Secara umum, ada dua jenis vitamin, yaitu vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak. Keduanya sama-sama dibutuhkan tubuh dan umumnya diperoleh dari konsumsi beragam makanan atau minuman.
Perbedaan utama antara vitamin yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak adalah bagaimana tubuh menyerap dan menyimpannya. Jenis vitamin larut air akan diserap bersamaan dengan air, sedangkan vitamin larut lemak akan diserap bersama dengan lemak.
Selain itu, vitamin yang larut dalam air tidak disimpan dalam tubuh, melainkan dikeluarkan melalui urine. Sementara itu, vitamin larut dalam lemak akan tersimpan dalam jaringan lemak serta hati dan akan digunakan sewaktu-waktu bila diperlukan.
Jenis Vitamin yang Larut dalam Air
Vitamin yang larut dalam air terdiri dari semua jenis vitamin B dan vitamin C. Jenis vitamin ini berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Oleh karena itu, asupannya pun harus selalu terpenuhi.
Karena tidak tersimpan dalam tubuh, kebutuhan vitamin yang larut dalam air perlu selalu terpenuhi. Sebagian besar vitamin tersebut dapat diperoleh dari konsumsi makanan atau minuman. Nah, berikut ini adalah daftar vitamin yang larut dalam air beserta sumbernya:
- Vitamin B1 atau tiamin: kacang-kacangan, hati sapi, daging babi, salmon, yogurt, biji bunga matahari, dan jagung
- Vitamin B2 atau riboflavin: susu dan produk olahannya, yoghurt, keju, telur, daging sapi, hati sapi, dada ayam, salmon, kacang almond, dan bayam
- Vitamin B3 atau niacin: beras merah, tuna, jamur, dada ayam, kacang hijau, alpukat, dan ubi
- Vitamin B5 atau asam pantotenat: jamur, kacang polong, susu, daging sapi, daging ayam, dan telur
- Vitamin B6 atau piridoksin: hati sapi, tuna, ikan salmon, buncis, daging ayam, pisang, pepaya, jeruk, dan melon
- Vitamin B7 atau biotin: telur, susu, hati sapi, daging babi, salmon, biji bunga matahari, jamur, dan ubi jalar
- Vitamin B9 atau folat: hati sapi, sayuran hijau, kacang polong, asparagus, brokoli, jeruk, pisang, dan telur
- Vitamin B12 atau kobalamin: susu dan produk olahannya, telur, salmon, tuna, daging sapi, dan hati sapi
- Vitamin C: jeruk, paprika, jambi biji, stroberi, brokoli, kentang, dan kubis
Cara Mengoptimalkan Asupan Vitamin yang Larut Dalam Air
Perlu diketahui bahwa dalam mengonsumsi berbagai vitamin, baik yang larut dalam air maupun lemak, terdapat jumlah asupan harian yang disarankan, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan tertentu.
Sebagai contoh, kebutuhan asupan vitamin B12 yang disarankan untuk pria dan wanita dewasa adalah 2,4 mikrogram per hari. Ibu hamil membutuhkan vitamin B12 yang lebih tinggi dari jumlah tersebut, sedangkan anak-anak lebih rendah.
Agar kebutuhan vitamin dapat terpenuhi secara optimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi sesuai aturan piring makan, yaitu setengah piring berisi sayur dan buah, sedangkan sisanya berisi nasi serta lauk-pauk.
Suplemen Vitamin yang Larut Dalam Air
Konsumsi suplemen vitamin yang larut dalam air diperlukan pada kondisi kesehatan atau penyakit tertentu, misalnya ibu hamil yang membutuhkan suplemen vitamin B9 atau folat untuk mendukung perkembangan janin.
Sementara itu, orang sehat sebenarnya lebih dianjurkan untuk memenuhi vitamin melalui makanan. Hal ini karena suplemen vitamin bisa saja membuat kadarnya menjadi berlebihan dan justru menimbulkan efek samping atau memicu penyakit.
Sebagai contoh, kelebihan vitamin B berisiko menyebabkan rasa haus terus-menerus, pandangan kabur, dan diare. Sedangkan, terlalu banyak vitamin C dapat memicu mual, kram perut, sakit kepala, insomnia, bahkan risiko terkena batu ginjal.
Sebenarnya, tidak ada yang salah dengan konsumsi suplemen vitamin yang larut dalam air selama jumlahnya sesuai kebutuhan. Namun, agar lebih aman, Anda perlu konsultasi ke dokter lebih dulu sebelum mengonsumsi suplemen vitamin apa pun.