Antioksidan sebagai Senjata Melawan Radikal Bebas

Sumber radikal bebas dari luar tubuh yang dapat ditemukan sehari-hari, seperti asap rokok, asap kendaraan, dan makanan yang terkontaminasi pestisida. Radikal bebas itu berisiko merusak sel-sel di dalam tubuh dan memicu penyakit serius. Mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat mengurangi risiko kerusakan tersebut.

Buah pisang yang sudah dibelah akan berubah warna dengan cepat. Daging ayam yang tidak disimpan di dalam lemari pendingin lama-kelamaan akan menjadi basi. Inilah yang dinamakan proses oksidasi. Sel-sel pada tubuh manusia pun mengalami proses alami seperti itu.

antioksidan, Alodokter

Saat tubuh menggunakan oksigen, sekitar 1-2 persen sel-sel akan menjadi rusak dan berubah menjadi radikal bebas. Radikal bebas adalah sebutan untuk sel-sel rusak yang dapat menyebabkan kondisi negatif tertentu. Untuk mencegah kerusakan, tubuh membutuhkan cukup antioksidan.

Antioksidan vs Radikal Bebas

Antioksidan adalah bahan yang membantu melindungi sel-sel tubuh Anda dari efek buruk radikal bebas. Radikal bebas dapat terbentuk secara alami di dalam tubuh dan bisa diperoleh dari luar tubuh.

Radikal bebas yang terbentuk di dalam tubuh adalah bahan kimia yang dihasilkan dari proses pencernaan makanan. Sedangkan radikal bebas dari luar tubuh ditimbulkan akibat asap rokok dan radiasi. Radikal bebas yang tidak dapat ditangani tubuh dapat menjadi pemicu berbagai penyakit kronis, seperti kanker dan sakit jantung.

Pada masa ini, terutama di kota-kota besar ketika tingkat polusi lebih tinggi, Anda semakin membutuhkan antioksidan, terutama jika hidup di lingkungan dengan tingkat polusi yang lebih tinggi.  Beban oksidatif tubuh di lingkungan semacam itu jauh lebih tinggi dibandingkan di tempat dengan tingkat polusi rendah.

Tubuh tidak dapat memproduksi antioksidan secara alami sesuai kebutuhan. Karenanya, Anda perlu mengonsumsi cukup makanan dengan kandungan antioksidan tinggi setiap hari, untuk memerangi radikal bebas.

Jenis dan Sumber Antioksidan

Terdapat beragam jenis antioksidan. Tiap jenis antioksidan bekerja dengan cara yang berbeda, untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Vitamin C diketahui dapat mencegah kerusakan dengan menangkap dan menetralisasi radikal bebas, sementara vitamin E dapat memecah rantai radikal bebas. Flavonoid merupakan antioksidan yang terdapat pada berbagai jenis makanan dan merupakan bagian terbesar dari antioksidan.

Beberapa sayur dan buah mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan yang lain. Contoh antioksidan yang digunakan tubuh adalah vitamin C, E, dan betakaroten. Ketiganya banyak terkandung dalam buah dan sayur berwarna merah, oranye, kuning, dan ungu.

Berikut ini adalah beberapa makanan sumber antioksidan utama yang disarankan untuk dikonsumsi secara rutin.

  • Buah-buahan: apel, pir, anggur, jeruk, pisang, mangga, nanas, pepaya, stroberi.
  • Sayur-sayuran: brokoli, asparagus, tomat, kubis merah, ubi merah.
  • Kacang-kacangan: pecan, kenari, almond.

Selain bahan di atas, cokelat, teh, dan kopi tanpa bahan tambahan, juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Sebisa mungkin konsumsi beragam kelompok makanan agar mendapatkan manfaat terbaik dari semua jenis.

Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita lanjut usia yang tidak terbiasa mengonsumsi sayur dan buah-buahan segar tiap hari akan memiliki risiko 25 persen lebih tinggi untuk mengalami serangan jantung dalam waktu 10 tahun ke depan dibandingkan yang tidak. Hindari memasak sayuran terlalu matang agar kandungan vitamin tidak hilang. Cara terbaik mengonsumsi sayur adalah dengan dikonsumsi mentah atau dikukus setengah matang.

Sayur dan Buah Alami Lebih Disarankan

Penelitian menemukan bahwa suplemen antioksidan belum tentu mendatangkan manfaat sebanyak antioksidan yang terdapat dalam bahan makanan segar. Bahkan terdapat penelitian yang menemukan bahwa dalam beberapa kasus suplemen ini dapat mendatangkan risiko.

Selain berisiko menyebabkan komplikasi jika dikonsumsi bersamaan dengan obat lain, suplemen antioksidan dalam dosis tinggi dapat mengakibatkan gangguan kesehatan. Pada perokok, suplemen betakaroten dalam kadar tinggi berisiko menyebabkan kanker paru-paru. Sementara suplemen vitamin E dalam dosis tinggi dapat meningkatkan risiko stroke dan kanker prostat.

Daripada suplemen, lebih baik memilih buah dan sayur segar yang merupakan sumber antioksidan alami terbaik. Utamakan buah dan sayur yang mengandung vitamin E, C, karotenoid, flavonoid, tanin, fenol dan lignan. Selain kaya antioksidan, pada umumnya buah dan sayur segar ini kaya akan serat dan rendah kadar lemak jenuh.

Tips Aman Mengonsumsi Buah dan Sayur yang Tidak Dimasak

Meski buah dan sayur, terutama sayuran yang tidak dimasak adalah sumber antioksidan yang sangat baik, berhati-hatilah dalam mengonsumsinya. Bila Anda mengonsumsi buah atau sayur yang sudah tidak segar, bisa saja Anda malah mendapatkan penyakit. Sebab, kuman seperti Salmonela, E. coli, dan Listeria yang mungkin terdapat pada buah dan sayur, akan ikut masuk ke dalam tubuh.

Agar mendapatkan zat antioksidan sekaligus terhindar dari kemungkinan penyakit, berikut tips aman mengonsumsi buah dan sayur yang tidak dimasak:

  • Pilih buah dan sayur yang tidak ada cacatnya. Hindari memilih buah yang tampak memar di bagian tertentu atau sayur yang sudah menghitam karena itu berarti sudah mulai tidak segar, dan bisa menjadi tempat bakteri berkembang.
  • Masukkan buah ke dalam lemari es. Pisahkan penyimpanan buah dan sayur dari daging mentah, agar bakteri dari daging tidak menempel.
  • Cuci tangan sebelum dan setelah mencuci atau menyiapkan buah dan sayur.
  • Cuci buah dan sayur di bawah air mengalir.
  • Kupas buah dan potong dengan menggunakan pisau dan talenan yang terpisah dengan alat untuk memotong daging. Apabila pisau dan talenan baru saja digunakan untuk daging, cuci terlebih dahulu menggunakan sabun sebelum digunakan untuk buah dan sayur.

Meski makanan kaya akan antioksidan berguna untuk menangkal radikal bebas, bukan berarti langsung dapat mencegah semua penyakit. Manfaat yang didapat dari makanan bergizi bisa dimaksimalkan dengan paduan pola hidup sehat, seperti olahraga secara teratur, istirahat yang cukup, dan tidak merokok.

 

 

Ditinjau oleh : dr. Allert Noya

Referensi