Bicycle crunch termasuk latihan yang mudah untuk dilakukan. Pasalnya, gerakan pada latihan ini termasuk kategori gerakan untuk pemula dan tidak memerlukan alat bantu untuk melakukannya. Latihan ini bahkan sangat efektif untuk membentuk perut menjadi six pack.
Bicycle crunch dilakukan dengan menggerakkan kaki di udara seperti mengayuh sepeda. Meskipun dinamakan bicycle crunch, Anda tidak memerlukan sepeda untuk melakukan latihan ini.
Cara Melakukan Bicycle Crunch dengan Benar
Melakukan latihan bicycle crunch akan memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, jika tidak dilakukan dengan benar, latihan ini justru dapat menekan tulang belakang dan menyebabkan nyeri leher, cedera, atau ketegangan otot.
Guna mencegah terjadinya berbagai kondisi di atas sekaligus mendapatkan manfaat bicycle crunch secara maksimal, ikutilah langkah melakukan bicycle crunch dengan benar berikut ini:
- Berbaring telentang pada permukaan lantai yang rata dengan beralaskan matras olahraga.
- Tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai.
- Angkat kaki hingga betis dan paha membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat leher dari permukaan lantai.
- Dekatkan lutut kiri ke dada, lalu gerakkan siku kanan ke lutut kiri sampai bersentuhan. Sementara itu, luruskan kaki kanan agar setinggi panggul.
- Lakukan gerakan-gerakan di atas secara bergantian pada lutut dan siku
- Ulangi gerakan sebanyak 12–20 kali dalam setiap setnya.
Untuk mendapatkan manfaat bicycle crunch, lakukan latihan ini sebanyak 3 set dalam 1 kali sesi latihan. Namun, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, sesuai dengan kemampuan Anda. Jadi, Anda tak perlu memaksakan diri untuk melakukan jumlah yang disarankan tersebut dalam latihan pertama.
Manfaat Bicycle Crunch
Gerakan dalam bicycle crunch melibatkan otot di bagian perut. Oleh karena itu, latihan ini sering dilakukan untuk membentuk otot perut dan mengecilkan lingkar perut.
Selain kedua manfaat tersebut, beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dengan melakukan bicycle crunch adalah:
1. Membentuk perut six pack
Bicycle crunch merupakan cara ampuh untuk membentuk six pack. Pasalnya, latihan ini dapat mengaktifkan otot perut bagian atas (rectus abdominis) yang berperan dalam membentuk otot perut menjadi six pack.
Gerakan mengangkat kaki pada bicycle crunch juga membantu mengaktifkan bagian otot perut terdalam yang sulit dijangkau dengan latihan lain. Tak hanya itu, gerakan ini juga dapat mengecilkan lingkar perut karena dapat membakar lemak di area tersebut.
2. Mengencangkan paha
Melakukan bicycle crunch juga dapat mengencangkan paha. Manfaat ini didapatkan dari gerakan mengayuh sepeda yang terdapat dalam 1 set latihan.
Mengayuh sepeda akan menggerakkan paha depan dan paha belakang. Oleh karena itu, jika dilakukan secara rutin, bicycle crunch bisa mengencangkan dan mengecilkan paha Anda.
3. Mencegah sakit pinggang
Melakukan bicycle crunch dapat menjadi salah satu cara mencegah sakit pinggang. Hal ini karena bicycle crunch mampu memperkuat otot pada bagian inti tubuh, yaitu panggul, pinggang, pinggul, dan perut. Dengan begitu, otot inti dapat menopang beban tubuh dengan baik dan sakit pinggang dapat dicegah.
Jika otot inti lemah, beban tubuh akan ditopang oleh ligamen atau jaringan penghubung antartulang. Hal inilah yang menyebabkan pinggang terasa sakit.
4. Menjaga kesehatan tulang belakang
Selain mencegah sakit pinggang, memiliki otot inti yang kuat juga dapat menjaga kesehatan tulang belakang sekaligus memperbaiki postur tubuh yang kurang baik. Otot inti yang kuat dapat membantu tulang belakang dalam menopang beban.
Sebelum Anda melatih tubuh dengan gerakan bicycle crunch, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah cedera. Setelah selesai melakukan bicycle crunch, jangan lupa untuk melakukan pendinginan.
Bila Anda memiliki masalah pada punggung atau leher, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan bicycle crunch. Hal ini dilakukan untuk memastikan keamanan gerakan ini bagi Anda dan agar tidak memperparah kondisi.
Selain itu, ibu hamil dengan usia kehamilan lebih dari 12 minggu juga tidak disarankan untuk melakukan latihan bicycle crunch. Pasalnya, latihan bicycle crunch yang melibatkan otot perut dikhawatirkan dapat memengaruhi kehamilan.