Mudah Sekali Menjauhkan Diri dari Lemak Jenuh

Pada dasarnya lemak berperan mendukung jalannya fungsi tubuh. Namun ada jenis lemak yang baik dan yang jahat. Idealnya adalah terus mengonsumsi lemak baik dan menghindari lemak yang jahat. Lemak yang berpotensi buruk bagi kesehatan tubuh adalah yang banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Tubuh kita memproduksi lemak dari kelebihan kalori yang masuk ke tubuh. Ada pula lemak yang kita makan dan berfungsi untuk sumber energi tubuh, yaitu lemak makanan (dietary fat). Lemak makanan dapat berasal dari hewan maupun tumbuhan. Selain sebagai sumber energi, fungsi lemak lainnya adalah membantu penyerapan beberapa jenis vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh. Namun, terdapat sisi buruk lemak, yaitu mengandung kalori tinggi yang dapat menambah berat badan dengan cepat jika dikonsumsi secara berlebihan.

lemak jenuh-alodokter

Apa itu Lemak Jenuh?

Lemak terbentuk dari dua jenis molekul, yaitu asam lemak dan gliserol. Jenis dan kadar asam lemak inilah yang menentukan dampak lemak terhadap tubuh Anda. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan, seperti daging unggas, daging merah, dan produk susu yang kaya lemak. Lemak jenuh jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, seperti meningkatnya peradangan, terbentuknya plak di dalam pembuluh darah, dan resistensi insulin. Lemak jenuh berlebih ini berkaitan erat dengan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL) dalam darah.

Sedangkan lemak dari tumbuhan umumnya adalah lemak tak jenuh, meski beberapa di antaranya juga mengandung lemak jenuh, misalnya minyak sawit. Lemak tak jenuh disebut sebagai lemak baik karena jenis lemak ini adalah lemak yang dapat meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah, dan mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida. Penelitian menunjukkan bahwa kadar HDL yang tinggi di dalam darah dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, dan kerusakan sel berlebih akibat peradangan.

Panduan Menghindari Lemak Jenuh

Bagaimana cara agar kita dapat terbiasa mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh? Berikut adalah beberapa panduan yang bisa Anda gunakan.

  • Pada umumnya, pria disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh tiap hari. Sementara batas maksimal untuk wanita adalah 20 gram. Dengan panduan ini, Anda dapat memeriksa dan memilih makanan dengan membaca label nutrisi pada kemasan.
  • Saat akan membeli daging, mintalah potongan daging dengan lebih sedikit lemak. Buang kulit daging sebelum diolah dan singkirkan lemak yang masih terlihat.
  • Pilih produk olahan susu dengan kandungan lemak yang rendah, seperti yogurt atau susu rendah lemak, dengan lemak 1 persen.
  • Saat memasak, takar minyak dengan sendok makan sebelum dituang ke wajan penggorengan untuk mengontrol seberapa banyak yang akan digunakan.
  • Ubah cara memasak dari menggoreng menjadi memanggang, merebus, atau mengukus.
  • Tambahkan buah, sayur, dan kacang-kacangan pada menu Anda, serta kurangi konsumsi daging berlemak.

Secara spesifik, Anda dapat menggunakan tips berikut sebagai panduan untuk memperbarui pilihan makanan Anda menjadi lebih sehat.

  • Santapan prasmanan: pilih yang tidak bersantan untuk menghindari lemak jenuh. Utamakan pilihan hidangan sayur, ikan, dan daging ayam dibandingkan daging merah.
  • Piza: pilih piza dengan topping yang lebih sehat, seperti ikan, udang, dan sayuran, dibandingkan keju dan daging merah.
  • Spageti: gunakan daging cincang rendah lemak sebagai paduannya.
  • Kentang goreng: potong dalam versi lebih besar dan gunakan minyak zaitun untuk menggorengnya.
  • Telur: daripada digoreng, lebih baik direbus.
  • Pasta: saus keju atau krim memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan saus tomat.
  • Yoghurt: pilih yang rendah lemak dan rendah kadar gula.
  • Kopi: pilih kemasan regular, bukan yang mengandung susu dan bervolume besar.
  • Makanan ringan: daripada cokelat, donat, atau biskuit, lebih baik pilih buah-buahan, kacang-kacangan, dan yoghurt.

Pada intinya, untuk menjauh dari lemak jenuh, cobalah untuk selalu memilih makanan yang tidak diproses dan lebih utuh seperti sayur, buah, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, keju, dan daging rendah lemak. Selain itu, hal yang perlu diingat adalah penyakit tidak hanya datang dari pola makan, tetapi juga dari kebiasaan sehari-hari, termasuk cara menangani stres, intensitas olahraga, dan jam tidur.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi