan stamina saat berlari.
Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti bermain dengan kecepatan. Lari fartlek pertama kali diperkenalkan oleh mantan atlet lari asal Swedia bernama Gösta Holmér.
Sesuai namanya, Anda bisa bebas berkreasi atau mengatur variasi kecepatan ketika melakukan lari fartlek. Anda bisa berlari dengan cepat dan lambat secara bergantian dalam satu durasi latihan.
Manfaat Lari Fartlek
Studi menemukan bahwa lari fartlek bermanfaat untuk meningkatkan stamina atau ketahanan tubuh, kekuatan, dan kelenturan otot.
Selain itu, sama halnya dengan jenis lari lainnya, berikut ini adalah manfaat lari fartlek yang bisa Anda peroleh:
- Menjaga kekuatan tulang dan
- Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah, sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
- Membakar kalori sehingga membantu menurunkan berat badan
- Memperbaiki suasana hati
- Meningkatkan kualitas tidur
Cara Melakukan Lari Fartlek
Lari fartlek dilakukan dengan menggabungkan lari cepat dan lari lambat (jogging). Meski tidak ada aturan baku mengenai kecepatan dan durasi lari, Anda tidak diperbolehkan berjalan atau berhenti di antara interval.
Sebagai contoh, ketika melakukan lari sprint 200 meter, Anda akan berhenti setelah menempuh jarak 200 meter. Namun, dalam lari fartlek, Anda bisa mengatur beberapa varian kecepatan dalam durasi yang sudah ditentukan.
Berikut ini adalah salah satu contoh lari fartlek:
- Mulailah dengan jogging selama 10 menit sebagai pemanasan.
- Lakukan lari fartlek selama 15 menit yang terdiri dari 1 menit lari cepat dan 5 menit lari lambat secara bergantian.
- Lakukan pendinginan dengan lari ringan selama 5 menit.
Interval tersebut dapat disesuaikan dengan kemampuan Anda. Selain menggunakan patokan waktu, Anda dapat menggunakan benda atau bangunan yang ada di sekeliling sebagai patokan untuk menandai perubahan tempo kecepatan.
Contohnya, lakukanlah lari lambat dari tempat Anda berdiri sampai ke pohon mangga. Setelah melewati pohon mangga, lakukan lari cepat sampai melewati patokan selanjutnya.
Tips Berlatih Lari Fartlek
Lari fartlek banyak dipraktikkan oleh atlet dari cabang olahraga yang melibatkan kecepatan dan ketahanan dalam berlari, seperti sepak bola, basket, dan tenis. Meski demikian, latihan ini bisa dilakukan oleh siapa saja.
Bila Anda masih pemula atau jarang berolahraga, ada beberapa tips yang bisa Anda terapkan jika ingin melakukan lari fartlek, yaitu:
- Tidak perlu langsung melakukan sprint atau lari dengan sangat cepat dalam waktu singkat saat pertama kali melakukan lari dalam tempo cepat. Cukup tingkatkan sedikit kecepatan dalam periode singkat.
- Saat berlari dalam tempo lambat, pastikan Anda masih bisa berbicara dengan nyaman.
- Di samping menggunakan patokan bangunan atau benda, Anda juga dapat menggunakan musik untuk menentukan perubahan tempo berlari. Misalnya, lari dipercepat saat memasuki bagian chorus lagu, lalu lari diperlambat setelah bagian itu selesai.
Selalu ingat untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, sebelum dan sesudah melakukan lari fartlek untuk menghindari risiko terjadinya cedera.
Jika sudah terbiasa melakukan lari fartlek, Anda bisa mencoba tantangan lain, seperti berlari di tanjakan, meningkatkan durasi lari fartlek, atau memperbanyak sesi lari cepat daripada lari lambat. Tidak hanya di luar rumah, Anda juga bisa berlatih lari fartlek di dalam ruangan dengan menggunakan treadmill.
Lari fartlek dapat menjadi variasi dalam berolahraga, terutama jika Anda menyukai lari atau ingin meningkatkan stamina. Namun , ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum memulai lari fartlek, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.