Senam jantung sehat adalah salah satu dari beragam cara untuk menjaga kesehatan jantung. Berbagai gerakan pada senam ini cukup mudah dan bisa Anda lakukan sendiri di rumah.

Pada dasarnya, senam jantung sehat adalah senam yang dapat membuat detak jantung lebih cepat dan tubuh lebih berkeringat. Peran utama senam jantung sehat adalah meningkatkan fungsi jantung, memperkuat otot jantung, dan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh.

Inilah Gerakan Senam Jantung Sehat yang Mudah Dilakukan - Alodokter

Tak hanya itu, senam jantung sehat juga dapat dimanfaatkan untuk menjaga berat badan ideal, mencegah kerusakan pembuluh darah, serta menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Beragam Gerakan Senam Jantung Sehat

Senam jantung sehat terdiri dari berbagai rangkaian gerakan senam aerobik atau kardio dasar. Gerakan ini bervariasi, mulai dari intensitas ringan, menengah, hingga berat. Berikut ini adalah beberapa pilihan gerakan senam jantung sehat yang mudah untuk diikuti:

1. Jogging di tempat

Gerakan senam jantung sehat dengan jogging diam di tempat merupakan cara mudah untuk meningkatkan detak jantung. Gerakan ini juga cocok menjadi pemanasan awal untuk gerakan yang lebih berat.

Anda bisa melakukan gerakan ini selama 30–60 detik. Jika gerakannya terasa membosankan, Anda bisa melakukan variasi gerakan dengan mengangkat lutut kearah dada, menendang kearah bokong, atau melebarkan lutut.

2. Jumping Jacks

Gerakan senam jantung sehat yang satu ini juga cukup mudah. Caranya adalah dengan melompat sambil membuka kaki lebar dengan lengan menepuk di atas kepala. Anda bisa melakukan variasi dengan memulai gerakan ini dari posisi setengah jongkok.

3. Squat jump

Gerakan squat jump dimulai dengan berdiri tegak, kemudian berjongkok dengan bokong ke belakang seperti akan duduk dan punggung lurus membentuk sudut 45 derajat. Lompat dan mendaratlah dengan posisi jongkok seperti semula. Lakukan gerakan ini secara berulang.

4. Gerakan memanjat

Gerakan memanjat atau seperti mendaki gunung termasuk ke dalam gerakan senam yang cukup intens. Jika Anda baru mencoba gerakan ini, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.

Cara melakukan gerakan ini adalah dengan memosisikan tubuh seperti akan push-up, dengan kedua siku dalam posisi lurus. Pastikan juga punggung dalam posisi lurus. Setelah itu, angkat bokong Anda, kemudian angkat lutut ke arah dada secara bergantian.

5. Burpees

Gerakan burpees sebenarnya merupakan gabungan dari gerakan squat jump dan push-up.

Mulailah dengan berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Setelah itu, jongkok dan letakkan tangan di lantai, kemudian luruskan kaki ke belakang dan lakukan satu push-up. Selanjutnya, kembali ke posisi jongkok dan lompat untuk berdiri.

Cara Mendapatkan Hasil Maksimal dari Senam Jantung Sehat

Berikut ini adalah tips untuk mendapatkan manfaat senam jantung sehat dengan optimal:

  • Mulailah setiap sesi dengan pemanasan selama 5–10 menit untuk meningkatkan aliran darah, mengendurkan otot-otot, dan mencegah risiko cedera.
  • Akhiri sesi senam dengan melakukan pendinginan selama 5–10 menit.
  • Usahakan untuk rutin melakukan senam jantung sehat setidaknya selama 30 menit, 5 kali seminggu.
  • Setel musik yang Anda sukai dan ajaklah keluarga lain, agar senam jantung sehat jadi lebih menyenangkan

Selain gerakan senam jantung sehat yang telah disebutkan di atas, rutin melakukan aktivitas fisik yang santai selama 30 menit sehari, seperti berjalan cepat, menaiki tangga, bersepeda, atau berenang, juga bisa memberikan manfaat besar pada kesehatan jantung.

Bila bingung melakukan olahraga sendirian, Anda dapat mencoba mengikuti kelas aerobik, seperti kelas senam zumba, yang bisa Anda dapatkan di internet secara gratis. Senam ini juga termasuk senam yang bisa menyehatkan jantung.

Bagi Anda yang baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak melakukan olahraga rutin, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum memulai sesi senam jantung sehat, terlebih bagi penderita diabetes, hipertensi, penyakit jantung, paru-paru, dan radang sendi.