Obesitas tingkat 1 adalah kondisi kelebihan berat badan yang sudah melebihi batas sehat, tetapi masih pada tahap awal dan merupakan tingkat paling ringan dibandingkan obesitas lainnya. Memahami obesitas tingkat 1 penting agar Anda dapat segera mengambil langkah untuk mencegah risiko komplikasi kesehatan.
Obesitas tingkat 1 terjadi saat indeks massa tubuh (IMT) seseorang berada pada kisaran 30–34,9 menurut standar WHO. Kondisi ini berbeda dengan kelebihan berat badan biasa maupun obesitas tingkat 2 atau 3 yang lebih berat.
Walaupun jarang menimbulkan keluhan langsung, obesitas tingkat 1 tetap harus diwaspadai karena dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti gangguan hormon, diabetes, hipertensi, gangguan jantung, serta masalah sendi dan tidur.
Gejala Obesitas Tingkat 1
Gejala obesitas tingkat 1 sering kali tidak langsung disadari, terutama jika kenaikan berat badan terjadi perlahan. Namun, Anda mungkin mengalami beberapa hal berikut:
- Peningkatan berat badan secara bertahap yang melebihi batas sehat
- Mudah merasa lelah atau kurang bertenaga dalam beraktivitas
- Napas pendek saat melakukan aktivitas ringan
- Rasa nyeri di lutut, pinggang, atau punggung akibat beban tubuh berlebih
- Mudah berkeringat secara berlebihan
- Sulit tidur nyenyak atau mengalami sleep apnea
- Merasa kurang percaya diri karena perubahan bentuk tubuh
Gejala-gejala tersebut bisa berbeda pada setiap orang, tetapi semuanya menandakan bahwa tubuh mulai menanggung beban berlebih dan membutuhkan perhatian lebih terhadap pola hidup.
Penyebab dan Faktor Risiko Obesitas Tingkat 1
Obesitas tingkat 1 terjadi ketika asupan kalori yang masuk ke tubuh jauh lebih banyak dibandingkan energi yang digunakan. Namun, kondisi ini tidak hanya disebabkan oleh pola makan saja, melainkan juga dipengaruhi oleh berbagai faktor lain.
Beberapa hal berikut secara langsung berkontribusi terhadap penambahan berat badan:
- Pola makan tinggi kalori, seperti sering mengonsumsi makanan cepat saji, gorengan, atau minuman manis
- Kurang aktivitas fisik, misalnya jarang berolahraga atau lebih banyak duduk dalam waktu lama
- Gangguan hormon, seperti hipotiroidisme atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang dapat memperlambat metabolisme tubuh
Penggunaan obat tertentu, misalnya steroid, antidepresan, atau obat diabetes yang dapat meningkatkan nafsu makan atau menahan cairan tubuh.
Selain penyebab langsung, ada beberapa kondisi yang dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami obesitas tingkat 1:
- Faktor genetik
- Kurang tidur
- Stres berkepanjangan, yang dapat memicu emotional eating
- Pertambahan usia
Penanganan Obesitas Tingkat 1
Penanganan obesitas tingkat 1 umumnya lebih mudah dibandingkan tingkat yang lebih berat, karena tubuh masih responsif terhadap perubahan gaya hidup. Namun, tetap dibutuhkan komitmen dan konsistensi agar hasilnya bertahan lama.
Berikut langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk mengatasi obesitas tingkat 1:
1. Atur pola makan menjadi lebih sehat
Mengatur pola makan merupakan langkah utama dalam penanganan obesitas tingkat 1. Perbanyak konsumsi sayur, buah, serta sumber protein rendah lemak seperti ikan, telur, dan daging tanpa lemak. Kurangi makanan olahan, gorengan, serta makanan tinggi gula dan lemak jenuh agar berat badan lebih mudah turun.
2. Kurangi asupan kalori secara bertahap
Pada obesitas tingkat 1, penting untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Kurangi porsi makan sedikit demi sedikit dan perhatikan ukuran sajian. Pilih makanan tinggi serat, seperti oatmeal, kentang rebus, atau sayuran hijau, untuk membantu merasa kenyang lebih lama.
3. Lakukan olahraga rutin
Upayakan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari, misalnya dengan jalan kaki, bersepeda, atau berenang. Olahraga membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kebugaran tubuh.
4. Tingkatkan aktivitas fisik harian
Selain olahraga terjadwal, cobalah lebih aktif dalam rutinitas sehari-hari. Misalnya, berjalan kaki ke tempat belanja, naik tangga daripada lift, atau membersihkan rumah. Aktivitas ringan tetapi konsisten sangat efektif membantu menurunkan berat badan.
5. Tidur cukup setiap malam
Tidur selama 7–9 jam membantu menjaga keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur dapat membuat tubuh cenderung menginginkan makanan tinggi kalori.
6. Kelola stres dengan cara positif
Stres dapat memperburuk obesitas tingkat 1 karena memicu kebiasaan makan berlebih. Lakukan relaksasi, meditasi, dengarkan musik, atau jalani hobi yang disukai agar pikiran lebih tenang dan keinginan makan tidak berlebihan.
Pencegahan Obesitas Tingkat 1
Pencegahan obesitas tingkat 1 bertujuan menjaga berat badan tetap stabil dan mencegah penumpukan lemak berlebih. Berikut langkah-langkah pencegahan yang bisa diterapkan:
- Biasakan menerapkan pola makan sehat, hindari porsi besar, dan kurangi camilan tinggi kalori.
- Pilih cara memasak yang lebih sehat, seperti merebus, memanggang, atau mengukus, bukan menggoreng.
- Rutin berolahraga atau tetap aktif bergerak setiap hari.
- Minum air putih secara rutin dan hindari minuman manis.
- Tidur cukup dan teratur tiap malam agar metabolisme tubuh tetap seimbang.
- Cek berat badan secara berkala supaya Anda bisa segera bertindak bila terjadi kenaikan.
Obesitas tingkat 1 memang belum menimbulkan komplikasi serius, tetapi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis jika dibiarkan. Jadi, jika nilai IMT Anda sudah menunjukkan kategori obesitas tingkat 1, segera terapkan langkah penanganan di atas dan konsultasikan dengan dokter.
Melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER, Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter untuk mendapatkan panduan penurunan berat badan yang aman dan sesuai kondisi tubuh Anda. Dokter juga dapat membantu menyusun rencana pola makan serta aktivitas fisik yang tepat agar proses penurunan berat badan berlangsung sehat dan efektif.