Plank untuk pemula adalah latihan fisik sederhana yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti tubuh. Tidak membutuhkan peralatan khusus, latihan ini dapat dilakukan kapan saja, baik di rumah maupun di kantor, jadi cocok bagi siapa saja yang baru memulai olahraga rutin.
Plank untuk pemula termasuk dalam latihan yang menargetkan banyak otot secara bersamaan, terutama otot perut, punggung, lengan, dan bahu. Selain memperkuat inti tubuh, plank mampu membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi keluhan punggung yang sering dialami akibat duduk terlalu lama.
Meskipun tampak sederhana, penting untuk memahami cara melakukan plank untuk pemula dengan benar agar hasilnya optimal serta mencegah terjadinya cedera.
Cara Melakukan Plank untuk Pemula dengan Benar
Sebelum memulai plank untuk pemula, lakukan pemanasan ringan seperti stretching untuk mencegah otot tegang dan cedera. Nah, berikut langkah-langkah mudah melakukan plank untuk pemula:
1. Posisi awal
Berbaringlah tengkurap di atas matras atau alas yang nyaman. Tempatkan lengan bawah Anda di lantai, dengan siku berada tepat di bawah bahu. Bentuk sudut 90 derajat pada siku. Jari-jari tangan menghadap ke depan atau saling menggenggam, sesuai kenyamanan Anda.
Saat posisi ini, pastikan kaki lurus ke belakang dan telapak kaki menempel ke lantai. Jarak antar kaki boleh selebar pinggul untuk membantu menjaga keseimbangan, terutama bagi pemula.
2. Angkat tubuh
Perlahan, angkat tubuh dari lantai dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki. Pastikan paha dan pinggul ikut terangkat, jangan hanya bagian atas tubuh. Tubuh sebaiknya membentuk garis lurus dari kepala, bahu, punggung, panggul, hingga tumit.
Hindari posisi menungging atau justru pinggul turun ke bawah. Untuk menjaga keseimbangan, aktifkan otot inti (core) dengan menarik perut ke dalam. Rasakan otot perut, paha, dan punggung bawah ikut bekerja menopang posisi ini.
3. Pastikan postur benar
Selama menahan posisi plank untuk pemula, perhatikan agar punggung tidak melengkung ke atas atau turun ke bawah. Tarik perut ke arah tulang belakang untuk menjaga perut tetap kencang.
Leher harus berada dalam posisi netral dan sejajar dengan rangkaian tubuh, jadi jangan sampai kepala menunduk terlalu dalam atau mendongak ke atas. Tatap lantai, bukan ke depan, agar leher tidak tegang. Bahu juga harus rileks, bukan naik ke telinga, supaya beban tidak hanya bertumpu pada lengan.
4. Atur napas
Bernapaslah dengan tenang dan teratur. Tarik napas lewat hidung dan embuskan perlahan lewat mulut. Ketika mencoba plank untuk pemula, banyak orang tanpa sadar menahan napas karena merasa tegang atau fokus.
Padahal, mengatur napas justru membantu otot tetap mendapat asupan oksigen sehingga Anda bisa bertahan lebih lama dan terhindar dari pusing atau kram.
5. Durasi
Untuk pemula, mulailah dengan menahan posisi plank selama 10–20 detik saja. Tidak perlu memaksakan diri untuk bertahan lama di awal. Yang terpenting, teknik plank dilakukan dengan benar.
Setelah terbiasa dan otot inti terasa lebih kuat, tambahkan waktu sekitar 5–10 detik setiap minggu, sesuai kemampuan tubuh. Anda bisa melakukan beberapa set dengan jeda istirahat 30–60 detik di antara setiap set. Konsistensi dan peningkatan bertahap lebih penting daripada durasi lama tetapi teknik yang Anda lakukan tidak tepat.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas secara bertahap dan disiplin, plank untuk pemula dapat menjadi latihan yang efektif, aman, dan nyaman untuk memperkuat otot inti tubuh. Ingatlah selalu untuk mengutamakan teknik yang benar agar manfaat plank didapat secara maksimal dan risiko cedera dapat dihindari.
Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Plank untuk Pemula
Agar hasil latihan plank untuk pemula maksimal dan terhindar dari cedera, hindari beberapa kesalahan berikut ini:
1. Punggung melengkung atau turun
Punggung yang melengkung ke atas atau turun ke bawah membuat otot punggung cepat lelah dan menambah risiko sakit pinggang. Solusinya, selalu cek posisi tubuh dengan memastikan garis lurus dari kepala hingga tumit, serta aktifkan otot perut selama plank.
2. Menahan napas
Menahan napas saat plank membuat otot lebih cepat kelelahan dan suplai oksigen ke tubuh berkurang. Pastikan Anda bernapas secara teratur dengan menarik napas lewat hidung dan mengembuskannya lewat mulut selama latihan.
3. Mengangkat kepala terlalu tinggi
Kepala yang terangkat melebihi posisi punggung dapat menyebabkan leher tegang dan pegal. Usahakan kepala dan leher sejajar dengan punggung, tataplah lantai agar postur tetap netral.
4. Durasi terlalu lama
Memaksakan durasi plank terlalu lama dengan teknik yang belum benar justru dapat memicu cedera, terutama di punggung dan bahu. Sebaiknya, fokus pada teknik plank yang tepat dan tingkatkan waktu secara perlahan sesuai kemampuan tubuh.
Supaya latihan plank untuk pemula aman dan memberikan hasil maksimal, perhatikan tips berikut:
- Lakukan pemanasan sebelum memulai plank untuk pemula.
- Gunakan matras atau alas yang empuk untuk menghindari cedera pada siku.
- Lakukan plank untuk pemula secara rutin, misalnya 3–4 kali seminggu.
- Jika sudah terbiasa, coba variasikan gerakan plank untuk pemula, misalnya side plank atau plank dengan satu kaki terangkat.
Jika Anda mengalami nyeri yang tidak biasa, terutama di punggung atau leher, atau memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum memulai rutinitas plank untuk pemula. Anda juga dapat memanfaatkan fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapat saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Plank untuk pemula merupakan solusi latihan sederhana dan efektif untuk menjaga kebugaran maupun memperbaiki postur tubuh. Lakukan latihan secara bertahap, perhatikan teknik dasarnya, serta praktikkan secara rutin agar manfaat plank untuk pemula bisa Anda rasakan secara optimal.