Kol putih merupakan salah satu sayuran rendah kalori dengan kandungan nutrisi yang melimpah, terutama serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K. Sayuran yang renyah dan harganya terjangkau ini juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari beragam penyakit.
Kol putih termasuk ke dalam keluarga sayuran Brassica bersama brokoli, lobak, kembang kol, dan pakcoy. Selain berwarna putih, kol juga tersedia dalam beragam warna, misalnya kol merah, kol ungu, dan kol hijau. Untuk memperoleh manfaat kol putih, sayuran ini bisa dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke dalam salad, asinan, atau sandwich tanpa perlu memasaknya.
Kandungan Nutrisi Kol Putih
Manfaat kol putih tidak terlepas dari berbagai kandungan nutrisi di dalamnya. Dalam 100 gram kol putih mentah terkandung sekitar 29 kalori dan beragam nutrisi, seperti:
- 92 gram air
- 1,4 gram protein
- 0,2 gram lemak
- 5 gram karbohidrat
- 2 gram serat
- 237 miligram kalium
- 46 miligram kalsium
- 31 miligram fosfor
- 28 miligram natrium
Selain itu, kol putih juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan folat. Sayuran ini juga dilengkapi dengan kandungan antioksidan, seperti polifenol dan fitosterol, yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Beragam Manfaat Kol Putih untuk Kesehatan
Menambahkan kol putih yang renyah ke dalam makanan sehari-hari bisa menjadi pilihan yang cocok untuk menjaga kesehatan, terutama bagi pencernaan dan jantung. Berikut ini adalah berbagai manfaat kol putih yang sayang untuk dilewatkan:
1. Meningkatkan kekebalan tubuh
Kandungan vitamin C pada kol putih berperan sebagai antioksidan yang mampu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Dengan kekebalan yang kuat, tubuh pun terlindungi dari berbagai penyakit.
Kol putih juga termasuk sayuran dengan kandungan serat tak larut. Serat jenis ini merupakan sumber makanan utama bagi bakteri baik di usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli. Nah, bakteri baik juga memiliki peranan penting dalam menguatkan sistem kekebalan tubuh.
2. Mengontrol berat badan
Kol putih cocok dimasukkan dalam menu makanan diet sehari-hari untuk menurunkan atau mengontrol berat badan yang sehat. Sayuran ini rendah kalori, tinggi serat, serta kaya akan vitamin dan mineral. Konsumsi kol putih membuat perut kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk makan berlebih bisa berkurang.
Selain itu, kol putih juga mudah ditemukan dengan harga yang relatif terjangkau. Sayuran ini pun hanya perlu dicuci hingga bersih tanpa perlu memasaknya. Jadi, diet yang sehat, simpel, dan murah sebenarnya tidaklah sulit dilakukan.
3. Melancarkan buang air besar
Konsumsi kol putih setiap hari secukupnya juga baik bagi kesehatan sistem pencernaan. Serat dalam kol putih dapat menambah massa tinja dan melancarkan buang air besar secara teratur. Mencukupi kebutuhan serat per hari juga dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus.
Oleh karena itu, kol putih menjadi salah satu pilihan makanan yang cocok dikonsumsi saat mengalami gangguan pencernaan, terutama sembelit.
4. Menjaga kekuatan tulang
Kol putih mengandung vitamin K yang penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan fungsi pembekuan darah tetap normal. Terlalu sedikit jumlah vitamin K di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis dan masalah pendarahan.
Meski jarang terjadi, beberapa orang dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit celiac dan kolitis ulserativa, lebih rentan mengalami kekurangan vitamin K.
5. Mengontrol kadar kolesterol
Kol putih termasuk sayuran yang baik dikonsumsi bagi penderita kolesterol tinggi. Manfaat kol putih dalam mengontrol kadar kolesterol diperoleh dari kandungan serat yang dapat mengikat kolesterol di usus dan mencegahnya terserap ke dalam darah.
Kol putih juga mengandung antioksidan fitosterol. Menurut beberapa penelitian, fitosterol dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
6. Menjaga kesehatan jantung
Kadar kolesterol yang terkontrol di dalam darah pada akhirnya bermanfaat bagi kesehatan jantung. Pasalnya, penumpukan kolesterol dapat menyebabkan penyempitan di dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner.
Selain itu, kol putih juga kaya akan kandungan kalium. Mineral ini berfungsi untuk membantu mengatur tekanan darah dengan cara mengeluarkan natrium yang berlebih di dalam tubuh melalui urine. Asupan kalium yang cukup setiap hari juga membuat pembuluh darah menjadi lebih rileks sehingga Anda terhindar dari tekanan darah tinggi.
Perlu diketahui bahwa tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan tinggi kalium penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Itulah beragam manfaat kol putih bila dikonsumsi secara rutin. Selain menyehatkan, sayuran ini juga cocok dimasukkan ke dalam hidangan apa pun, seperti sup, semur, dan tumisan.
Meski bisa dimakan langsung tanpa dimasak, pastikan Anda mencuci kol hingga bersih sebelum dikonsumsi. Kol pun sebaiknya tidak dimasak terlalu lama agar tidak menurunkan nilai nutrisinya.
Meski baik untuk kesehatan, berkonsultasilah ke dokter sebelum konsumsi kol secara rutin setiap hari, terutama bila Anda minum obat pengencer darah. Pasalnya, vitamin K dalam kol bisa berinteraksi dengan obat tersebut dan menurunkan efektivitas obat.