FOBI (fear of being included) adalah rasa takut atau cemas berlebihan saat harus terlibat dalam kelompok atau komunitas. Kondisi ini bisa membuat penderitanya merasa tidak nyaman, bahkan memilih menghindar dari lingkungan sosial, meski sebenarnya ingin ikut berpartisipasi.
FOBI adalah singkatan dari fear of being included. Kondisi ini sering kali tidak disadari karena gejalanya mirip dengan fobia sosial. Perbedaannya, FOBI berfokus pada ketakutan saat harus dilibatkan dalam kelompok, sementara fobia sosial mencakup rasa takut yang lebih umum terhadap berbagai situasi interaksi sosial.
FOBI lebih spesifik pada ketakutan dilibatkan dalam kelompok, sedangkan fobia sosial mencakup ketakutan yang lebih umum terhadap berbagai interaksi sosial.
Munculnya ketakutan ini bisa dipicu kekhawatiran akan dinilai negatif, penolakan, atau pengalaman tidak menyenangkan sebelumnya dalam berkelompok. Jika Anda mengalami FOBI, biasanya muncul keyakinan bahwa bergabung dalam kelompok berbahaya. Akibatnya, banyak orang menghindari diskusi, aktivitas komunitas, atau kerja kelompok.
Berbagai Faktor Risiko FOBI
Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan atau meningkatkan risiko seseorang mengalami FOBI, antara lain:
- Pernah mengalami trauma atau perlakuan negatif dalam kelompok, seperti dipermalukan, diabaikan, atau direndahkan
- Kecemasan berlebihan terhadap penilaian atau kritik, baik dari teman, keluarga, maupun rekan kerja
- Memiliki kepribadian introvert, pemalu, atau sensitif terhadap perlakuan sosial
- Mengalami gangguan mental lain, seperti depresi, gangguan kecemasan, atau fobia sosial yang belum tertangani
- Dibesarkan dalam pola asuh keluarga yang mengekang, terlalu protektif, atau menanamkan rasa takut terhadap lingkungan luar
Tanda-tanda dan Dampak FOBI
Berikut ini adalah beberapa tanda yang bisa ditemukan pada seseorang dengan FOBI:
- Selalu menghindari ajakan berkelompok, diskusi, atau kegiatan bersama, meski sebenarnya ingin ikut
- Merasa sangat cemas, panik, bahkan bisa mengalami mual, pusing, atau sesak napas saat harus bergabung dalam kelompok
- Mudah merasa terancam atau tertekan ketika mendapat perhatian atau diminta berbicara di depan banyak orang
- Sering merasa malu, takut dihakimi, dan takut melakukan kesalahan, sehingga lebih memilih diam
Dampak FOBI dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan bahkan meningkatkan risiko gangguan mental lain, seperti depresi atau isolasi sosial. Kondisi ini pada akhirnya membuat hubungan sosial, prestasi di sekolah atau tempat kerja, serta kesejahteraan psikologis ikut menurun.
Cara Mengatasi FOBI
Ada beberapa langkah yang dapat membantu Anda menghadapi dan mengelola FOBI fear of being included, di antaranya:
1. Melakukan terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah metode yang efektif untuk mengatasi berbagai FOBIa, termasuk FOBI. Dalam sesi terapi ini, Anda akan didampingi psikolog atau terapis profesional untuk mengenali pola pikir negatif yang menyebabkan rasa takut berlebihan.
Terapis akan membantu Anda mempelajari cara mengubah cara pandang terhadap situasi sosial, menggantikan pikiran “semua orang akan menilai saya” dengan keyakinan yang lebih positif, serta menghadapi ketakutan secara bertahap.
Dengan CBT, Anda juga bisa belajar strategi pelan-pelan menghadapi situasi yang ditakuti, sehingga rasa percaya diri dan kenyamanan dalam kelompok perlahan meningkat.
2. Mempelajari teknik relaksasi
Teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi, bisa membantu tubuh dan pikiran lebih tenang sebelum memasuki lingkungan sosial. Misalnya, sebelum bergabung dalam kelompok, cobalah duduk tenang dan tarik napas dalam-dalam secara perlahan selama beberapa menit.
Dengan teknik ini, detak jantung dan ketegangan berkurang, sehingga rasa cemas tidak menguasai diri. Kebiasaan relaksasi juga dapat melatih Anda untuk lebih mampu menghadapi situasi baru tanpa panik.
3. Mengatur ekspektasi dan memberi penghargaan pada diri sendiri
Jangan menargetkan diri untuk langsung merasa nyaman berbaur dalam kelompok besar. Sebaliknya, mulailah dengan ekspektasi kecil, seperti ikut berdiskusi singkat atau hadir tanpa harus aktif berbicara.
Hargai setiap pencapaian sekecil apa pun, misalnya sudah berani hadir di acara teman atau kelompok kerja. Selain itu, memberi penghargaan pada diri sendiri, seperti melakukan hal yang disukai atau memberi afirmasi positif, dapat membangun rasa percaya diri secara bertahap.
4. Mendapatkan dukungan dari orang terdekat
Cerita dan dukungan dari teman, keluarga, atau orang terdekat dapat memberikan ketenangan serta rasa aman. Dengan berbagi perasaan serta kekhawatiran terkait keterlibatan sosial, Anda bisa mendapatkan dukungan moral dan saran dari orang yang dipercaya, sehingga tidak merasa sendirian dan lebih termotivasi untuk terus berusaha.
Jika memungkinkan, libatkan mereka sebagai pendamping saat pertama kali mencoba aktivitas kelompok.
5. Konsultasi dengan psikolog
Apabila gejala FOBI sudah benar-benar mengganggu kehidupan sehari-hari, misalnya membuat Anda sulit bekerja, belajar, atau menjalin pertemanan, jangan tunda untuk mencari bantuan profesional.
Konsultasi dengan psikiater atau psikolog dapat membantu mendiagnosis kondisi, mengeksplorasi penyebab yang mendasari, dan merancang penanganan yang sesuai. Dalam beberapa kasus, dokter dapat merekomendasikan terapi lanjutan. Jika diperlukan, dokter juga bisa meresepkan obat untuk membantu mengelola kecemasan.
Mengatasi FOBI memang butuh proses dan latihan. Namun, dengan langkah-langkah di atas, Anda bisa membangun rasa percaya diri dan mulai menikmati interaksi sosial secara lebih nyaman. Jika Anda butuh bantuan lebih lanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.
Anda bisa memanfaatkan fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mengenali penyebab, mendapatkan dukungan, serta menentukan cara terbaik mengatasi FOBI. Ingat, menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik.