Sulit buang air besar (BAB) atau sembelit adalah kondisi yang umum terjadi. Kabar baiknya, konsumsi makanan pelancar BAB sering kali dapat mengatasi kondisi ini dengan efektif tanpa obat-obatan. Ketahui apa saja makanan pelancar BAB yang ampuh mengatasi sembelit.

Timbulnya sembelit atau konstipasi bisa diakibatkan oleh beberapa faktor yang menyebabkan tidak lancarnya BAB, mulai dari kurang minum, pola makan buruk, hingga kurang bergerak aktif. Namun, faktor makanan berperan cukup besar dalam hal ini.

7 Makanan Pelancar BAB untuk Atasi Sembelit - Alodokter

Jika dibiarkan berlarut-larut, konstipasi bisa menimbulkan masalah kesehatan yang sangat mengganggu. Untuk mencegahnya, konstipasi perlu dikendalikan dengan pola hidup sehat yang konsisten, terutama dengan mengonsumsi makanan pelancar BAB.

Ragam Makanan Pelancar BAB untuk Atasi Sembelit

Jika Anda memang mengalami kesulitan BAB, jangan terburu-buru mengonsumsi obat pencahar untuk mengatasinya. Faktanya, sebagian besar orang yang mengalami konstipasi ringan tidak memerlukan obat-obatan.

Sebagai pengobatan alami, Anda bisa memperbanyak konsumsi makanan pelancar BAB yang kaya akan serat. Berikut adalah beberapa jenis makanan tinggi serat yang efektif untuk mengatasi sembelit:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, kubis, dan brokoli, merupakan makanan tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi saat Anda mengalami sembelit. Serat yang terkandung dalam sayuran hijau dapat menambah volume dan melunakkan tinja, sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan dari usus.

2. Buah apel

Apel mengandung serat larut air yang disebut pektin. Ketika mencapai usus, pektin dalam apel langsung diolah menjadi asam lemak rantai pendek yang dapat menarik air ke usus besar sehingga melunakkan tinja. Selain itu, pektin juga diketahui dapat meningkatkan gerakan usus sehingga dapat mempercepat pengeluaran tinja.

3. Buah kiwi

Studi menyebutkan bahwa mengonsumsi 2 buah kiwi setiap hari selama empat minggu dapat menghasilkan pergerakan usus yang lebih cepat dan spontan. Tak hanya itu, kandungan serat dan enzim dalam kiwi juga dapat melunakkan tinja dan meningkatkan gerakan usus, sehingga BAB menjadi lebih mudah dan lancar.

4. Roti gandum utuh

Jika Anda suka makan roti, coba ganti roti Anda dengan roti gandum utuh. Roti ini mengandung lebih banyak serat dan karbohidrat kompleks sehingga dapat melunakkan tinja. Jika Anda membeli roti kemasan, pastikan memilih roti yang berlabel 100% gandum utuh.

5. Ubi jalar

Seperti apel, ubi jalar juga mengandung pektin. Selain itu, ubi jalar mengandung banyak serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Jenis serat ini dapat membantu pergerakan usus dengan menambah volume tinja sehingga bermanfaat dalam melancarkan BAB bagi penderita sembelit.

6. Kefir

Minuman susu fermentasi yang mirip dengan yogurt ini diketahui mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Studi menyebutkan bahwa mengonsumsi kefir dapat membantu meningkatkan jumlah air dalam tinja dan memudahkan tinja untuk keluar saat BAB.

 7. Chia seed

Chia seed telah lama digunakan sebagai obat tradisional untuk mengatasi sembelit karena sangat kaya akan serat. Saat bersentuhan dengan air, chia seed akan berubah bentuk menjadi gel yang dapat melunakkan tinja dan memudahkan tinja untuk bergerak di sepanjang usus besar hingga keluar.

Selain yang telah disebutkan di atas, ada juga beberapa makanan pelancar BAB lainnya yang baik dikonsumsi untuk atasi sembelit, mulai dari oatmeal, biji rami, kedelai, buncis, buah beri, buah jeruk, hingga kacang almond dan kacang tanah.

Umumnya dengan perubahan pola makan yang lebih sehat dan bergizi seimbang, proses buang air besar juga akan terasa mudah dan lancar. Namun, Anda juga harus menerapkan pola hidup sehat, yaitu dengan mencukupi kebutuhan cairan, berolahraga dengan rutin, mengelola stres dengan baik, serta mencukupi waktu tidur.

Jika sembelit tidak juga membaik meski sudah mengonsumsi beragam jenis makanan pelancar BAB, atau BAB sudah terasa sangat tidak nyaman dan menyakitkan, segera konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan pengobatan yang aman dan tepat.