Manfaat dan Macam-macam Gerakan Senam Lantai

Saat masih duduk di bangku sekolah, Anda pasti pernah diajari beberapa gerakan senam lantai. Kini gerakan-gerakan tersebut bisa Anda lakukan kembali untuk memperkuat otot inti Anda.

Senam lantai adalah salah satu bentuk latihan yang efektif bagi otot inti tubuh, dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, tanpa harus membayar keanggotaan pusat kebugaran yang mungkin dirasa mahal. Selain itu, latihan ini juga dapat mendukung kebugaran tubuh Anda secara menyeluruh.

memperkuat otot inti melalui senam lantai - alodokter

Otot inti pada tubuh terdiri dari otot-otot perut, otot-otot punggung, dan otot-otot panggul. Sangat penting untuk memiliki otot inti yang kuat karena bermanfaat dalam menunjang tubuh melakukan berbagai kegiatan fisik. Selain itu, dengan otot inti yang kuat, tubuh akan memiliki keseimbangan dan stabilitas yang baik.

Untuk melakukan senam lantai, Anda tidak perlu mengeluarkan biaya yang besar. Cukup persiapkan matras, dan Anda sudah bisa mulai berlatih.

Gerakan Senam Lantai yang Bisa Dicoba

Anda disarankan untuk mengambil napas dalam-dalam selama melakukan gerakan demi gerakan. Ulangi tiap gerakan sebanyak lima kali. Anda bisa meningkatkannya menjadi 10-15 kali jika Anda merasa kekuatan otot inti Anda telah meningkat. Berikut adalah macam-macam gerakan senam lantai dan manfaat yang bisa Anda dapatkan darinya.

Gerakan pertama: sit-up perut

Untuk melakukannya, Anda bisa berbaring telentang di atas matras. Pijakkan kaki Anda di tembok lalu atur posisi lutut dan pinggul Anda agar keduanya membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Jangan lupa, fokus dan kencangkan otot-otot pada area perut.

Kemudian angkat kepala dan bahu Anda dari matras setinggi yang Anda bisa. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam, lalu Anda bisa kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 3 siklus dengan 12 kali per siklus atau sebisa Anda melakukannya. Saat melakukan gerakan ini, silangkan kedua tangan Anda di depan dada. Hindari menaruh tangan di belakang leher karena bisa membuat bagian tersebut sakit.

Manfaat sit-up adalah untuk menguatkan dan mengencangkan otot tubuh bagian tengah, khususnya otot perut.

Gerakan kedua: bridge

Baringkan tubuh Anda, lalu tekuk lutut hingga menyerupai bentuk segitiga. Kemudian kencangkan otot-otot perut Anda dan angkat pinggul Anda hingga berada pada satu garis lurus dengan lutut dan bahu. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam, sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 12 kali.

Saat melakukan gerakan ini, jaga posisi punggung Anda agar selalu berada di posisi netral, tidak melengkung atau pun terlalu menekan lantai.

Manfaat dari gerakan bridge adalah untuk menguatkan otot perut, sekaligus otot pinggul, lutut, dan bahu dalam satu kombinasi gerakan.

Gerakan ketiga: mengangkat kaki

Berbaringlah dengan posisi lutut ditekuk hingga membentuk segitiga. Kemudian, angkat kaki kanan Anda setinggi lutut, hingga lutut dan pinggul membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Taruh tangan kanan Anda di atas lutut kanan. Dengan posisi lutut tertekuk dan lengan lurus, tarik lutut dan dorong tangan ke arah berlawanan, hingga saling menekan. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam, dan kencangkan otot-otot perut Anda.

Lakukan hal yang sama, namun kali ini gunakan lutut dan tangan kiri Anda. Gerakan ini bisa juga divariasikan dengan cara mengangkat kedua kaki secara bersamaan.

Gerakan ini merupakan variasi gerakan untuk menguatkan otot perut.

Gerakan keempat: rotasi segmental

Baringkan tubuh Anda dengan posisi lutut ditekuk, lalu kencangkan otot perut Anda.

Bawa lutut Anda ke arah kanan, namun jaga posisi pundak agar tetap menempel pada lantai. Tahan selama tiga kali tarikan napas dalam. Selanjutnya kembalikan ke posisi semula untuk melanjutkan sesi kedua, yaitu membawa lutut ke arah kiri. Melalui gerakan ini, Anda akan merasakan peregangan.

Rotasi segmental adalah cara lain menguatkan otot perut bagian samping, yang sekaligus juga melatih kelenturan otot Anda.

Gerakan kelima: side plank

Nama lain gerakan ini adalah bertumpu pada satu tangan. Untuk melakukannya, berbaringlah pada sisi kanan tubuh Anda. Kemudian angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada lengan kanan, yaitu pada siku dan lengan bawah. Posisikan bahu tegak lurus di atas siku. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut berada pada satu garis lurus. Tahan posisi selama tiga kali tarikan napas dalam. Jangan lupa untuk mengencangkan otot perut Anda. Ulangi gerakan ini pada sisi kiri tubuh Anda.

Selain menguatkan otot samping perut dan otot bahu, gerakan ini juga melatih keseimbangan tubuh.

Gerakan keenam: Superman

Gerakan ini mirip Superman yang sedang terbang.

Untuk melakukannya, Anda bisa berbaring tengkurap dengan kedua lengan lurus kedepan. Taruh bantal kecil, atau gulungan handuk, sebagai alas atau ganjalan pada perut bagian bawah dan dahi, guna menunjang posisi punggung Anda. Jangan lupa untuk mengencangkan otot perut Anda.

Setelah itu, angkat lengan kanan dari matras, tahan selama tiga kali tarikan napas dalam. Lakukan juga pada lengan kiri.

Sekarang giliran tungkai kanan Anda yang diangkat. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam. Ulangi hal yang sama pada tungkai kiri.

Gerakan ini akan menguatkan otot-otot punggung bagian bawah.

Latihan otot inti tubuh sangat penting untuk menjaga kestabilan dan keseimbangan ketika tubuh berusaha menjangkau, merengang, atau membungkuk. Berbagai senam lantai di atas juga membantu memperbaiki postur tubuh dan menghindarkan Anda dari sakit punggung bawah. Lebih dari itu, berolahraga secara teratur dapat memberi beragam manfaat baik bagi tubuh.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi