Olahraga pascaoperasi caesar sebenarnya sah-sah saja dilakukan selama Bunda telah selesai menjalani masa pemulihan. Meski begitu, jenis olahraga yang dijalani juga tidak sembarangan. Untuk mengetahui jenis olahraga apa saja yang tepat, simak artikel ini yuk, Bun.
Olahraga pascaoperasi caesar tidak boleh dilakukan terburu-buru. Setidaknya, Bunda memerlukan waktu sekitar 6 minggu untuk beristirahat setelah operasi caesar. Setelah melewati masa itu, barulah Bunda diperbolehkan melakukan olahraga seperti yang biasa Bunda lakukan.
Jenis olahraga yang dilakukan juga harus dari yang ringan dulu ya Bun, seperti peregangan, senam Kegel, atau jalan kaki. Pada 4–6 bulan setelah melahirkan, barulah Bunda bisa mulai melakukan olahraga yang cukup berat, misalnya olahraga untuk mengencangkan otot perut.
Gerakan Olahraga Pascaoperasi Caesar
Ada beberapa manfaat dari olahraga pascaoperasi caesar, antara lain untuk membantu pemulihan, mengencangkan otot perut, dan mengurangi risiko cedera. Walau Bunda mungkin akan merasa sedikit sakit pada luka bekas jahitan, latihan ringan umumnya tidak akan membahayakan.
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga pascaoperasi caesar yang bisa Bunda lakukan di rumah:
1. Peregangan badan bagian atas
Untuk meredakan ketegangan otot dan mengembalikan fleksibilitas gerak Bunda, coba lakukan gerakan peregangan di bawah ini setidaknya 10 kali sehari. Beberapa latihan peregangan yang bisa dilakukan antara lain:
- Tarik 2−3 kali napas panjang dan dalam setiap setengah jam untuk membantu melatih pernapasan.
- Duduk tegak dan putar bahu 20 kali ke depan dan ke belakang. Hal ini dapat dilakukan setiap 1 jam sekali untuk meregangkan persendian, sehingga tubuh terasa lebih relaks.
- Rapatkan diri ke tembok lalu rentangkan dan naikkan kedua tangan perlahan ke atas kepala hingga otot perut terasa tertarik. Tahan 5 detik, lalu lemaskan. Ulangi hingga 5–10 kali untuk meningkatkan kelenturan di sekitar area bekas jahitan.
2. Peregangan kaki
Untuk melakukan peregangan kaki, beberapa cara yang bisa Bunda lakukan adalah:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak.
- Tempatkan handuk atau kenakan kaos kaki agar kaki dapat bergerak lebih mudah di atas lantai atau alas baring.
- Tarik napas, kemudian buang. Saat membuang napas, tarik dan kencangkan otot perut ke dalam, tapi pertahankan posisi punggung tetap menempel pada alas.
- Luruskan kaki menjauh dari tubuh secara perlahan hingga terentang sepenuhnya, kemudian kembali ke posisi semula.
- Ulangi bergantian 10 kali pada tiap kaki. Ini dihitung sebagai 1 set.
Bunda bisa melakukan latihan ini 1 set dalam sehari. Latihan ini membantu melatih otot perut dan disarankan hanya dilakukan jika nyeri bekas operasi sudah sangat berkurang.
3. Pernapasan perut
Latihan ini sangat baik dilakukan untuk memulihkan kembali otot-otot perut, punggung, dan bokong Bunda. Pernapasan perut juga mudah dilakukan di mana saja, baik di tempat tidur atau di depan TV. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah telentang di atas sofa atau tempat tidur.
- Lemaskan tubuh, lalu letakkan tangan pada perut. Tarik napas melalui hidung dan rasakan perut mengembang dengan tangan Bunda.
- Lepaskan napas melalui mulut dan kempiskan perut. Tahan selama 3 detik.
- Ulangi gerakan di atas 5−10 kali, 3 kali sehari.
Selama melakukan latihan ini, fokuskan pikiran hanya ke aliran napas Bunda. Selain untuk melatih kekuatan otot-otot Bunda, latihan ini juga bersifat ringan dan baik untuk relaksasi.
4. Senam Kegel sambil duduk
Senam Kegel dapat dilakukan untuk mengaktifkan dan mengencangkan dasar panggul guna membantu Bunda mengontrol aliran urine setelah bersalin. Berikut adalah cara melakukannya:
- Duduk di tepi kursi dengan kaki menapak pada lantai.
- Kencangkan otot dasar panggul seperti Bunda ingin menahan buang air kecil, lalu tahan selama 5 detik.
- Setelah terbiasa, durasi bisa ditingkatkan hingga 10 detik, sesuai kemampuan Bunda. Iringi dengan mengambil napas panjang dan dalam.
- Bunda dapat mencoba melakukan gerakan ini sambil berdiri atau berbaring menyamping. Ulangi 8–12 kali, dengan jeda 2 menit tiap kontraksi.
Bila Bunda mau, olahraga pascaoperasi caesar ini sebenarnya sudah bisa dilakukan sejak kateter urine dilepaskan.
5. Squat dinding
Squat dinding juga baik dilakukan untuk melatih semua otot tubuh secara bersamaan. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Berdiri agak dekat dengan dinding.
- Sandarkan punggung Bunda pada dinding, kemudian tekuk sehingga tubuh berada pada posisi menyerupai duduk sambil bersandar pada dinding.
- Pastikan lutut dan paha membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas dalam-dalam, kemudian tarik perut ke arah dinding saat mengembuskan napas.
- Tahan posisi selama 1 menit.
- Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.
Jenis latihan ini baik untuk melatih berbagai otot tubuh, seperti otot-otot dasar panggul, paha, betis, hingga punggung bawah. Saat melakukan olahraga ini, Bunda juga dapat mempraktikkan gerakan Kegel.
Olahraga pascaoperasi caesar di atas dapat membantu memulihkan jaringan di sekitar jahitan serta membantu jahitan menjadi semakin kuat. Bunda tidak perlu resah jika olahraga setelah operasi caesar terasa berat pada awalnya. Bila dilakukan secara rutin dengan cara yang benar, Bunda akan terbiasa dan merasakan efek positifnya.
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Berolahraga
Sisa hormon kehamilan masih dapat memengaruhi sendi-sendi hingga 6 bulan setelah bayi lahir. Saat Bunda sedang merasa energik, mungkin Bunda bisa melakukan beberapa olahraga sekaligus. Namun, di hari lain saat Bunda merasa lelah, tidak usah dipaksakan, ya.
Selain itu, di bawah ini adalah beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga pascaoperasi caesar untuk mencegah terjadinya gangguan pada otot perut Bunda:
- Hindari mengangkat benda yang lebih berat daripada berat badan Si Kecil setidaknya 2 bulan setelah operasi.
- Hentikan latihan jika Bunda merasa sakit.
- Hindari dulu melakukan gerakan yang fokus pada perut secara dominan, seperti sit-up, plank, atau sikap lilin.
Olahraga pascaoperasi caesar adalah salah satu cara mempercepat pemulihan. Akan tetapi, jika tidak dilakukan dengan hati-hati, olahraga setelah operasi caesar justru bisa memperlama masa penyembuhan Bunda.
Jika Bunda merasakan sakit yang tidak wajar atau tak tertahankan selama atau setelah berolahraga, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter. Bunda juga bisa meminta rekomendasi pilihan olahraga pascaoperasi caesar yang cocok dengan kondisi Bunda.