Tak hanya warnanya yang cantik, kol ungu juga menyimpan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh. Warna cerah yang membangkitkan selera makan ini berasal dari antosianin, yaitu senyawa antioksidan dengan beragam khasiat, salah satunya adalah mencegah penyakit jantung.
Mungkin kamu sering menemukan kol ungu dalam sajian salad sayur, kan? Nah, kol ungu atau yang sering disebut juga sebagai kol merah ini masih termasuk dalam keluarga Brassicaceae, lho, sama seperti kol (kubis), brokoli, dan kembang kol.
Meski bentuknya mirip dengan kol, rasa kol ungu sedikit lebih pahit. Selain itu, kol ungu juga memiliki ukuran yang lebih kecil dan teksturnya pun lebih padat daripada kol biasa. Karena teksturnya yang padat, kol ungu cenderung renyah saat digigit sehingga cocok untuk dijadikan salad sayuran atau lalapan.
Kandungan Nutrisi Kol Ungu
Kol ungu termasuk sayuran rendah kalori. Dalam 89 gram atau sekitar 1 mangkuk kecil kol ungu hanya terkandung 28 kalori saja. Walaupun kalorinya rendah, nutrisi lainnya melimpah, lho. Dengan mengonsumsi 89 gram kol ungu saja, kamu sudah memperoleh beberapa nutrisi berikut:
- 6,5 gram karbohidrat
- 1 gram protein
- 2 gram serat
- 1000 IU vitamin A
- 50 miligram vitamin C
- 15 miligram magnesium
- 215 miligram kalium
- 40 miligram kalsium
Belum lagi banyaknya antioksidan dalam kol ungu yang membuat sayuran ini makin kaya manfaat. Selain antosianin, kol ungu juga mengandung karotenoid dan kaempferol. Hal menakjubkan lainnya dari kol ungu adalah kandungan antioksidan dalam sayuran ini bisa 4,5 kali lebih tinggi daripada kol biasa.
Berbagai Manfaat Kol Ungu
Nutrisi yang beragam dalam kol ungu menjadikan sayuran yang sering digunakan untuk memperkaya warna pada hidangan ini kaya akan manfaat. Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat kol ungu yang bisa kamu peroleh bila mengonsumsinya secara rutin:
1. Membantu menurunkan berat badan
Rendahnya kandungan kalori dalam kol ungu membuatnya cocok untuk mendukung program penurunan berat badan. Selain itu, sayuran yang juga bisa dihidangkan sebagai lalap ini kaya akan serat dan air yang membuatmu kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu mengendalikan nafsu makan.
2. Memperkuat daya tahan tubuh
Kandungan vitamin C dalam 1 mangkuk kol ungu tidak berbeda jauh dengan 1 buah jeruk, lho. Vitamin C sendiri diperlukan tubuh untuk meningkatkan fungsi sel darah putih yang bertugas memerangi infeksi. Selain vitamin C, peran kol ungu dalam meningkatkan daya tahan tubuh juga didukung oleh kandungan vitamin A di dalamnya.
3. Membuat kulit tampak awet muda
Tak hanya dari luar, perawatan untuk kulit sehat dan awet muda juga harus kamu lakukan dari dalam. Nah, salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi kol ungu yang kaya akan antioksidan.
Antioksidan dalam kol ungu mampu melindungi kulit dari efek radikal bebas penyebab penuaan kulit. Rutin mengonsumsi kol ungu dan menjalani pola hidup sehat dapat mencegah munculnya kerutan dan bintik hitam, serta membuat kulit lebih halus dan kencang.
4. Menjaga kesehatan mata
Kol ungu juga diperkaya dengan beta karoten, lutein, dan zeaxanthin yang bagus untuk kesehatan mata, nih. Di dalam tubuh, beta karoten akan diubah menjadi vitamin A, yang mana vitamin ini dapat menjaga kesehatan mata seiring bertambahnya usia.
Vitamin A yang banyak terdapat pada sayuran berwarna cerah, seperti kol ungu, wortel, dan ubi, memiliki sifat antioksidan dan dapat mencegah berbagai penyakit mata, seperti katarak dan degenerasi makula.
