Banyak orang mengira bahwa meditasi membutuhkan ruangan tenang atau musik khusus. Padahal Anda bisa melakukannya kapan saja, misalnya saat menunggu bus datang, berjalan kaki, atau di tengah kemacetan.

Meditasi adalah melatih fokus pikiran sehingga memiliki pandangan yang jernih akan kondisi saat ini dan tetap merasa tenang. Praktik ini umumnya dijalankan dengan duduk tenang dengan mengatur pernapasan perlahan-lahan dan teratur selama setidaknya 15-20 menit.

Meditasi untuk Mengatasi Stres dan Penyakit - Alodokter

Meditasi dapat dilakukan oleh siapa pun, di mana pun, dan kapan pun. Aktivitas ini tidak memerlukan peralatan atau biaya khusus. Jika dijalani secara teratur, praktik yang telah ada sejak ribuan tahun lalu ini dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan mental.

Cara Kerja Meditasi

Tubuh merespons stres dengan melepaskan hormon epinefrin (adrenalin) dan norepinefrin yang menyebabkan detak jantung, aliran darah, dan tekanan darah meningkat.

Meditasi dapat menurunkan detak jantung kembali. Selain itu, meditasi juga dapat mengatur aliran dan tekanan darah menjadi normal. Saat bermeditasi, Anda turut berlatih mengesampingkan berbagai pikiran negatif, yang bisa menyebabkan datangnya stres. Hal ini membuat pikiran menjadi lebih tenang dari sebelumnya.

Di samping itu, meditasi juga diduga efektif dalam mengaktifkan gelombang gamma di otak yang berperan dalam proses belajar, konsentrasi, ingatan, dan kesadaran. Oleh sebab itu, meditasi dipercaya mampu menghasilkan emosi positif berupa kebahagiaan.

Berbagai Manfaat Meditasi untuk Kesehatan

Berbagai manfaat meditasi diyakini dapat memberikan ketenangan dan keseimbangan jiwa, sehingga emosi dan kesehatan tubuh stabil secara keseluruhan. Manfaat ini tidak hanya akan terasa sepanjang Anda melakukan meditasi, tetapi akan dapat dirasakan dalam aktivitas sehari-hari.

Meditasi kini banyak digunakan sebagai salah satu cara untuk menangani gangguan mental maupun fisik, di antaranya:

  • Kecanduan, seperti kecanduan nikotin, obat-obatan, dan minuman keras.
  • Depresi, stres, dan kecemasan.
  • Rasa nyeri
  • Tekanan darah tinggi.

Selain itu, meditasi berperan dalam kesehatan emosional dengan mendatangkan manfaat-manfaat berikut:

  • Meningkatkan kesadaran diri.
  • Mendukung kemampuan fokus secara umum.
  • Mengurangi emosi negatif.
  • Melatih diri untuk mengelola stres dengan melihat dari sisi lain.

Penelitian menemukan bahwa meditasi mungkin dapat membantu seseorang yang menderita penyakit tertentu, seperti asma, kanker, sakit jantung, fibromyalgia, psoriasis, dan gangguan tidur. Namun, penderita kondisi-kondisi ini sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter sebelum menjalani meditasi. Hal yang juga perlu diingat adalah meditasi bukan metode penanganan pengganti obat-obatan, melainkan terapi pendamping dari langkah pengobatan utama.

Teknik dan Proses Meditasi

Ada banyak jenis dan teknik relaksasi dalam meditasi, seperti yoga, meditasi transedental, Tai chi, dan Qi gong. Semuanya bertujuan sama, yaitu mencapai kedamaian dan ketenangan diri.

Secara umum, ada dua teknik meditasi yang paling dikenal yaitu:

  • Meditasi konsentrasi
    Fokus pada satu suara, bayangan, tarikan napas, atau kata-kata yang diucapkan atau dinyanyikan.
  • Meditasi kesadaran
    Bertujuan agar pelakunya sadar akan perasaan, pikiran, suara, atau bayangan yang melintas pada pikiran.

Meski berbeda-beda cara, namun terdapat beberapa elemen yang umumnya ada pada semua jenis meditasi, yaitu:

  • Memfokuskan pikiran

Membebaskan pikiran dari segala hal yang mengganggu konsentrasi dan menjadi sumber penyebab kekhawatiran dan stres. Pikiran kemudian difokuskan pada hal spesifik lain, seperti gerakan bernapas, kata-kata, atau bayangan tertentu dalam pikiran.

  • Bernapas secara perlahan

Menarik napas dalam-dalam dan perlahan-lahan menggunakan otot diafragma yang melebarkan paru-paru. Pernapasan yang lebih efektif dan lambat dapat mendatangkan lebih banyak oksigen ke dalam paru-paru.

  • Duduk tenang

Bagi orang yang baru melakukan meditasi, dapat mempraktikannya di tempat tenang yang bebas dari hal-hal yang berpotensi menjadi gangguan, seperti dering telepon genggam, bunyi TV, atau bunyi kendaraan. Setelah terbiasa melakukannya di tempat tenang, Anda dapat membiasakan diri bermeditasi di waktu dan tempat lain, seperti di tengah hiruk pikuk kemacetan, dalam posisi berdiri, maupun berjalan.

Cara Memulai Meditasi

Untuk berlatih, Anda dapat bergabung dalam kelas atau kelompok meditasi, maupun mencobanya sesuai cara sendiri. Tidak perlu memikirkan bagaimana cara yang paling sempurna untuk melakukan meditasi. Ini justru dapat menjadi penambah stres.

Mulailah di waktu Anda dapat tenang dan leluasa sekitar 10 menit, dengan melakukan cara-cara berikut:

  • Tarik napas dalam secara perlahan-lahan berulang kali.
  • Fokuskan perhatian pada tarikan napas dan perasaan Anda.
  • Sambil terus menarik napas perlahan, fokuskan pikiran pada berbagai bagian tubuh secara bergantian. Sadari apa yang Anda rasakan di bagian-bagian tubuh tersebut.
  • Anda dapat mengombinasikan aktivitas ini dengan menyebut kata atau nama sesuai kepercayaan masing-masing. Anda juga bisa melakukannya sambil mengucapkan doa dan ucapan syukur.
  • Setelah terbiasa melakukan meditasi dengan duduk, Anda bisa mencoba bermeditasi dengan berjalan. Fokuskan pada pergerakan kaki dan hindari berjalan terlalu cepat. Lokasi berjalan bisa di mana saja. Bisa dilakukan di taman kota, trotoar yang lapang, atau di dalam mal.
  • Membaca dan merefleksi bacaan bahkan bisa menjadi bagian dari meditasi.
  • Musik yang tenang juga dapat menjadi cara untuk menenangkan diri dalam meditasi.

Meditasi dapat dilakukan dengan membuka atau menutup mata, tergantung kenyamanan dan kemudahan masing-masing untuk konsentrasi. Namun hindari menyalakan alarm untuk menandai selesainya durasi meditasi. Selain itu, sebaiknya meditasi tidak dilakukan hingga dua jam setelah makan, karena proses pencernaan dapat mengganggu prosesnya. Untuk hasil maksimal, jadikan meditasi sebagai bagian dari aktivitas rutin Anda setiap hari.