Senam jantung sehat merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung. Berbagai gerakan pada senam ini cukup mudah dan bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Seperti apa gerakan senam jantung sehat? Simak ulasan lengkapnya di sini.
Pada dasarnya, senam jantung sehat adalah senam yang dapat membuat detak jantung lebih cepat dan tubuh lebih berkeringat. Peran utama senam jantung sehat adalah memperkuat otot jantung, meningkatkan fungsi jantung, dan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh.
Tak hanya itu, senam jantung sehat juga bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal, mencegah kerusakan pembuluh darah, serta menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko terkena serangan jantung dan stroke.
Beragam Gerakan Senam Jantung Sehat
Senam jantung sehat terdiri dari berbagai rangkaian gerakan senam aerobik atau kardio dasar. Gerakan ini bervariasi, mulai dari intensitas ringan, menengah, hingga berat.
Berikut ini adalah beberapa pilihan gerakan senam jantung sehat yang mudah untuk diikuti:
1. Jogging di tempat
Gerakan senam jantung sehat dengan jogging di tempat merupakan cara mudah untuk meningkatkan detak jantung. Gerakan ini juga cocok menjadi pemanasan awal sebelum memulai gerakan yang lebih berat.
Anda bisa melakukan gerakan ini selama 30–60 detik. Jika jogging di tempat terasa membosankan, Anda bisa melakukan variasi gerakan dengan mengangkat lutut ke arah dada, menaikkan tumit ke arah bokong, atau memutar lengan.
2. Jumping jacks
Gerakan senam jantung sehat yang satu ini juga cukup mudah untuk dilakukan. Anda cukup melompat sambil membuka kaki kira-kira selebar bahu dan mengatupkan kedua tangan di atas kepala. Anda juga bisa melakukan variasi dengan memulai gerakan ini dari posisi setengah jongkok atau squat.
3. Squat jump
Gerakan squat jump dimulai dengan berdiri tegak kemudian berjongkok. Ketika jongkok, usahakan bokong dalam posisi seperti akan duduk dan punggung lurus membentuk sudut 45 derajat. Setelah itu, lompat dan mendaratlah dengan posisi jongkok seperti semula. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
4. Mountain climbers
Gerakan mountain climbers termasuk ke dalam gerakan senam yang cukup intens. Jika Anda baru mencoba gerakan ini, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap, sesuai dengan kemampuan Anda.
Cara melakukan gerakan ini adalah dengan memosisikan tubuh seperti akan push-up. Usahakan kedua siku dan punggung berada dalam posisi lurus. Setelah itu, angkat lutut ke arah dada secara bergantian.
5. Burpees
Gerakan burpees sebenarnya merupakan gabungan dari gerakan squat, melompat, dan push-up.
Untuk memulai gerakan ini, Anda dapat berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Setelah itu, jongkok dan letakkan tangan di lantai, kemudian luruskan kaki ke belakang dan lakukan satu kali gerakan push-up. Selanjutnya, kembali ke posisi jongkok dan lompat untuk berdiri.
Cara Mendapatkan Hasil Maksimal dari Senam Jantung Sehat
Berikut ini adalah tips yang bisa Anda lakukan agar manfaat senam jantung sehat mendapatkan hasil yang optimal:
- Mulai setiap sesi dengan pemanasan selama 5–10 menit untuk meningkatkan aliran darah, melemaskan otot-otot, dan mencegah cedera.
- Akhiri sesi senam dengan melakukan pendinginan selama 5–10 menit.
- Usahakan untuk rutin melakukan senam jantung sehat, setidaknya selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu.
- Putar musik yang Anda sukai dan ajaklah teman maupun anggota keluarga lain agar senam jantung sehat jadi lebih menyenangkan.
Selain gerakan senam jantung sehat yang telah disebutkan di atas, rutin melakukan aktivitas fisik yang santai selama 30 menit sehari, seperti berjalan cepat, menaiki tangga, bersepeda, atau berenang, juga bisa memberikan manfaat besar pada kesehatan jantung.
Bila bingung melakukan olahraga sendirian, Anda dapat mencoba mengikuti kelas aerobik, seperti kelas senam zumba, di internet secara gratis. Senam yang memadukan kombinasi tari salsa dan gerakan aerobik ini termasuk senam yang bisa menyehatkan jantung.
Jika Anda baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak melakukan olahraga rutin, sebaiknya konsultasi ke dokter sebelum memulai sesi senam jantung sehat, terlebih jika Anda menderita diabetes, hipertensi, penyakit jantung, paru-paru, dan radang sendi.