Clean eating atau pola makan “bersih” kini semakin populer di kalangan dewasa muda. Clean eating merupakan cara memilih makanan alami, segar, dan minim proses pengolahan. Pola makan ini dipercaya dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh apabila diterapkan dengan benar.
Clean eating berarti Anda lebih banyak mengonsumsi makanan utuh, yaitu makanan yang belum banyak melalui proses pengolahan dan hampir tanpa tambahan bahan kimia, pengawet, atau pewarna buatan. Dengan memilih makanan yang alami, pola makan ini dianggap dapat memenuhi kebutuhan gizi harian secara optimal.
Makanan utuh, seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein rendah lemak, umumnya kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Clean eating juga mengurangi konsumsi makanan olahan yang seringkali tinggi lemak jenuh, gula, garam, pewarna, atau pengawet tambahan.
Oleh karena itu, banyak orang percaya bahwa clean eating bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan otak, mengontrol berat badan, memperkuat sistem imun, serta menjaga energi.
Panduan Clean Eating dan Contoh Menu Sehari-hari
Berikut adalah panduan menjalani clean eating yang sehat dan bisa Anda coba di rumah:
1. Pilih sumber karbohidrat yang padat nutrisi
Dalam clean eating, disarankan untuk membatasi karbohidrat olahan, seperti roti tawar putih dan kue kering. Sebaiknya pilih karbohidrat utuh yang lebih bernutrisi, seperti nasi merah, kentang beserta kulitnya, pasta atau roti gandum, oatmeal, dan barley. Karbohidrat utuh mengandung lebih banyak serat dan vitamin.
2. Perbanyak buah dan sayuran segar
Buah dan sayuran segar adalah bagian penting dari pola makan clean eating. Dianjurkan mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari, seperti apel, pisang, jeruk, semangka, brokoli, kangkung, atau selada.
Sebaiknya konsumsi buah dan sayur dalam bentuk utuh, bukan jus, agar asupan serat tetap optimal. Batasi juga konsumsi buah atau sayur beku maupun kalengan yang umumnya mengandung lebih banyak gula atau garam tambahan.
3. Pilih sumber protein rendah lemak
Pilihlah sumber protein rendah lemak, misalnya dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Clean eating juga merekomendasikan memilih bahan makanan dari peternakan organik bila tersedia, serta menghindari produk yang mengandung hormon pertumbuhan atau antibiotik tambahan.
4. Batasi garam dan gula tambahan
Clean eating menekankan pentingnya membatasi konsumsi makanan tinggi gula dan garam, contohnya keripik, biskuit, sosis, serta makanan siap saji. Ganti camilan olahan dengan kacang tanpa tambahan garam, buah segar, atau sayuran. Jika mengonsumsi makanan kemasan, perhatikan pula informasi kadar gula dan garam pada label.
5. Hindari bahan tambahan buatan
Pilih makanan yang minim bahan tambahan buatan, seperti pewarna, pemanis, pengawet, atau zat kimia lain yang tidak alami. Membaca label kemasan secara cermat dapat membantu menghindari bahan-bahan tersebut.
6. Cukupi kebutuhan cairan dengan air putih
Minuman terbaik untuk memenuhi kebutuhan cairan adalah air putih. Kurangi konsumsi minuman manis, minuman bersoda, atau jus kemasan tinggi gula. Sebagai variasi, Anda bisa memilih infused water atau teh herbal tanpa pemanis.
Clean eating bisa diterapkan di mana saja, termasuk saat makan di luar rumah, asalkan Anda memilih makanan dengan cermat. Pola makan ini memang bermanfaat untuk menjaga berat badan dan kesehatan secara umum.
Namun, clean eating tidak berarti seseorang yang tidak melakukannya pasti menjalani pola makan "kotor" atau tidak sehat. Terlalu membatasi makanan secara ekstrem justru berisiko menimbulkan gangguan kesehatan, seperti kekurangan zat gizi tertentu, gangguan makan (misalnya anoreksia nervosa), depresi, bahkan masalah siklus menstruasi.
Clean eating boleh saja dilakukan, tetapi harus disesuaikan dengan kebutuhan, tidak berlebihan, dan tetap memperhatikan keseimbangan gizi. Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu atau ingin memulai perubahan pola makan, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter atau ahli gizi agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dan terhindar dari risiko kesehatan.
Konsultasi bisa dilakukan dengan mudah, kapan dan di mana saja, melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.