Olahraga di rumah tanpa peralatan, seperti yoga, push up, sit up, atau menari, tidak kalah efektif jika dibandingkan dengan olahraga dengan alat, lho. Olahraga tanpa peralatan juga mudah dilakukan dan lebih praktis karena kamu bisa melakukannya kapan saja.
Sibuk dan enggan berolahraga di tempat gym? Tenang saja, kamu tetap bisa berolahraga di rumah kapan pun kamu mau, kok. Ada banyak olahraga di rumah tanpa peralatan yang bisa kamu lakukan, mulai dari gerakan sederhana seperti naik turun tangga, berjalan-jalan di dalam rumah, sampai squat.
Selain bikin tubuh lebih bugar, semua jenis olahraga ini juga bisa membuat tidur lebih nyenyak, membuat jantung lebih sehat, memperkuat otot dan tulang, membuat perasaan lebih senang, dan mengurangi berat badan. Bonusnya, kulit juga jadi lebih awet muda, deh.
Berbagai Jenis Olahraga di Rumah Tanpa Peralatan
Olahraga tanpa peralatan bisa berupa olahraga kardio atau latihan beban, lho. Ada banyak sekali olahraga di rumah tanpa peralatan yang bisa rutin kamu lakukan, yaitu:
1. Push up
Olahraga di rumah tanpa peralatan yang pertama adalah push up. Untuk melakukannya, lakukan tengkurap dengan dada dan perut menyentuh lantai dan telapak tangan berada di lantai sejajar dengan dada. Tekuk lengan hingga membentuk sudut 45 derajat, dan kaki dalam posisi lurus.
Dorong tangan dan ujung jari kaki untuk mengangkat tubuh dari lantai sambil mengembuskan napas. Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuanmu, ya. Push up bermanfaat untuk memperkuat otot lengan, otot dada, otot perut, otot panggul, juga otot kaki.
2. Sit up
Sit up juga termasuk olahraga di rumah tanpa peralatan yang baik untuk kesehatan, nih. Pertama-tama, berbaringlah telentang dan tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai. Letakkan kedua tangan di belakang kepala, angkat leher dari permukaan matras, lalu lakukan gerakan seperti duduk meringkuk sambil mengembuskan napas.
Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kekuatanmu, ya. Sit up bisa meningkatkan kekuatan otot inti dan membuat perut menjadi sixpack.
3. Jumping jacks
Jumping jacks adalah olahraga melompat yang membuat seluruh anggota tubuhmu bergerak. Untuk melakukannya, coba untuk berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, lompat dan buka kaki lebih lebar dari bahu. Di saat bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala seperti hendak bertepuk tangan.
Lakukan ini beberapa kali dalam semenit. Jumping jacks bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah di seluruh tubuh dan memperkuat otot tubuh.
4. Squat
Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul. Taruh kedua tangan di pinggul atau posisikan tangan seperti sedang berdoa, turunkan tubuh seperti akan duduk hingga lutut tertekuk dan membentuk sudut 90 derajat.
Tahan posisi ini dalam beberapa detik dan lakukan gerakan ini semampu tubuh kamu, ya. Squat sangat bermanfaat untuk memperkuat otot paha, otot kaki, otot betis, otot punggung bawah, juga otot bokong.
5. Naik turun tangga
Naik turun tangga juga termasuk olahraga di rumah tanpa peralatan yang mudah kamu lakukan, lho. Gerakan naik turun tangga sederhana, tetapi memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan karena bisa memperkuat otot dan tulang kaki.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa naik turun setidaknya 5–50 tangga per hari bisa mengurangi risiko penyakit stroke, serangan jantung, dan pembekuan darah.
6. Berjalan
Bolak-balik berjalan dari pintu depan sampai pintu belakang rumah juga baik untuk kesehatan. Ini juga termasuk olahraga di rumah tanpa peralatan yang bisa kamu lakukan dengan mudah.
Olahraga ini bisa menjaga kesehatan jantung, meningkatkan imunitas, memperkuat otot dan tulang kaki, juga membuat relaks.
7. Bridge
Bridge merupakan gerakan olahraga untuk memperkuat otot bokong dan otot paha belakang. Gerakan olahraga ini termasuk olahraga di rumah tanpa peralatan yang bisa kamu lakukan kapan saja karena bridge termasuk senam lantai.
Untuk melakukannya, kamu perlu berbaring telentang di atas matras. Lalu, letakkan tangan di samping tubuh, tekuk lutut, dan letakkan kaki rata di lantai. Selanjutnya, angkat pinggul hingga berada pada satu garis lurus dengan lutut dan bahu. Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam 1 menit.
8. Side-lying hip abduction
Side-lying hip abduction merupakan gerakan sederhana yang bertujuan untuk memperkuat otot bokong dan otot paha bagian luar. Untuk melakukannya, posisikan tubuh berbaring ke samping kiri dengan kaki ditumpuk lurus. Letakkan tangan kiri untuk menopang kepala dan tangan kanan berada di depan perut menyentuh lantai.
Kencangkan bokong dan angkat kaki kanan secara vertikal lalu tahan selama 2–3 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dalam 1 menit. Selanjutnya, lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh sebaliknya. Olahraga ini termasuk olahraga yang mudah dilakukan dan bermanfaat untuk kesehatan.
9. Menari
Apakah kamu suka menari? Jika iya, jangan hentikan kebiasaan ini, ya. Menari termasuk olahraga di rumah tanpa peralatan yang bisa kamu lakukan kapan saja. Dengan lantunan musik genre apa pun, kamu bisa berolahraga sekaligus memperbaiki suasana hati yang sedang kurang baik, lho.
10. Yoga
Sedang merasa sedikit stres karena pekerjaan atau agenda seharian berantakan? Yuk, lakukan yoga. Olahraga ini memiliki beberapa gerakan yang akan membuat perasaanmu lebih relaks dan tenang. Selain itu, yoga merupakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan.
Yoga bisa membuat tidur lebih nyenyak, membuat emosi negatif jadi lebih positif, mengurangi keluhan nyeri punggung bawah, serta meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Semua olahraga di rumah tanpa peralatan yang telah dijelaskan di atas bisa kamu lakukan selang-seling dalam seminggu, nih. Kalau kamu ingin mengetahui olahraga jenis apa yang cocok dengan kondisi kesehatanmu saat ini dan durasi yang pas untuk kamu berolahraga, kamu bisa bertanya-tanya pada dokter melalui chat online.