Menerapkan pola makan clean eating atau makan “bersih” telah menjadi gaya hidup yang populer di kalangan dewasa muda. Pola makan ini pada dasarnya mengacu pada pemilihan makanan yang alami, organik, dan segar. Clean eating dipercaya bisa meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Pada prinsipnya, clean eating berarti memilih makanan utuh yang tidak banyak diproses serta minim penggunaan bahan kimia dan pengawet. Artinya, penerapan pola makan ini berfokus pada konsumsi makanan yang masih segar. Banyak orang yang menjalani clean eating karena manfaat kesehatan yang diperoleh.
Karena belum diolah secara berlebihan, makanan utuh dianggap masih memiliki kandungan gizi yang lebih banyak dibandingkan makanan olahan yang mengandung lemak, gula, garam, pengawet, dan pewarna tambahan. Oleh karena itu, manfaat yang didapat juga bisa lebih maksimal.
Dengan berbagai kandungan gizi dari makanan utuh, seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat, clean eating dipercaya dapat meningkatkan kesehatan jantung dan otak, mengontrol berat badan, membangun sistem imun yang kuat, serta meningkatkan energi.
Panduan Clean Eating dan Contoh Makanannya
Berikut ini adalah panduan menjalani pola makan clean eating yang tepat beserta contoh menunya:
1. Pilih sumber karbohidrat yang padat nutrisi
Pada prinsip clean eating, sebisa mungkin hindarilah asupan makanan karbohidrat olahan, seperti roti tawar dan kue kering. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi sumber karbohidrat yang padat nutrisi.
Contoh makanan ini adalah nasi merah, kentang dengan kulitnya, serta pasta atau roti gandum utuh. Selain itu, Anda juga bisa memilih biji-bijian utuh lain, seperti oatmeal dan barley.
2. Konsumsi banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran segar tidak boleh terlewatkan dalam menu makan clean eating. Idealnya, konsumsilah minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari, misalnya apel, jeruk, semangka, mangga, pisang, alpukat, kiwi, brokoli, kangkung, kembang kol, atau selada.
Pada pola makan clean eating, Anda disarankan konsumsi buah dan sayur langsung tanpa mengolahnya menjadi jus. Selain itu, sebaiknya batasi asupan buah atau sayur beku maupun kalengan yang biasanya mengandung tinggi gula dan garam.
3. Pilih sumber protein rendah lemak
Bagi Anda yang sedang menjalani clean eating, penting untuk memperhatikan pemilihan asupan protein rendah lemak, seperti dada ayam, daging sapi bagian has dalam, dan ikan sarden. Pastikan pula asupan protein diperoleh dari sumber yang tepercaya.
Produk daging, susu, atau telur yang dijual di supermarket bisa berasal dari hewan yang telah diberi hormon pertumbuhan atau antibiotik. Nah, pola makan clean eating biasanya menghindari hal tersebut dan lebih memilih bahan makan dari peternakan organik.
4. Perhatikan asupan garam dan gula tambahan
Pada prinsip clean eating, pelakunya mengurangi makanan tinggi garam dan gula, seperti keripik, kue, biskuit, sosis, dan makanan siap saji. Ganti camilan olahan dengan makanan utuh, contohnya sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Bila ingin mengonsumsi makanan kemasan, perhatikan kadar pemanis dan garam tambahan pada label yang tertera, termasuk pada makanan yang kelihatannya sehat seperti yoghurt.
5. Hindari bahan buatan pada produk makanan
Menerapkan pola makan clean eating pada dasarnya harus berfokus pada bahan-bahan yang digunakan dalam makanan. Sebisa mungkin, pilihlah produk makanan yang tidak mengandung pewarna buatan, pemanis, pengawet, bahan kimia, dan bahan sintetis lainnya.
6. Konsumsi air putih yang cukup
Konsumsi minuman manis, soda, atau jus yang mengandung banyak gula juga termasuk hal yang perlu dihindari dalam pola makan clean eating. Pilihan minuman yang paling tepat untuk menghidrasi tubuh adalah air putih, infused water, atau teh herbal tanpa pemanis tambahan.
Itulah beberapa hal penting yang perlu diterapkan dalam pola makan clean eating. Selama Anda tahu apa saja yang perlu diperhatikan, clean eating bisa dilakukan di mana pun Anda berada, termasuk saat makan di luar rumah. Menjalani pola makan ini bisa menjadi cara yang sederhana dan efektif untuk menjaga berat badan.
Pertanyaannya, apakah orang yang mengikuti pola makan clean eating sudah dipastikan sehat dan orang yang tidak mengikutinya berarti “kotor” atau tidak sehat? Sebenarnya tidak juga.
Ketika pembatasan makanan terlalu ekstrem, clean eating justru bisa meningkatkan risiko terkena masalah kesehatan fisik maupun mental, seperti depresi, gangguan siklus menstruasi, bahkan gangguan makan yang cukup serius, misalnya anoreksia nervosa.
Menerapkan pola makan clean eating tentu boleh saja. Namun, pastikan Anda melakukannya dalam batas normal dan tidak dipaksakan. Bila perlu, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum menjalani clean eating, apalagi bila Anda menderita penyakit tertentu yang perlu memperhatikan pola makan.