Olahraga lari yang dilakukan dengan tepat dan teratur bisa menjadi olahraga yang menghasilkan pembakaran kalori paling banyak, belum lagi murah dan mudah dilakukan di mana saja. Namun begitu, ada sejumlah hal yang perlu Anda ketahui seputar persiapan, teknik berlari, serta beberapa tips penting lainnya.   

Walau disebut sebagai olahraga yang paling mudah, tetapi berlari tetap memerlukan trik dan teknik khusus agar manfaat lari bisa didapatkan secara maksimal dan meminimalkan risiko cedera. Terkadang, munculnya rasa lelah berlebihan setelah melakukan olahraga lari bukan disebabkan oleh intensitas lari yang melebihi kesanggupan, melainkan karena teknik berlari atau persiapan yang kurang tepat.

Pedoman Penting Olahraga Lari untuk Pemula - Alodokter

Lalu apa saja faktor yang perlu dicermati agar olahraga lari menjadi kegiatan yang bermanfaat sekaligus menyenangkan?

Persiapan: Sepatu, Pakaian dan Pemanasan

Persiapkan  kondisi fisik yang ideal dan peralatan pendukung sebelum berlari. Di antaranya adalah dengan:

  • Makan sebelum olahraga
    Sekitar 1 jam sebelum memulai olahraga lari, disarankan konsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, misalnya Hal ini penting terutama jika jarak lari Anda lebih dari 6 km, namun jika berlari singkat dan tidak berjarak jauh, mengonsumsi makanan atau minuman ringan sudah cukup untuk memberi energi.
  • Lakukan pemanasan
    Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan pemanasan setidaknya lima menit dengan jalan kaki ringan, jalan di tempat, atau naik turun tangga.
  • Kenakan sepatu olahraga
    Anda bisa mulai berlari di dalam area perumahan, mengitari taman, ataupun di atas treadmill. Sebagai pemula, berlari selama 5-10 menit akan menjadi target durasi yang sesuai untuk dicapai. Jangan lupa mengenakan sepatu yang nyaman dan cocok dengan olahraga lari, serta sesuai dengan ukuran kaki.
  • Kenakan pakaian olahraga
    Kenakan pakaian olahraga yang nyaman. Bagi wanita, bisa menggunakan bra khusus untuk Anda tidak perlu membeli pakaian olahraga secara khusus. Celana olahraga pendek atau panjang, serta kaos yang tidak terlalu besar maupun tidak terlalu ketat dapat menjadi pilihan yang nyaman.

Persiapan yang baik akan meminimalkan risiko cedera dan menjadikan fisik Anda lebih siap berlari.

Teknik Berlari: Kombinasikan Lari dan Jalan Kaki

Temukan postur tubuh lari yang tidak dibuat-buat. Awalnya wajar jika masih terasa kaku, tapi setelah makin terbiasa, tubuh akan menyesuaikan secara alami. Karakter tubuh dan kebiasaan tiap orang berbeda-beda, jadi lebih baik temukan gaya Anda sendiri.

  • Mulai dengan berjalan kaki
    Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin mulai aktif kembali, berjalan kaki dapat menjadi permulaan yang tepat. Setelah berjalan kaki selama 30 menit tanpa kendala, Anda dapat mencoba mengganti jalan kaki dengan lari pelan, kemudian sedikit demi sedikit tambahkan kecepatan hingga terasa nyaman.
  • Mulai dari jarak dan durasi pendek
    Sebagai pemula, hindari berlari terlalu jauh atau terlalu lama karena berisiko menyebabkan ce Mulailah dengan jarak dan durasi pendek yang kemudian terus ditingkatkan. Terengah-engah setelah berlari bisa jadi tanda bahwa Anda berlari berlebihan.
  • Berlari dengan posisi yang benar
    Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal membentuk sudut. Saat melakukan olahraga lari, lebih baik tapakkan ujung kaki atau jari kaki dibanding bertumpu pada tumit.
  • Mengurangi tekanan
    Hindari melompat untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut.
  • Memusatkan berat tubuh
    Lemaskan tubuh bagian atas karena tubuh yang kaku justru membuat lari Anda semakin lambat. Pusatkan berat tubuh pada bagian tengah.
  • Bernapas dengan benar
    Bernapaslah dengan teknik yang baik. Hirup udara melalui hidung, penuhi ruang di paru-paru, kemudian lepaskan melalui mulut yang sedikit terbuka. Menarik napas dari mulut berisiko menyebabkan berbagai debu ataupun objek asing masuk ke saluran pernapasan.

Seorang pelari Olimpiade menyarankan agar pelari pemula mengambil jeda untuk berjalan kaki 5-10 detik tiap menit. Menurutnya, berjalan kaki di sela berlari dapat menjadi cross-training yang baik. Seiring makin sering melakukan olahraga lari, otot serta sendi menguat, maka rasio berjalan dan berlari dapat menjadi makin jarang.

Jika dilakukan secara teratur, dalam waktu enam bulan, Anda kemungkinan sudah dapat berlari jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan juga dapat membantu mencegah kelelahan dan cedera, serta membuat Anda lebih santai melakukan olahraga lari.

Sementara dalam sebuah teknik olahraga lari lain, disarankan untuk berlari selama 15 detik dan berjalan kaki selama 45 detik yang diulang-ulang hingga sepanjang 30 menit. Setelah Anda terbiasa berlari, lama kelamaan Anda akan mengurangi waktu berjalan kaki dan meningkatkan durasi berlari.

Tips Penting Lain

Terdapat hal-hal lain yang sering dikira tidak penting, tapi justru dapat menentukan konsistensi seseorang berlari. Beberapa hal berikut mungkin dapat membantu Anda memulai olahraga lari:

  • Membuat catatan
    Kalau dirasa perlu, Anda dapat mencatat durasi dan jarak yang Anda tempuh tiap kali berlari untuk merancang rencana lari ke depan dan memantau perkembangan dan stamina Anda.
  • Bergabung komunitas
    Temukan teman atau kelompok yang juga gemar berlari sehingga Anda akan terus termotivasi dari waktu ke waktu. Jika memungkinkan, temukan teman dengan kemampuan yang kurang lebih setara untuk dapat saling menguatkan.
  • Mencukupi kebutuhan cairan
    Konsumsi cukup air mineral untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi saat berlari.
  • Menentukan target
    Sebagai pemula yang ingin konsisten, berlari selama tiga hari dalam sepekan sudah merupakan target yang cukup sebelum meningkatkan frekuensi. Selain itu, jika Anda berlari tiap hari selama sepekan, sebaiknya beri waktu sehari agar otot Anda dapat beristirahat.
  • Menyesuaikan waktu makan
    Makanan berat sebaiknya dikonsumsi setidaknya 1 hingga 1,5 jam sebelum lari.
  • Mendengarkan musik
    Bagi sebagian orang, berolahraga lari sambil mendengarkan musik sangat menyenangkan dan meningkatkan semangat. Namun, pastikan rute lari Anda di area yang aman. Untuk kenyamanan dan keselamatan, jika rute lari melalui jalan raya yang banyak dilewati kendaraan, hindari mendengarkan musik.
  • Berlari pelan di permulaan
    Sebagai pemula, hindari berlari dengan cepat karena justru menyebabkan tubuh mudah lelah.
  • Mencari rute baru
    Jika dirasa membosankan, Anda dapat mengganti rute lari ke tempat lain, seperti ke taman yang lebih jauh dari rumah. Namun pastikan area tersebut mudah diakses agar Anda tidak malas untuk pergi.
  • Melakukan pendinginan
    Lakukan peregangan, terutama otot kaki, setelah berlari. Lakukan posisi seperti mendorong tembok dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Cara lain, tekuk lutut ke belakang hingga tumit menempel pada bokong. Ganti dengan kaki satunya. Tahan tiap gerakan atau posisi selama 15-20 detik. Pendinginan ini juga diperlukan untuk menurunkan frekuensi detak jantung.

Jika dilakukan dengan konsisten, olahraga lari dapat mengurangi risiko kegemukan serta penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Wanita juga dapat berlari di masa-masa seperti kehamilan, pramenstruasi, hingga menopause, asal menyesuaikan intensitas lari dengan kondisinya. Namun, sebaiknya periksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda baru saja pulih dari cedera atau menderita penyakit tertentu, sebelum melakukan olahraga lari.