Olahraga lari yang dilakukan dengan tepat dan teratur bisa menjadi salah satu cara untuk membakar kalori dan mengurangi risiko terjadinya beberapa penyakit. Agar maksimal, ada sejumlah hal yang perlu Anda ketahui seputar persiapan, teknik berlari, serta beberapa tips penting lainnya. 

Walau disebut sebagai olahraga yang paling mudah, olahraga lari tetap harus dilakukan dengan tepat, agar manfaat lari bisa didapatkan secara maksimal serta risiko terjadinya cedera dan rasa lelah bisa diminimalkan.

Pedoman Penting Olahraga Lari untuk Pemula - AlodokterTerkadang, munculnya rasa lelah berlebihan setelah melakukan olahraga lari bukan hanya disebabkan oleh intensitas lari yang melebihi kemampuan, melainkan karena teknik berlari atau persiapan yang kurang tepat.

Persiapan sebelum Melakukan Olahraga Lari

Persiapan kondisi fisik yang ideal dan peralatan pendukung sebelum berlari perlu dilakukan untuk memaksimalkan manfaat dari olahraga lari tersebut, seperti:

  • Makan sebelum olahraga

Sekitar 1 jam sebelum memulai olahraga lari, disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, misalnya pisang. Hal ini penting terutama jika jarak lari Anda lebih dari 6 km.

  • Lakukan pemanasan

Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan pemanasan setidaknya lima menit dengan jalan kaki ringan, jalan di tempat, atau naik turun tangga.

  • Kenakan sepatu olahraga

Anda bisa mulai berlari di dalam area perumahan, mengitari taman, atau di atas treadmill. Sebagai pemula, kenakan sepatu yang nyaman dan berlari selama 5–10 menit akan menjadi target durasi yang sesuai untuk dicapai.

  • Kenakan pakaian olahraga

Kenakan pakaian olahraga yang nyaman. Khusus untuk wanita bisa menggunakan bra sport. Celana olahraga pendek atau panjang, kaos yang tidak terlalu besar dan tidak terlalu ketat juga bisa jadi pilihan yang tepat.

Mempelajari Teknik Berlari dengan Benar

Selain melakukan persiapan yang tepat, mempelajari teknik berlari juga sangat penting. Posisikan tubuh dalam kondisi relaks dan tidak dibuat-buat. Awalnya wajar jika masih terasa kaku, tapi setelah terbiasa, tubuh akan menyesuaikan secara alami.

Karakter tubuh dan kebiasaan tiap orang berbeda-beda, jadi lebih baik temukan postur berlari Anda sendiri. Berikut adalah penjelasannya:

  • Mulai dengan berjalan kaki

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin mulai aktif kembali, berjalan kaki dapat menjadi permulaan yang tepat. Setelah berjalan kaki selama 30 menit tanpa kendala, Anda bisa meningkatkan intensitas dan kecepatan.

  • Mulai dari jarak dan durasi pendek

Sebagai pemula, hindari berlari terlalu jauh atau terlalu lama karena berisiko menyebabkan cedera. Mulailah dengan jarak dan durasi pendek yang kemudian terus ditingkatkan.

  • Berlari dengan posisi yang benar

Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan posisi tangan sereleks mungkin. Pastikan telapak tangan terbuka. Saat melakukan olahraga lari, lebih baik tapakkan ujung kaki atau jari kaki dibanding bertumpu pada tumit.

  • Mengurangi tekanan

Saat berlari, hindari melakukan gerakan melompat atau memantul untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut, terlebih jika Anda masih pemula.

  • Memusatkan berat tubuh

Lemaskan tubuh bagian atas karena tubuh yang kaku justru membuat lari Anda semakin lambat. Pusatkan berat tubuh pada bagian tengah tubuh.

  • Bernapas dengan benar

Bernapaslah dengan teknik yang baik. Hirup udara melalui hidung, penuhi ruang di paru-paru, kemudian lepaskan melalui mulut yang sedikit terbuka. Menarik napas dari mulut berisiko menyebabkan berbagai debu ataupun objek asing masuk ke saluran pernapasan.

Sebagai permulaan, Anda disarankan mengambil jeda untuk berjalan kaki sekitar 5–10 detik tiap menit. Hal ini akan menjadikan berjalan kaki di sela berlari sebagai cross-training yang baik. Makin sering melakukan olahraga lari, otot serta sendi akan makin terlatih, sehingga rasio berjalan dan berlari dapat menjadi makin jarang.

Jika dilakukan secara teratur dalam waktu enam bulan, Anda mungkin sudah bisa berlari jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan juga dapat membantu mencegah kelelahan dan cedera, serta membuat Anda lebih santai melakukan olahraga lari.

Anda juga disarankan untuk berlari selama 15 detik dan berjalan kaki selama 45 detik yang diulang-ulang selama 30 menit. Setelah Anda terbiasa berlari, lama kelamaan Anda akan mengurangi waktu berjalan kaki dan meningkatkan durasi berlari.

Tips Penting Lain

Ada hal-hal lain yang sering dianggap tidak penting, tapi justru dapat menentukan konsistensi seseorang berlari. Beberapa hal berikut mungkin dapat membantu Anda menjaga kebiasaan berlari:

  • Membuat catatan

Bila perlu, Anda dapat mencatat durasi dan jarak yang Anda tempuh tiap kali berlari untuk merancang rencana lari selanjutnya serta memantau perkembangan kondisi dan stamina Anda.

  • Bergabung komunitas

Anda bisa berlari bersama kelompok yang juga gemar berlari agar tetap termotivasi. Jika memungkinkan, temukan teman dengan kemampuan yang kurang lebih setara untuk dapat saling menguatkan.

  • Mencukupi kebutuhan cairan

Konsumsi cukup air mineral untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi saat berlari.

  • Menentukan target

Sebagai pemula, berlari selama tiga hari dalam sepekan sudah cukup sebelum meningkatkan frekuensi dan bisa memberi waktu agar otot Anda dapat beristirahat.

  • Menyesuaikan waktu makan

Jangan makan berat sesaat sebelum berlari. Makanan berat sebaiknya dikonsumsi setidaknya 1 hingga 1,5 jam sebelum lari.

  • Mendengarkan musik

Bagi sebagian orang, berolahraga lari sambil mendengarkan musik sangat menyenangkan dan meningkatkan semangat. Namun, pastikan Anda tidak mendengarkan musik dengan volume yang keras dan berlari di rute yang aman.

  • Berlari pelan di permulaan

Sebagai pemula, hindari berlari dengan cepat karena hal ini justru akan menyebabkan tubuh mudah lelah.

  • Mencari rute baru

Jika dirasa membosankan, Anda dapat mengganti rute lari. Namun pastikan area tersebut mudah diakses agar Anda tidak malas untuk pergi.

  • Melakukan pendinginan

Gerakan pendinginan bisa dilakukan dengan posisi seperti mendorong tembok menggunakan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, tahan selama 15 detik dan ulang pada kaki yang lain.

Jika dilakukan dengan konsisten, olahraga lari dapat mengurangi risiko terjadinya obesitas, serta penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Wanita juga dapat berlari di setiap saat, baik saat menstruasi, kehamilan, hingga menopause, asal menyesuaikan intensitas lari dengan kondisinya.

Namun, jika Anda baru saja pulih dari cedera atau menderita penyakit tertentu, sebaiknya periksa ke dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga lari agar terhindar dari cedera atau masalah kesehatan lainnya.