Berapa kalori yang harus dibakar setiap hari sering jadi pertanyaan utama saat ingin menurunkan berat badan atau menjaga tubuh tetap sehat. Memahami kebutuhan kalori harian sangat penting agar usaha diet dan olahraga Anda tidak sia-sia.
Sebelum mengetahui jumlah kalori yang ideal untuk dibakar, Anda perlu paham dulu bahwa tubuh selalu membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, bergerak, memompa jantung, hingga berpikir. Bahkan saat Anda tidur pun, tubuh tetap membakar kalori untuk menjaga semua proses ini tetap berjalan.
Karena tubuh membutuhkan energi setiap saat, jumlah kalori yang perlu dibakar setiap hari tidak bisa disamaratakan. Banyak orang mengira semakin besar kalori yang dibakar, makin cepat berat badan turun. Padahal, membakar kalori terlalu sedikit atau berlebihan justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Oleh karena itu, penting untuk menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) terlebih dahulu. Melalui perhitungan ini, Anda bisa mengetahui berapa banyak energi yang benar-benar dibutuhkan tubuh, sehingga Anda dapat menentukan berapa kalori yang harus dibakar setiap hari sesuai kondisi tubuh dan target yang ingin dicapai.
Cara Menghitung TDEE dengan Sederhana
TDEE adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, baik saat Anda beraktivitas maupun saat beristirahat. Perhitungannya sangat mudah karena hanya terdiri dari dua tahap, yaitu:
1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, memompa darah, hingga menjaga suhu tubuh, meski Anda tidak melakukan aktivitas apa pun.
Rumus BMR:
Pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) + 5
Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) – 161
2. Kalikan BMR dengan tingkat aktivitas
Setiap orang memiliki tingkat aktivitas yang berbeda, sehingga kebutuhan kalorinya pun tidak sama. Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas berikut:
- Tidak banyak bergerak: BMR × 1,2
- Aktivitas ringan (1–3 kali olahraga/minggu): BMR × 1,375
- Aktivitas sedang (3–5 kali olahraga/minggu): BMR × 1,55
- Aktivitas tinggi (6–7 kali olahraga/minggu): BMR × 1,725
- Aktivitas sangat tinggi (pekerjaan fisik berat): BMR × 1,9
Angka akhir dari perhitungan ini adalah TDEE, yaitu kebutuhan kalori harian Anda.
Sebagai contoh, Anda adalah seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kg, tinggi 160 cm, dan memiliki aktivitas ringan:
Hitung BMR:
BMR = 10×60 + 6,25×160 – 5×30 – 161
BMR = 600 + 1.000 – 150 – 161
BMR = 1.289 kalori
Hitung TDEE:
Aktivitas ringan = BMR × 1,375
TDEE = 1.289 × 1,375
TDEE ≈ 1.772 kalori per hari
Artinya, Anda membutuhkan sekitar 1.770 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.
Berapa Kalori yang Perlu Dibakar Setiap Hari, Ini Penjelasannya
Setelah mengetahui nilai TDEE, Anda bisa menentukan berapa kalori yang harus dibakar setiap hari untuk mencapai tujuan berat badan Anda. Intinya bukan hanya makan lebih sedikit atau lebih banyak, tetapi mengatur seberapa banyak energi yang Anda keluarkan.
1. Mempertahankan berat badan
Jika Anda ingin menjaga berat tetap stabil, jumlah kalori yang dibakar dalam sehari perlu setara dengan TDEE Anda. Artinya, aktivitas fisik ringan, seperti berjalan, naik tangga, hingga olahraga ringan, sudah cukup untuk menjaga keseimbangan energi.
Jika TDEE Anda 1.770 kalori, Anda perlu membakar kira-kira 1.700–1.800 kalori per hari melalui kombinasi aktivitas harian dan olahraga ringan. Ini cocok untuk Anda yang merasa nyaman dengan berat saat ini.
2. Menurunkan berat badan
Agar berat badan turun, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang masuk. Cara paling aman dan efektif adalah menambah aktivitas sehingga Anda membakar 300–500 kalori lebih banyak dari TDEE.
Jika TDEE Anda 1.770 kalori, target kalori yang perlu dibakar per hari menjadi sekitar 2.000–2.300 kalori melalui kombinasi aktivitas harian dan olahraga.
Pendekatan ini membantu pembakaran lemak lebih stabil, energi tetap terjaga, dan risiko lemas atau overtraining lebih rendah.
3. Menaikkan Berat Badan
Untuk menaikkan berat badan, Anda justru tidak perlu membakar kalori terlalu banyak. Tujuannya adalah membuat energi yang masuk lebih besar dari energi yang keluar. Karena itu, Anda cukup membakar sedikit di bawah TDEE agar tubuh menyimpan sisa energi sebagai massa tubuh.
Jika TDEE Anda 1.770 kalori, Anda cukup membakar sekitar 1.300–1.500 kalori per hari, misalnya dengan aktivitas harian ringan tanpa olahraga intens.
Pendekatan ini membantu kenaikan berat badan terjadi secara sehat dan bertahap tanpa membuat lemak menumpuk terlalu cepat.
Nah, itulah cara menghitung jumlah kalori yang perlu dibakar setiap hari demi mencapai berat badan ideal dan menjaga kesehatan tubuh. Saat Anda meningkatkan aktivitas fisik dan menyesuaikan pola makan, pastikan asupan energi tetap mencukupi agar tubuh tidak mudah lelah, sulit berkonsentrasi, ataupun mengalami penurunan metabolisme.
Perlu diingat, kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda, apalagi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, gangguan metabolik, atau penyakit jantung. Pada kasus seperti ini, pengaturan jumlah kalori yang dibakar dan cara diet sebaiknya benar-benar disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.
Jika Anda memiliki penyakit tertentu atau masih bingung menentukan kebutuhan kalori harian yang aman, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran diet yang sesuai dengan kondisi Anda.
Konsultasi bisa dilakukan secara online melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.