Olahraga untuk PCOS sangat disarankan demi mendukung efektivitas pengobatan dan memperbesar peluang hamil. Banyak jenis olahraga yang aman dan nyaman dilakukan, mulai dari senam aerobik hingga latihan angkat beban.
PCOS terjadi saat hormon insulin dan androgen seseorang melebihi batas normal. Wanita dengan PCOS dapat mengalami beragam gejala, seperti menstruasi tidak teratur, pertumbuhan rambut yang berlebihan, kulit berjerawat, kenaikan berat badan, masalah kesuburan, serta perubahan suasana hati.
Nah, gejala ini lebih mudah dikelola jika penderitanya menerapkan pola hidup sehat, salah satunya dengan rutin berolahraga. Menerapkan olahraga untuk PCOS bisa membantu mengendalikan kadar hormon, mencapai berat badan yang sehat, memperbaiki siklus menstruasi, meningkatkan mood, hingga meningkatkan kesuburan.
Ragam Olahraga untuk PCOS
Sebagai rekomendasi, berikut ini adalah beberapa olahraga yang nyaman dilakukan oleh penderita PCOS:
1. Senam aerobik
Salah satu olahraga untuk PCOS yang nyaman dilakukan adalah senam aerobik. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ini mampu mengurangi indeks massa tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin. Senam aerobik sebaiknya dilakukan minimal 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi untuk mendapatkan manfaat tersebut.
2. Bersepeda
Peningkatan denyut jantung selama berolahraga mampu meningkatkan pembakaran kalori di tubuh, yang kemudian mendukung penurunan berat badan. Hal ini penting dalam mengelola gejala PCOS. Contoh olahraga untuk meningkatkan denyut jantung adalah bersepeda, baik dengan menggunakan sepeda statis maupun bersepeda di luar ruangan.
3. Berjalan kaki
Sama dengan bersepeda, berjalan kaki juga dapat meningkatkan denyut jantung yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Mulailah jalan kaki dengan kecepatan sedang di 5 menit pertama, lalu jalan cepat atau joging di menit-menit selanjutnya.
Pilihlah rute yang bervariasi, seperti jalanan datar dan perbukitan, supaya manfaat olahraga untuk PCOS bisa lebih maksimal.
4. Yoga dan pilates
Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS lebih rentan mengalami stres. Agar tidak semakin memperburuk gejala PCOS, kamu disarankan melakukan olahraga yang bisa mengurangi stres, salah satunya dengan melakukan yoga dan pilates.
5. Angkat beban
Latihan angkat beban bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan pembakaran kalori tubuh. Dengan begitu, berat badan yang sehat bisa tercapai. Penurunan berat badan bagi penderita PCOS memainkan peranan penting dalam mencegah resistensi insulin.
6. Berenang
Berenang juga merupakan olahraga yang nyaman untuk penderita PCOS. Olahraga yang termasuk dalam latihan ketahanan ini bisa membakar kalori sekaligus memperkuat otot dan sendi. Berenang juga mampu mengurangi stres yang bisa memperparah gejala PCOS.
Wanita dengan PCOS sangat disarankan untuk rutin berolahraga, setidaknya 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Untuk mencukupi durasi ini, kamu bisa melakukan beberapa olahraga di atas secara bergantian, supaya tidak cepat bosan dan pengobatan PCOS pun bisa lebih efektif.
Selain dengan olahraga, jangan lupa bahwa efektivitas pengobatan PCOS juga didukung oleh pola makan sehat. Kamu dianjurkan untuk memperbanyak makan daging tanpa lemak, ikan, tahu, minyak zaitun, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, serta menghindari pantangan makanan untuk penderita PCOS.
Olahraga untuk PCOS yang dipadukan dengan pola makan sehat dinilai lebih efektif dalam mengelola gejala PCOS dan meningkatkan kesuburan. Akan tetapi, jika kamu memiliki kondisi medis lain, seperti radang sendi atau gangguan jantung, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga apa saja yang aman.