Nyeri punggung akibat kerja terlalu lama kini sering dialami oleh banyak pekerja kantoran, terutama mereka yang duduk berjam-jam di depan komputer. Selain mengganggu aktivitas, keluhan nyeri ini juga bisa menjadi masalah kesehatan jangka panjang jika tidak segera diatasi lho. Yuk, baca informasi lengkapnya di artikel ini!
Nyeri punggung akibat kerja terlalu lama kini banyak dialami oleh berbagai kalangan, baik pekerja kantoran yang duduk berjam-jam di depan komputer maupun pekerja dengan aktivitas fisik berat, seperti buruh, tukang bangunan, driver atau ojek, maupun pedagang di pasar. Keluhan ini dapat terjadi pada siapa saja, baik pria maupun wanita, dan di berbagai usia maupun profesi.
Aktivitas fisik yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri punggung, selain karena penggunaan otot dan sendi secara berulang, cedera saat mengangkat atau membawa beban dengan posisi tubuh yang kurang tepat juga bisa menyebabkan timbulnya keluhan ini.
Bila tidak segera ditangani, nyeri punggung dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan berisiko menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.
Penyebab Nyeri Punggung Akibat Kerja Terlalu Lama
Nyeri punggung akibat kerja terlalu lama bisa terjadi akibat beberapa penyebab berikut ini, yaitu:
1. Postur duduk yang tidak benar
Duduk dalam posisi membungkuk, terlalu condong ke depan, atau tidak menggunakan sandaran punggung membuat tulang belakang dan otot punggung harus menahan beban tubuh lebih berat.
Posisi ini menyebabkan tekanan berlebih pada otot, ligamen, dan ruas tulang belakang sehingga lama-kelamaan otot punggung menjadi cepat lelah, tegang, bahkan bisa memicu peradangan dan rasa nyeri yang menetap.
2. Jarang bergerak atau kurang peregangan
Kebiasaan duduk terlalu lama tanpa diselingi istirahat atau peregangan menyebabkan sirkulasi darah ke otot punggung menurun. Otot yang jarang digerakkan akan menjadi kaku, sulit rileks, dan lebih mudah mengalami kejang atau nyeri.
Dalam jangka panjang, kurangnya berolahraga dan peregangan juga bisa menyebabkan penurunan fleksibilitas serta memperbesar risiko cedera otot.
3. Kursi dan meja kerja yang tidak ergonomis
Penggunaan kursi yang tidak memiliki penopang punggung bawah (lumbar support), kursi yang terlalu keras atau terlalu rendah, serta meja kerja yang tinggi atau rendah tidak sesuai dengan posisi tubuh bisa menyebabkan postur tubuh menjadi buruk.
Kondisi ini membuat punggung menahan beban lebih besar selama bekerja, sehingga otot dan sendi punggung mudah mengalami stres, pegal, dan nyeri punggung akibat kerja terlalu lama.
4. Stres saat bekerja
Stres yang berlangsung terus-menerus dapat menyebabkan otot tubuh, termasuk otot punggung, menjadi lebih tegang secara tidak sadar. Tegangan otot ini jika dibiarkan bisa menimbulkan rasa tidak nyaman, pegal, bahkan nyeri punggung yang sulit hilang walau Anda sudah beristirahat.
5. Angkat barang berat dengan cara yang salah
Mengangkat benda berat dalam posisi membungkuk, memutar badan, atau tanpa melibatkan otot kaki dan pinggul dapat memberikan tekanan besar pada tulang punggung dan otot di sekitarnya.
Cara mengangkat seperti ini sangat berisiko mencederai otot ataupun menyebabkan penonjolan bantalan tulang belakang (hernia), sehingga nyeri yang timbul bisa sangat hebat dan sulit diatasi tanpa penanganan medis.
6. Aktivitas kerja terlalu berat
Aktivitas kerja yang terlalu berat, baik karena duduk terlalu lama maupun sering mengangkat beban besar, dapat menyebabkan nyeri punggung. Kondisi ini terjadi ketika otot dan ligamen punggung mengalami ketegangan, sementara tulang belakang serta bantalan di antara tulang mendapat tekanan berlebih.
Jika dibiarkan, keluhan ini bisa berkembang menjadi cedera serius atau nyeri kronis yang mengganggu produktivitas sehari-hari.
Cara Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Kerja Terlalu Lama
Berikut beberapa langkah sederhana yang dapat membantu meredakan nyeri punggung akibat kerja terlalu lama yang dapat Anda lakukan:
- Istirahat setiap 30–60 menit.
- Lakukan peregangan punggung dan tubuh bagian bawah.
- Atur posisi duduk dan meja kerja.
- Kompres hangat pada area nyeri.
- Gunakan obat pereda nyeri, seperti paracetamol, sesuai anjuran dokter.
Tidak semua nyeri punggung membutuhkan penanganan medis khusus. Namun, bila disertai gejala berat seperti mati rasa, kelemahan otot, atau nyeri yang menjalar ke tungkai, sebaiknya segera konsultasi ke dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.
Langkah Pencegahan Nyeri Punggung Akibat Kerja Terlalu Lama
Agar nyeri punggung akibat kerja terlalu lama tidak kambuh, lakukan beberapa tips berikut:
- Rutin olahraga dan lakukan peregangan.
- Gunakan kursi kerja ergonomis.
- Jaga berat badan ideal.
- Ubah posisi duduk secara berkala.
- Hindari menangkat beban terlalu berat, maksimal 25–27 kg per orang untuk manual lift.
Selain menerapkan langkah pencegahan di atas, untuk mencegah keluhan nyeri punggung akibat kerja terlalu lama, sangat penting menerapkan prinsip K3 saat bekerja, seperti memakai alat bantu, rotasi kerja, dan menjaga postur ergonomis.
Sesuai UU Cipta Kerja, jam kerja dibatasi 7 jam per hari (6 hari kerja) atau 8 jam per hari (5 hari kerja) dengan total 40 jam seminggu, sedangkan lembur maksimal 4 jam per hari dan 18 jam per minggu. Aturan ini diberlakukan untuk mencegah overwork dan risiko kesehatan terkait yang bisa dialami oleh para pekerja.
Ingat ya, nyeri punggung akibat kerja terlalu lama tidak boleh dianggap sepele. Untuk mencegahnya kambuh, jaga aktivitas fisik, lakukan peregangan secara rutin, dan perhatikan postur tubuh saat bekerja.
Kebiasaan sederhana ini bisa membantu menjaga kesehatan punggung dan tubuh secara keseluruhan. Namun, bila keluhan tidak membaik dalam beberapa minggu, apalagi disertai mati rasa atau nyeri hebat yang menjalar ke tungkai, segera periksakan diri ke dokter agar mendapat penanganan yang tepat.