Antioksidan adalah senyawa yang berfungsi untuk mencegah dan memperbaiki kerusakan sel-sel di dalam tubuh, khususnya yang disebabkan oleh paparan radikal bebas. Antioksidan bisa ditemukan dalam berbagai jenis makanan, minuman, serta suplemen.
Dalam jumlah normal, radikal bebas sebenarnya tidak akan membahayakan kesehatan. Namun, bila jumlahnya berlebih, radikal bebas bisa meningkatkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan, seperti penuaan dini, penyakit jantung, dan diabetes.
Untuk mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas, tubuh membutuhkan asupan antioksidan yang cukup.
Peran Antioksidan dalam Menangkal Efek Radikal Bebas
Antioksidan adalah sifat dari berbagai senyawa yang mampu melindungi sel-sel tubuh dari efek buruk radikal bebas, baik yang terbentuk dari dalam maupun luar tubuh.
Radikal bebas yang terbentuk dari dalam tubuh kebanyakan merupakan zat sisa proses metabolisme, termasuk pencernaan makanan dan penggunaan oksigen. Sementara itu, radikal bebas yang terbentuk di luar tubuh bisa berasal dari asap rokok, asap kendaraan, paparan radiasi, dan zat beracun seperti pestisida.
Jika Anda sering terpapar radikal bebas, misalnya karena tinggal di daerah dengan tingkat polusi yang tinggi, Anda akan membutuhkan lebih banyak antioksidan. Pasalnya, paparan polusi berlebihan dapat membuat kadar radikal bebas di dalam tubuh menjadi lebih tinggi, sehingga dibutuhkan antioksidan yang cukup untuk mencegah terjadinya kerusakan sel yang dapat memicu penyakit.
Tubuh manusia memang memproduksi antioksidan secara alami. Namun, karena jumlahnya sangat kecil, Anda tetap perlu mengonsumsi cukup makanan yang kaya akan antioksidan setiap hari guna menangkal efek radikal bebas.
Jenis-Jenis Antioksidan yang Dibutuhkan Tubuh
Terdapat beragam jenis antioksidan yang bisa ditemukan dalam makanan. Masing-masing memiliki cara kerja berbeda untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, Berikut ini adalah beberapa jenis antioksidan yang perlu Anda dapatkan dari makanan yang Anda konsumsi:
- Vitamin C, berfungsi untuk mencegah dan memperbaik kerusakan sel serta merangsang pembentukan kolagen
- Vitamin E, berfungsi untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan daya tahan tubuh
- Flavonoid, berfungsi untuk membersihkan tubuh dari radikal bebas, mendukung kinerja sel-sel tubuh, dan mengurangi efek zat beracun pada tubuh
- Likopen, berfungsi untuk menjaga keseimbangan kadar radikal bebas, sehingga mengurangi risiko terjadinya kerusakan pada sel-sel tubuh
- Lutein dan zeaxanthin, berfungsi untuk melindungi sel-sel mata dan saraf serta melindungi tubuh dari penyakit degeneratif, seperti katarak dan degenerasi makula
- Astaxanthin, berfungsi untuk meningkatkan imunitas tubuh, mengurangi peradangan, dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas
Di samping itu, masih ada banyak jenis antioksidan lain yang tak kalah penting untuk kesehatan tubuh, seperti glutathione, betakaroten, polifenol, serta antosianin.
Beragam Sumber Antioksidan
Berbagai antioksidan tersebut bisa didapatkan dari makanan. Berikut ini adalah beberapa makanan sumber antioksidan yang disarankan untuk dikonsumsi secara rutin:
- Buah-buahan, seperti apel, anggur, jeruk, mangga, pepaya, sukun, dan stroberi
- Sayur-sayuran, seperti brokoli, bayam, kembang kol, wortel, tomat, dan ubi jalar
- Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang tanah kenari, kedelai, dan almond
- Biji-bijian, seperti biji wijen, biji bunga matahari, dan gandum utuh
Selain sumber antioksidan di atas, masih ada banyak sumber antioksidan yang baik, seperti cokelat, teh, kopi, serta herbal tertentu.
Meskipun antioksidan bisa diperoleh secara alami dari makanan, adakalanya pola makan yang kita terapkan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan antioksidan. Jika begitu, Anda perlu mendapat asupan antioksidan tambahan, misalnya dari suplemen.
Namun, Anda tidak boleh sembarangan dalam mengonsumsi suplemen antioksidan, terutama terkait dosisnya. Alih-alih membawa manfat, suplemen antioksidan yang diminum secara berlebihan justru dapat membahayakan kesehatan.
Pada perokok misalnya, suplemen betakaroten dalam kadar tinggi berisiko menyebabkan kanker paru-paru. Sementara itu, suplemen vitamin E dalam dosis tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit stroke dan kanker prostat
Suplemen antioksidan, termasuk yang berasal dari produk herbal, juga berisiko menimbulkan interaksi obat apabila dikonsumsi bersamaan dengan obat-obatan tertentu.
Oleh sebab itu, selalu perhatikan aturan pakai yang tercantum pada kemasan suplemen antioksidan sebelum mengonsumsinya, atau lebih baik lagi jika Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen antioksidan.
Tips Mengonsumsi Buah dan Sayur yang Aman
Berbagai makanan sehat, terutama buah dan sayuran, merupakan sumber antioksidan yang baik. Kendati demikian, sama seperti suplemen, Anda juga perlu berhati-hati dalam mengonsumsinya.
Pasalnya, mengonsumsi buah atau sayur yang sudah tidak segar bisa saja membuat Anda malah terkena infeksi bakteri, seperti Salmonela, E. coli, dan Listeria. Kuman-kuman tersebut juga bisa menyebabkan keracunan makanan.
Agar mendapatkan manfaat antioksidan sekaligus terhindar dari kemungkinan penyakit, berikut ini adalah tips yang bisa Anda terapkan:
- Pilih buah dan sayur yang tidak ada cacatnya. Selain itu, jangan memilih buah yang tampak memar di bagian tertentu atau sayur yang sudah menghitam.
- Simpan buah dan sayur ke dalam lemari es secara terpisah dari daging mentah, agar bakteri dari daging tidak menempel dan mengontaminasi.
- Cuci tangan sebelum dan setelah mencuci atau menyiapkan buah dan sayur.
- Cuci buah dan sayur di bawah air mengalir.
- Kupas dan potong buah atau sayur dengan menggunakan pisau serta talenan tersendiri. Apabila pisau dan talenan baru saja digunakan untuk daging, cuci terlebih dahulu hingga bersih.
Itulah beragam jenis dan sumber antioksidan, serta tips aman dalam mendapatkan manfaatnya.
Penting untuk Anda ketahui juga bahwa manfaat antioksidan yang didapat dari makanan atau suplemen bisa dimaksimalkan dengan penerapan pola hidup sehat, seperti berolahraga secara teratur, beristirahat yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan tidak merokok.
Bila Anda membutuhkan asupan antioksidan lebih atau untuk mengetahui takaran antioksidan yang sesuai, konsultasikanlah dengan dokter. Dengan begitu, dokter dapat memeriksa dan menyarankan asupan serta dosis antioksidan yang sesuai untuk Anda.