Kebutuhan vitamin C per hari mudah didapatkan dari berbagai makanan sehat, seperti buah dan sayuran. Namun, pastikan jumlah asupan vitamin C harianmu tepat, ya. Alasannya, kekurangan atau kelebihan vitamin C justru bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.  

Vitamin C berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan berbagai jaringan tubuh. Vitamin ini juga memiliki tugas penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk memperkuat daya tahan tubuh, meningkatkan penyerapan zat besi, menangkal efek radikal bebas, serta mendukung pembentukan kolagen.

Kebutuhan Vitamin C per Hari serta Cara Memenuhinya - Alodokter

Karena peranannya penting bagi tubuh, asupan vitamin C harian tentunya tidak boleh terabaikan. Kekurangan vitamin C dalam jumlah besar bisa menyebabkan gusi berdarah, kulit kering, hingga penyakit skorbut. Jadi, pastikan kamu selalu memenuhi kebutuhan vitamin C per hari dengan pas, supaya terhindar dari gangguan kesehatan, ya.

Kebutuhan Vitamin C per Hari 

Berapa banyak, sih, vitamin C yang harus dikonsumsi setiap harinya? Nah, kebutuhan vitamin C per hari berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan tubuh. 

Agar lebih jelas, berikut ini adalah vitamin C yang dibutuhkan seseorang setiap harinya berdasarkan jenis kelamin dan usia:  

Bayi dan anak

Inilah kebutuhan vitamin C per hari untuk bayi dan anak dalam satuan miligram (mg):

  • 0–5 bulan: 40 mg
  • 6–11 bulan: 50 mg
  • 1–3 tahun: 40 mg
  • 4–9 tahun: 45 mg

Laki-laki 

Seiring bertambahnya usia, laki-laki memerlukan asupan vitamin C harian yang lebih banyak. Nah, berikut ini rinciannya:

  • 10–12 tahun: 50 mg
  • 13–15 tahun: 75 mg
  • 16–80 tahun: 90 mg
  • Di atas usia 80 tahun: 90 mg

Perempuan

Inilah kebutuhan vitamin C harian perempuan sesuai usia:

  • 10–12 tahun: 50 mg
  • 13–15 tahun: 65 mg
  • 16–80 tahun: 75 mg
  • Di atas usia 80 tahun: 75 mg

Khusus untuk ibu hamil, asupan vitamin C harian akan meningkat hingga sebanyak 85 mg per hari, mulai sejak trimester pertama hingga trimester ketiga. Sementara untuk ibu menyusui, kebutuhan vitamin C per hari akan bertambah hingga sekitar 120 mg. 

Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin C

Tahukah kamu? Vitamin C merupakan vitamin yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Nah, karena tubuh tidak menghasilkan nutrisi ini, kamu harus mencukupinya dari makanan atau suplemen agar kesehatan tubuh senantiasa terjaga.  

Sebenarnya, memenuhi kebutuhan vitamin C per hari tidak sulit, kok. Ada banyak makanan yang mengandung nutrisi penting ini, bahkan kadar vitamin C dalam makanan atau minuman bisa lebih tinggi daripada kebutuhanmu per hari. 

Contohnya saja, 1 gelas jus jeruk murni mengandung 97 mg vitamin C. Jumlah ini sudah memenuhi kebutuhan vitamin C orang dewasa.

Selain jus jeruk, masih banyak makanan lainnya yang kaya akan vitamin C. Berikut ini adalah beberapa makanan dan minuman dengan kandungan vitamin C tinggi dalam tiap porsinya: 

  • 1 buah jambu biji: 120 mg vitamin C
  • ½ mangkuk paprika merah: 95 mg vitamin C 
  • 1 buah jeruk: 70 mg vitamin C
  • 1 buah kiwi: 55 mg vitamin C
  • ½ mangkuk paprika hijau: 60 mg vitamin C
  • ½ mangkuk brokoli masak: 50 mg vitamin C
  • ½ mangkuk stroberi segar: 50 mg vitamin C 
  • 1 gelas jus tomat: 45 mg vitamin C
  • ½ mangkuk melon: 30 mg vitamin C
  • 1 mangkuk kol: 30 mg vitamin C
  • 1 buah tomat ukuran sedang: 18 mg vitamin C
  • 1 buah kentang panggang ukuran sedang: 18 mg vitamin C

Agar tidak bosan sekaligus untuk mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap, konsumsilah sumber vitamin C yang berbeda setiap harinya. Misalnya, bila tubuhmu harus mendapatkan asupan 90 mg vitamin C per hari, kamu bisa mengonsumsi ½ mangkuk stroberi segar pada siang hari dan 1 gelas jus tomat pada sore hari.

Sangat mudah, kan, untuk memenuhi kebutuhan vitamin C? 

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Memenuhi Asupan Vitamin C Harian

Ada hal menarik dari vitamin C, nih. Bila kekurangan vitamin C dapat memicu gangguan kesehatan, kelebihan nutrisi ini cenderung tidak berbahaya meski terkadang menimbulkan keluhan kesehatan. 

Soalnya, vitamin C merupakan vitamin larut air yang tidak disimpan di dalam tubuh. Jadi, ketika asupan vitamin C yang diperoleh tubuh melebihi jumlah yang dibutuhkan, vitamin ini akan dibuang melalui urine.  

Kamu juga perlu berhati-hati saat memasak makanan yang mengandung vitamin C. Ini karena suhu memasak yang terlalu tinggi bisa mengurangi jumlah vitamin C pada makanan.

Jadi, agar lebih sehat, sebaiknya konsumsi makanan tinggi vitamin C dalam bentuk segar atau olah dengan sedikit minyak, misalnya dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis.   

Jumlah kebutuhan vitamin C per hari memang bisa diperoleh dari makanan tinggi vitamin C. Namun, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin C untuk menambah asupan vitamin ini. Meski demikian, konsumsi suplemen tetap harus sesuai dosis yang tepat, ya. 

Ingat, batas maksimal asupan vitamin C per hari adalah sekitar 2.000 mg per hari untuk orang dewasa. Jika dikonsumsi terlalu banyak, vitamin C justru bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti diare, mual, muntah, heartburn, dan sakit kepala. 

Oleh karena itu, konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu bila kamu membutuhkan tambahan suplemen vitamin C untuk mengetahui dosis yang sesuai, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.