Karena Belum Pemanasan, Jadi Cedera

Melakukan pemanasan setidaknya selama lima menit sebelum olahraga penting untuk mencegah cedera dan membuat olahraga menjadi lebih efektif.

Setelah ganti pakaian, lalu langsung menceburkan diri ke kolam renang? Hati-hati cedera. Pemanasan yang tepat membantu tubuh untuk lebih siap menjalani olahraga. Berkat pemanasan, otot menjadi lebih lentur dan panas sehingga dapat merespons dan melakukan gerakan dengan lebih baik.

pemanasan-alodokter

Pemanasan dapat dilakukan cukup dengan jalan kaki di tempat, menggunakan treadmill atau sepeda statis dengan kecepatan dan intensitas rendah. Awali dengan perlahan-lahan, kemudian tambahkan intensitas serta kecepatan secara bertahap. Dapat juga dilakukan dengan jalan cepat atau jogging di tempat selama setidaknya lima menit.

Berikut beberapa gerakan pemanasan ringan yang dapat dilakukan.

  • Jalan di tempat selama tiga menit, kemudian dilanjutkan dengan jalan ke depan dan ke belakang. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah sesuai irama kaki. Jangan lupa untuk menekuk siku dan kepalkan tangan saat menggerak-gerakkan tangan.
  • Angkat salah satu kaki dengan posisi lutut menekuk 90 derajat selama setidaknya 30 detik. Upayakan agar lutut menyentuh siku tangan yang berlawanan. Tegakkan punggung dan kencangkan paha. Selesai melakukan pada satu kaki, ganti dengan kaki lain.
  • Jalan di tempat, putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak delapan hitungan. Ulangi hingga 10 kali. Bebaskan tangan kanan dan kiri selama melakukannya.
  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke depan, tekuk lutut, dan turunkan bokong setinggi paha. Tahan beberapa lama dan lepaskan.

Pemanasan adalah bagian dari kegiatan yang tidak boleh diabaikan sebelum mencapai inti dari gerakan olahraga yang diinginkan. Umumnya ini adalah manfaat pemanasan bagi tubuh.

  • Meningkatkan aliran darah sehingga menaikkan suhu otot yang membuat serat kolagen menjadi lebih elastis.
  • Meningkatkan detak jantung.
  • Melepaskan adrenalin.
  • Memungkinkan sendi bekerja lebih efisien.
  • Memungkinkan oksigen dalam darah beredar lebih cepat dengan volume lebih tinggi.
  • Memicu aktivitas enzim sekaligus menghilangkan asam laktat.
  • Meningkatkan metabolisme otot.
  • Memecah glikogen sehingga menghasilkan energi.
  • Meningkatkan elastisitas pada serat otot.
  • Meningkatkan kekuatan dan kecepatan kontraksi.
  • Meningkatkan konduksi impuls saraf.

Peregangan di Bagian Akhir

Peregangan merupakan salah satu bagian dalam pemanasan. Namun sebagian orang menyalahartikan peregangan sebagai satu-satunya gerakan pemanasan dan langsung melakukan peregangan di awal pemanasan.

Padahal dokter bedah ortopedi berpendapat bahwa pemanasan sebaiknya tidak melibatkan peregangan karena otot masih belum panas. Selalu mulai lebih dulu dengan gerakan aerobik ringan untuk memompa darah ke jaringan tubuh sebelum melakukan peregangan. Setelah gerakan pemanasan ini dilakukan, barulah peregangan dapat dimulai.

Peregangan sendiri terdiri dari tiga jenis.

  • Peregangan statis, bertujuan melatih fleksibilitas otot. Tetapi jangan keliru, terlalu lama melakukan peregangan statis berisiko melemahkan otot. Gerakan ini diharapkan dapat membantu mencegah cedera.
  • Peregangan dinamis, bertujuan meningkatkan performa dengan menggerakkan tubuh hingga rentang maksimal.
  • Peregangan balistik, melibatkan¬† gerakan menghentak. Bertujuan mengembangkan fleksibilitas dan kelincahan. Namun disarankan bahwa jenis peregangan ini dihindari untuk mencegah cedera.

Setelah pemanasan, coba lakukan peregangan dinamis dengan gerakan berpindah secara perlahan-lahan dan terkontrol. Sejumlah ahli sepakat bahwa cara ini lebih disarankan daripada melakukan peregangan statis. Teknik peregangan yang salah juga berisiko mendatangkan cedera. Selain itu, peregangan ini juga dapat dilakukan dengan gerakan yoga, jalan kaki, atau jogging.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari peregangan dan pemanasan, berikut beberapa tips yang dapat diikuti.

  • Hindari terlalu cepat menambah kecepatan dan intensitas pemanasan. Yang sebaiknya dilakukan adalah menambah tahapan pemanasan Anda secara bertahap.
  • Tambah durasi pemanasan jika Anda berniat menjalani olahraga dengan tingkat intensitas tinggi.
  • Saat peregangan, tahan posisi Anda selama setidaknya 15-30 detik.
  • Hindari meregangkan otot terlalu jauh. Jika peregangan terasa sakit, tarik napas dalam dan rileks.

Sama seperti pemanasan, pendinginan juga diperlukan setelah berolahraga. Pendinginan berupa peregangan dan tarikan napas dalam selama 5-10 menit dapat membantu tubuh meredakan tekanan darah dan menormalkan detak jantung secara perlahan-lahan. Jangan lupa dengan bagian pendinginan karena jika Anda langsung berhenti usai berolahraga, maka dapat memicu risiko kepala pusing.