Latihan untuk memperkuat lutut sering kali dilewatkan karena dianggap sepele. Padahal, latihan ini perlu rutin untuk dilakukan, terutama saat pemanasan sebelum olahraga.
Lutut memiliki sendi yang mempertemukan tulang paha dan tulang kering. Organ ini berperan dalam menopang dan menjaga keseimbangan tubuh. Dengan lutut yang kuat, lutut akan mampu menopang bobot tubuh lebih ringan serta mengurangi risiko cedera dan berbagai masalah di lutut di kemudian hari.
Selain itu, lutut yang kuat juga akan membantu meningkatkan performa olahraga dan mempermudah aktivitas sehari-hari. Karena perannya begitu penting, kesehatan lutut perlu dijaga dengan melakukan latihan untuk memperkuat lutut.
Latihan untuk Memperkuat Lutut
Ada banyak jenis latihan untuk memperkuat lutut. Gerakan ini umumnya sederhana dan bisa dilakukan secara mandiri di rumah.
Berikut ini adalah latihan untuk memperkuat lutut yang bisa Anda lakukan:
1. Hamstring curls
Latihan untuk memperkuat lutut yang pertama adalah hamstring curls. Gerakan ini melibatkan otot hamstring dan gluteus. Otot hamstring yang kuat akan membantu meningkatkan stabilitas lutut, sehingga risiko cedera hamstring dan lutut dapat menurun.
Untuk melakukan latihan ini, Anda hanya perlu mengambil posisi berdiri, lalu menekukkan salah satu kaki ke belakang. Anda bisa menggunakan resistance band saat latihan ini.
Kaitkan bagian tengah resistance band di pergelangan kaki salah satu kaki. Injak bagian ujung resistance band yang terjulur dengan kaki satunya untuk memberikan stabilitas. Tekuk lutut kaki yang terikat ke belakang hingga membentuk sudut 90o, kontraksikan otot hamstring selama gerakan ini, lalu turunkan kembali kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sampai 15 kali.
2. Wall squat
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan lutut serta membangun daya tahan otot paha depan (kuadrisep) dan betis. Wall squat adalah salah satu jenis squat yang paling mudah, sehingga cocok untuk dilakukan oleh pemula.
Untuk melakukannya, wall squat dapat dipraktikkan dengan menyandarkan punggung ke dinding, lalu rentangkan kaki sejajar dengan bahu. Setelah itu, turunkan badan seperti posisi squat hingga lutut membentuk sudut 90o dan tahan posisi ini selama 20–60 detik. Anda bisa mengulanginya sebanyak 3–10 kali.
3. Side lying leg raises
Latihan untuk memperkuat lutut juga bisa dilakukan dengan gerakan side lying leg raises. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah dan membuat lutut menjadi lebih stabil ketika berdiri.
Anda hanya perlu berbaring ke samping kanan dengan kaki kanan ditekuk ke belakang. Topang kepala dengan tangan kanan. Setelah itu, angkat kaki kiri perlahan dan tahan selama 2 detik, lalu turunkan kaki kiri secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10–12 kali. Setelah itu, pindahkan beban ke kaki kiri dan lakukan gerakan yang sama.
4. Calf raise
Calf raise bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, termasuk lutut. Selain itu, latihan ini juga berguna untuk melatih kelincahan, sehingga lutut tidak kaku saat berolahraga.
Anda bisa melakukannya dalam posisi berdiri dengan kaki yang sejajar. Setelah itu, Angkat tumit hingga tumpuan berada pada jari kaki. Tahan posisi tersebut beberapa saat, lalu turunkan tumit secara perlahan hingga menyentuh lantai. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
5. Lunges
Lunges termasuk gerakan olahraga yang mudah dilakukan dan dapat meningkatkan kekuatan bagian tubuh bagian bawah, termasuk lutut. Latihan ini dapat membuat lutut dan otot di sekitarnya menjadi kuat, sehingga risiko terjadinya cedera lutut pun dapat menurun.
Untuk memulainya, Anda bisa berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul, lalu langkahkan salah satu kaki agak jauh ke depan dan pertahankan badan tetap tegak. Turunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90°. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu berdiri tegak. Lakukan hal yang sama pada kaki sebelahnya.
6. Step-up
Step-up termasuk ke dalam latihan untuk memperkuat otot lutut yang mudah Anda lakukan. Latihan ini dapat menguatkan otot paha bagian depan (kuadrisep) dan otot hamstring. Kedua otot tersebut dapat melindungi lutut, sehingga lebih kuat dan tidak mudah cedera.
Latihan ini seperti menaiki tangga. Anda hanya perlu menyiapkan tempat berpijak lebih tinggi, seperti anak tangga atau balok kayu yang kokoh. Kemudian, lakukan gerakan seperti naik dan turun tangga tanpa berbalik badan. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.
Untuk variasi latihan, Anda dapat menggunakan barbel ringan yang ditopang setinggi bahu agar dapat sedikit menambah beban pada tubuh.
Selain melakukan beberapa latihan untuk memperkuat lutut dengan gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan berbagai upaya lainnya, seperti lompat tali, bersepeda, dan berjalan secara rutin agar lutut dan jaringan sekitarnya menjadi lebih kuat.
Namun, jika Anda pernah mengalami cedera berat di kaki atau memiliki kelainan postur tubuh, sebaiknya bertanya kepada dokter terlebih dahulu guna memastikan keamanan latihan untuk memperkuat lutut bagi kondisi Anda. Anda bisa bertanya kepada dokter langsung secara online melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi Alodokter.