Mindfulness adalah salah satu jenis meditasi yang dapat melatih seseorang untuk fokus terhadap keadaan sekitar dan emosi yang dirasakan serta menerimanya secara terbuka. Manfaat meditasi mindfulness tidak hanya sebatas kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.
Bila Anda terlalu banyak menghabiskan waktu dengan melamun atau memikirkan hal-hal negatif, kebiasaan tersebut bisa menguras pikiran dan bahkan tenaga. Selain itu, pola pikir yang cenderung negatif juga bisa meningkatkan risiko Anda mengalami stres, gangguan cemas, depresi, dan gangguan panik.
Untuk mengurangi stres dan membuat Anda lebih tenang, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, seperti menerapkan slow living. Salah satu cara tersebut adalah dengan meditasi mindfulness.
Cara Melakukan Meditasi Mindfulness
Meditasi mindfulness dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, baik di rumah, kantor, maupun tempat yang tenang. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Berikut langkah-langkah yang bisa dicoba:
1. Cari posisi yang nyaman
Duduklah dengan posisi yang nyaman, lalu pastikan tubuh tetap rileks. Anda bisa duduk di kursi atau bersila di lantai.
2. Atur pernapasan
Tarik napas secara perlahan melalui hidung, lalu embuskan dengan tenang. Perhatikan sensasi udara yang masuk dan keluar saat bernapas.
3. Fokus pada kondisi saat ini
Arahkan perhatian pada apa yang sedang terjadi saat itu. Amati suara, aroma, suhu udara, atau sensasi tubuh tanpa perlu menilai apakah hal tersebut menyenangkan atau tidak.
4. Sadari pikiran dan emosi
Jika muncul pikiran atau emosi tertentu, cukup kenali dan amati tanpa berusaha menolak atau mengikutinya. Setelah itu, perlahan arahkan kembali perhatian pada napas atau kondisi di sekitar.
5. Lakukan selama beberapa menit
Mulailah dengan meditasi selama 3–5 menit. Jika sudah terbiasa, durasinya dapat ditambah secara bertahap sesuai kenyamanan.
6. Akhiri dengan perlahan
Setelah selesai, tarik dan embuskan napas beberapa kali, kemudian perlahan kembalikan perhatian pada aktivitas yang akan dilakukan.
Jika dilakukan secara rutin, meditasi mindfulness dapat membantu meredakan stres dan membuat pikiran terasa lebih tenang. Namun, mindfulness bukan pengganti pengobatan bagi orang yang mengalami gangguan mental.
Manfaat Meditasi Mindfulness dalam Kehidupan Sehari-Hari
Pada dasarnya, mindfulness berarti lebih mawas diri terhadap kondisi sekitar, emosi, perasaan, dan berbagai persoalan yang sedang dihadapi. Selain itu, mindfulness juga dapat memberikan beragam manfaat, di antaranya:
1. Melatih pikiran dan fokus
Teknik mindfulness bisa dilakukan untuk melatih Anda agar lebih fokus terhadap lingkungan sekitar dan pikiran yang muncul di benak Anda.
Bila Anda sering kali melakukan sesuatu dengan terburu-buru, cobalah untuk menjalaninya dengan lebih santai dan fokus. Meski terkadang sulit dilakukan di tengah kesibukan, luangkan sedikit waktu untuk menikmati keadaan sekitar dengan kelima indra Anda.
Misalnya, ketika Anda sedang menyantap makanan favorit, buatlah kegiatan itu lebih menyenangkan dan hanya fokus dengan makanan tersebut atau menerapkan cara mindful eating.
Mindful eating dapat dilakukan seperti meluangkan waktu untuk mencium harumnya makanan, merasakan tekstur atau rasa dari makanan, tidak terburu-buru saat makan, serta menghindari kegiatan lain saat makan, seperti bermain game atau membalas pesan singkat.
2. Menikmati hidup
Memikirkan masa lalu hanya akan membuang-buang energi dan memicu stres. Oleh karena itu, cobalah untuk fokus menjalani hidup Anda saat ini dengan pikiran terbuka, lapang dada, dan berikan yang terbaik pada setiap kegiatan atau pekerjaan.
Dengan melatih pikiran dengan cara mindfulness, Anda akan merasa lebih tenang dan tidak mudah stres. Hal ini bisa membuat Anda lebih menikmati hidup.
3. Mencintai diri sendiri
Mencintai diri sendiri bukan berarti bersifat egois dan menunjukkan sikap tidak acuh kepada orang lain. Self-love sebetulnya berarti menghargai dan menyayangi diri sendiri apa adanya, terlepas dari kekurangan yang dimiliki.
Jika selama ini Anda masih kurang bisa mencintai diri sendiri, metode mindfulness bisa dicoba untuk lebih mengenal dan membuka diri. Tak hanya itu, teknik mindfulness juga diketahui baik untuk meningkatkan rasa percaya diri Anda.
4. Meningkatkan kepekaan
Mindfulness dapat membantu Anda lebih sadar terhadap pikiran, emosi, dan kondisi yang sedang dialami. Kesadaran ini dapat membuat pikiran lebih jernih sehingga Anda menjadi lebih peka terhadap kondisi diri sendiri, orang lain, maupun lingkungan sekitar.
5. Menumbuhkan empati
Menerapkan mindfulness dapat mengasah kemampuan berempati dan membuat Anda lebih mawas terhadap kondisi diri sendiri, orang lain, serta lingkungan sekitar. Mindfulness bukan berarti menutup diri dari kondisi atau kabar yang kurang menyenangkan. Menghindari semua hal negatif dengan memaksakan diri untuk selalu berpikir positif justru dapat mengarah pada toxic positivity.
6. Mengurangi stres
Stres berlebihan tentu tidak baik bagi kesehatan tubuh, baik secara fisik dan juga mental. Untuk mengurangi dan mengendalikan stres dengan lebih baik, Anda bisa mencoba teknik mindfulness.
Berbeda dengan teknik meditasi lain yang berfokus untuk mengalihkan perhatian Anda, teknik mindfulness justru mendorong Anda untuk lebih fokus pada stres yang dirasakan dan membuka pikiran Anda untuk menghadapi stres dengan lebih positif.
Jika dilakukan secara rutin, meditasi mindfulness dapat membantu meredakan stres, mengelola gejala gangguan kecemasan, serta mendukung proses pemulihan gangguan mental, seperti depresi.
Jika masih memiliki pertanyaan seputar mindfulness atau bingung dengan cara menerapkannya, Anda bisa berkonsultasi dengan psikolog atau dokter. Anda juga bisa menggunakan fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan informasi dan saran sesuai kondisi Anda. Selain itu, Anda dapat membaca buku atau menonton video tutorial mengenai cara melakukan meditasi mindfulness yang benar.