Sebagian besar vitamin diperoleh dari mengonsumsi beragam makanan dan minuman. Setiap vitamin diserap ke dalam tubuh dengan cara yang berbeda-beda. Ada vitamin yang larut dalam air dan ada juga vitamin yang larut dalam lemak.

Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin yang mudah diserap ke dalam jaringan dan secara alami tidak disimpan dalam tubuh. Vitamin yang larut dalam air termasuk vitamin B kompleks dan vitamin C.

Vitamin yang Larut dalam Air dan Cara Mengoptimalkan Asupannya - Alodokter

Mengenal Jenis Vitamin yang Larut dalam Air

Perbedaan utama antara vitamin yang larut dalam air dengan vitamin yang larut dalam lemak adalah bagaimana tubuh mengurai dan menyimpannya. Salah satu karakteristik vitamin yang larut dalam air adalah tidak akan disimpan dalam tubuh, berbeda dengan vitamin larut dalam lemak yang disimpan dalam jaringan lemak dan hati.

Ciri lainnya jika terjadi kelebihan vitamin yang larut dalam air maka tubuh akan membuangnya ketika buang air kecil. Sedangkan vitamin yang larut dalam lemak, vitamin akan tetap tersimpan dan dapat sewaktu-waktu digunakan saat dibutuhkan.  Sehingga, konsumsi makanan mengandung vitamin yang larut dalam air atau suplemen harus dilakukan lebih teratur.

Vitamin yang larut dalam air terdiri dari beberapa jenis, di antaranya.

  • Vitamin B1 (tiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Vitamin B5 (asam pantotenat)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7 (biotin)
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12 (cobalamin)
  • Vitamin C.

Cara Mengoptimalkan Asupan Vitamin yang Larut dalam Air

Perlu diketahui bahwa dalam mengonsumsi vitamin B kompleks terdapat jumlah harian yang disarankan tergantung pada jenis kelamin, usia dan kondisi kesehatan tertentu.

Sebagai contoh, kebutuhan asupan vitamin B7 yang disarankan adalah 30 mcg per hari untuk pria dan wanita dewasa, sedangkan vitamin B9 yang disarankan adalah 400 mcg per hari untuk pria dan wanita dewasa. Namun, umumnya ibu hamil membutuhkan vitamin B yang lebih tinggi, sementara kebutuhan bayi dan anak-anak lebih rendah.

Sementara itu, kebutuhan asupan vitamin C yang disarankan adalah 105,2 mg per hari untuk pria dewasa dan 83,6 mg per hari untuk wanita dewasa. Sedangkan asupan untuk anak-anak dan remaja berusia 1-18 tahun berkisar dari 75,6 mg per hari sampai 100 mg per hari. Disarankan konsultasi ke dokter untuk dosis yang sesuai.

Untuk mengoptimalkan asupan vitamin yang larut dalam air, Anda dapat mengonsumsi makanan kaya vitamin B kompleks, seperti:

Sedangkan, sumber dari vitamin C termasuk buah jeruk, stroberi, kiwi, manga, nanas, dan semangka. Selain itu, vitamin C juga berasal dari jenis sayuran, seperti brokoli, tomat, kentang dan paprika.

Tetap Waspada Agar Tidak Berlebihan

Tubuh akan menyerap vitamin yang larut dalam air sesuai kebutuhan, kemudian akan mengeluarkan vitamin yang berlebih ketika buang air kecil. Akan tetapi, penting untuk memperkirakan seberapa banyak konsumsi asupan vitamin yang larut dalam air setiap hari.

Saat ini para ahli menganggap vitamin yang larut dalam air secara berlebihan, dapat berbahaya bagi tubuh. Beberapa jenis vitamin yang larut dalam air dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Misalnya, kelebihan vitamin B dapat berisiko menyebabkan rasa haus berlebihan, pandangan kabur, mual, muntah, bahkan diare. Sementara itu, terlalu banyak vitamin C dapat berisiko mual, diare, keram perut, sakit kepala, insomnia, bahkan bisa berisiko menyebabkan batu ginjal.

Utamakan memperoleh vitamin yang larut dalam air dari bahan makanan secara alami. Suplemen dan dosis vitamin ini dianjurkan untuk dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi.