Makanan penambah berat badan perlu dipilih dengan cermat, karena selain tinggi kalori juga harus mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan tubuh. Dengan memilih jenis makanan yang tepat, proses menaikkan berat badan dapat berlangsung lebih aman, terarah, dan efektif.
Beragam makanan penambah berat badan yang sehat sebenarnya bisa membantu Anda menaikkan massa tubuh tanpa menimbulkan risiko kesehatan. Kuncinya adalah memilih sumber nutrisi yang lengkap, seperti protein berkualitas, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Dengan begitu, tubuh mendapat energi sekaligus bahan baku untuk membangun otot dan jaringan. Langkah ini juga membantu Anda mencapai berat badan ideal secara bertahap dan tetap aman.
Sederet Makanan Penambah Berat Badan yang Menyehatkan
Sebelum kamu memutuskan untuk menambah berat badan, sebaiknya ketahui terlebih dahulu angka indeks massa tubuh (IMT). Kamu bisa menghitungnya melalui kalkulator berat badan ideal.
Jika masih bingung, kamu juga bisa bertanya kepada dokter untuk memastikan apakah kamu memang perlu meningkatkan berat badan.
Jika hasil IMT menunjukkan bahwa berat badanmu berada di bawah normal, kamu bisa mulai rutin mengonsumsi makanan penambah berat badan berikut ini:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond, mete, kenari, dan pistachio, merupakan makanan penambah berat badan yang padat kalori, tinggi protein, dan kaya nutrisi. Dalam satu porsi kacang, terdapat sekitar 360 kalori.
Kamu bisa mengonsumsi kacang-kacangan secara langsung, menambahkannya ke dalam sereal atau yoghurt, atau mengolahnya menjadi selai kacang tanpa gula yang lebih sehat untuk dinikmati bersama roti.
2. Buah alpukat
Buah alpukat merupakan sumber kalori sehat. Satu buah alpukat mengandung lebih dari 300 kalori dan kaya akan nutrisi, seperti lemak tak jenuh tunggal, serat, magnesium, kalium, protein, folat, serta vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
Tak heran jika alpukat menjadi salah satu pilihan makanan penambah berat badan yang baik. Kamu bisa mengonsumsinya langsung, menambahkannya ke dalam smoothies tanpa gula tambahan, menjadikannya isian roti lapis, atau mencampurnya ke dalam salad buah.
3. Ikan
Mengonsumsi ikan, seperti lele, bawal, bandeng, salmon, atau tuna, dapat membantu meningkatkan berat badan. Selain mengandung kalori, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.
Satu porsi ikan mengandung sekitar 189 kalori. Mengonsumsi ikan tidak hanya membantu menambah berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan otak, jantung, dan daya tahan tubuh. Ikan sebaiknya diolah dengan cara ditumis, dikukus, direbus, atau dipanggang agar lebih sehat.
4. Dada ayam
Dada ayam merupakan makanan penambah berat badan yang tinggi protein dan mengandung sekitar 128 kalori per porsi. Protein dalam dada ayam dapat membantu menambah massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Bagian ayam ini juga mengandung sedikit lemak dan kaya akan selenium, fosfor, zinc, kalium, serta vitamin B6 dan B12. Kamu bisa mengolah dada ayam menjadi soto, semur, tumisan, atau isian roti lapis.
5. Kentang dan ubi jalar
Kentang dan ubi jalar termasuk sumber karbohidrat kompleks yang baik dan dapat membantu meningkatkan berat badan secara sehat. Bila dibandingkan dengan nasi putih, kedua jenis umbi ini memiliki serat lebih tinggi sehingga lebih baik untuk pencernaan.
Satu porsi ubi jalar kukus mengandung sekitar 100 kalori, sedangkan kentang mengandung sekitar 87 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi dapat membuat perut kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat.
Kentang dan ubi jalar sebaiknya diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang agar tetap sehat.
6. Telur rebus
Satu butir telur rebus mengandung sekitar 72 kalori. Telur merupakan sumber protein, lemak sehat, kolesterol baik, kalsium, zat besi, serta vitamin A dan D. Kombinasi nutrisi ini menjadikan telur sebagai salah satu makanan terbaik untuk membentuk massa otot dan meningkatkan berat badan.
7. Daging merah
Daging merah, seperti daging sapi, termasuk makanan berkalori tinggi. Misalnya, semangkuk sup daging sapi mengandung sekitar 49 kalori, dan olahan daging lainnya biasanya memiliki kalori yang lebih tinggi. Daging merah juga kaya protein, lemak, selenium, zinc, niacin, zat besi, dan vitamin B12.
Kamu bisa mengolah daging merah menjadi soto, semur, rendang, atau tumisan. Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi karena terlalu banyak makan daging merah dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung.
Selain mengonsumsi berbagai makanan penambah berat badan di atas, kamu juga dapat menambahkan keju, yoghurt, atau minyak kelapa ke dalam makananmu untuk meningkatkan asupan kalori. Kamu juga bisa memilih menu makan siang yang lebih padat kalori, misalnya mie ayam sehat, selama porsinya tetap terkontrol.
Jika kamu masih memiliki pertanyaan mengenai pilihan makanan penambah berat badan yang sehat atau ingin mengetahui cara menaikkan berat badan dengan tepat, kamu dapat berkonsultasi dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi Alodokter.