Kuantitas dan kualitas tidur yang tidak terjaga dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, baik kesehatan fisik maupun mental. Oleh karena itu, kalau kamu merasa susah tidur setiap malam, sudah saatnya kamu menerapkan cara meningkatkan kualitas tidur yang dijelaskan di artikel ini.
Tidur merupakan bagian dari pola hidup sehat yang harus tercukupi setiap harinya. Umumnya, orang dewasa memerlukan waktu tidur selama 7–9 jam dan anak-anak perlu tidur sekitar 9–13 jam per malamnya.
Namun, saat seseorang menjalani gaya hidup tidak sehat, sedang stres, cemas, atau mengalami penyakit kronis, maka bisa saja ia jadi sulit tidur atau kualitas tidurnya menurun.
Jika berlangsung terus-menerus, sulit tidur ini akan membuat tubuh menjadi tidak berenergi, sulit konsentrasi, sistem kekebalan tubuh menurun, hingga terganggunya fungsi otak.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
Sebenarnya, kualitas tidur yang buruk itu seperti apa, ya? Nah, kualitas tidur bisa dikatakan tidak baik ketika kamu butuh waktu lebih dari 30 menit untuk terlelap setelah mencoba tidur dan sering terbangun di malam hari.
Selain itu, mata yang merah dan bengkak, muncul kantung mata dan lingkaran hitam di sekitarnya, kelelahan, hingga emosi yang tidak terkontrol juga termasuk tanda menurunnya kualitas tidur.
Apabila kamu mengalami gejala-gejala tersebut, yuk segera lakukan cara meningkatkan kualitas tidur atau praktik sleep hygiene berikut ini:
1. Buat rutinitas sebelum tidur
Jika kamu sering main ponsel sebelum waktu tidur, coba deh kurangi kebiasaan tersebut. Soalnya, cahaya biru yang dipancarkan layar gadget dapat mengurangi kadar hormon melatonin dalam tubuh. Alhasil, tubuh akan tetap terjaga dan menjadi susah tidur.
Cobalah buat rutinitas yang baik sebelum tidur. Pilih aktivitas yang bisa membuatmu menjadi tenang dan relaks, contohnya mandi air hangat, menulis jurnal, atau membaca buku. Kamu juga bisa melakukan metode relaksasi, seperti meditasi atau mindfulness, agar bisa tidur lebih nyenyak.
2. Ciptakan kamar tidur yang nyaman
Suasana tidur yang nyaman akan membuatmu tidur lebih nyenyak. Kamu bisa matikan lampu atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja ketika tidur. Hindari tidur dengan suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin. Bila perlu, gunakan penyumbat telinga kalau lingkungan kamarmu terlalu bising.
Kamu juga perlu membatasi aktivitas di kamar tidur. Pastikan kamar tidur hanya digunakan untuk tidur. Dengan begitu, mindset kamu akan terbentuk kalau kamar tidur merupakan tempat untuk beristirahat.
3. Buat pola tidur yang teratur
Agar kualitas tidur meningkat, hentikan memulai kegiatan yang bisa membuatmu begadang hingga larut malam. Sebisa mungkin, kamu pergi tidur dan bangun tidur di waktu yang sama serta cukupi waktu tidur yang ideal. Kebiasaan ini akan melatih otak untuk membentuk ritme tidur yang konsisten.
Lakukan penyesuaian jadwal tidur secara bertahap agar tubuh lebih mudah beradaptasi. Selain itu, kalau kamu ingin tidur siang, jangan sampai lebih dari 20 menit dan lakukan sebelum sore hari.
4. Perhatikan pola makan
Konsumsilah makanan sehat setiap hari serta kurangi makanan berlemak supaya tubuh lebih sehat dan kualitas tidur meningkat. Usahakan untuk tidak makan berat saat mendekati waktu tidur atau konsumsi minuman berkafein di sore hari, sebab akan membuatmu susah tidur.
Sebagai gantinya, kamu bisa makan camilan ringan, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, dengan porsi yang tidak berlebihan untuk mengganjal perut jika kelaparan di malam hari.
5. Olahraga dengan rutin
Olahraga terbukti dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia. Kamu bebas kok memilih jenis olahraga apa pun yang kamu sukai, asalkan dilakukan dengan rutin.
Agar manfaat yang didapat maksimal, kamu bisa berolahraga sembari berjemur di bawah sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi dapat membuat tubuh lebih segar dan memperbaiki ritme sirkadian, yaitu ritme alami yang mengatur siklus bangun dan tidur.
Selain cara-cara meningkatkan kualitas tidur di atas, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen melatonin atau obat tidur alami, seperti passion flower atau chamomile. Namun, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu guna menentukan dosis aman penggunaan suplemen ini sesuai kondisi kesehatanmu.
Apabila gangguan tidur yang kamu alami tak kunjung membaik hingga sudah menurunkan produktivitasmu, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.