5. Meredakan gejala tukak lambung
Bila kamu menderita tukak lambung, konsumsi kol ungu bisa membantu meredakan gejala yang muncul, lho. Manfaat ini dipersembahkan oleh kandungan antioksidan, asam amino, serta aneka vitamin dan mineral, yang baik untuk mengurangi peradangan di lambung. Selain itu, kol ungu juga bisa melindungi dinding lambung dari iritasi.
Meski demikian, kol cenderung bisa menghasilkan banyak gas di dalam saluran cerna. Oleh karena itu, kalau kamu merasa begah, banyak sendawa, atau justru mual setelah makan kol, ini artinya sayuran ini kurang cocok untuk perutmu. Biar lebih aman, kamu bisa mengolah kol ungu jadi jus terlebih dahulu agar lebih mudah dikonsumsi.
6. Memperkuat tulang
Kekuatan tulang sebaiknya dijaga sejak dini supaya risiko terjadinya osteoporosis dan radang sendi (arthritis) bisa dikurangi. Untuk mendapatkan tulang yang kuat, kamu perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium, fosfor, serta vitamin seperti kol ungu.
Kol ungu juga mengandung magnesium, mangan, dan zinc yang dapat menjaga kepadatan mineral tulang, sehingga tulangmu tetap kuat hingga usia senja.
7. Melancarkan dan menyehatkan pencernaan
Kol ungu mengandung serat yang bagus untuk kesehatan saluran cerna. Serat pada sayuran, termasuk kol ungu, dapat memberikan efek prebiotik yang bisa menyeimbangkan jumlah bakteri baik di usus. Hal ini bisa membuat saluran cerna lebih sehat dan terhindar dari berbagai gangguan, seperti penyakit Crohn atau sindrom iritasi usus besar.
Sementara itu, serat pada kol ungu juga bisa membuat kotoran jadi lebih padat dan membuat gerakan usus jadi lebih aktif. Hal ini bisa menjadikan kol ungu baik untuk mencegah dan mengatasi sembelit. Jadi, kalau ingin buang air besar selalu lancar, jangan lewatkan kol ungu dalam menu harianmu, ya!
8. Menjaga kesehatan jantung
Mengonsumsi makanan yang tinggi antosianin, seperti kol ungu, dikaitkan dengan penurunan tekanan darah tinggi. Hal ini tentunya berdampak positif untuk kesehatan jantung. Bahkan, penelitian menyebutkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi antosianin menghadapi risiko serangan jantung yang lebih rendah.
9. Mengurangi risiko terjadinya kanker
Konsumsi kol ungu juga dapat menurunkan risiko terjadinya kanker, termasuk kanker usus besar dan kanker payudara. Lagi-lagi, hal ini berkat melimpahnya kandungan antosianin dalam kol ungu. Di samping itu, kol ungu juga mengandung sulforaphane yang bisa memusnahkan, serta mencegah pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.
10. Mengontrol kadar gula darah
Kol ungu kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan antioksidan yang sangat baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, sayuran sehat ini juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak cepat membuat kadar gula darah naik. Oleh karena itu, kol ungu juga baik dikonsumsi sebagai salah satu makanan sehat bagi penderita diabetes.
Cara Mengolah Kol Ungu yang Sehat
Sangat disayangkan jika nutrisi melimpah dalam kol ungu harus berkurang karena pengolahan yang tidak tepat. Jadi, pastikan kamu mengolahnya dengan cara yang sehat agar manfaat yang diperoleh pun maksimal, ya.
Nah, ada beberapa cara sehat mengolah kol ungu, di antaranya:
- Dijadikan campuran salad
- Ditumis bersama sayuran lain, seperti wortel atau buncis
- Digulung bersama daging ayam cincang, lalu dikukus hingga matang
- Dihaluskan bersama yoghurt atau susu rendah lemak menjadi smoothies
- Dipanggang dengan kentang
- Ditambahkan ke dalam olahan sup sayur
- Dijadikan makanan fermentasi, seperti acar atau sauerkraut
Perlu diingat, saat mengolah kol ungu menjadi salad, hindari penggunaan mayones sebagai dressing karena bisa meningkatkan jumlah lemak dan kalorinya. Sebagai gantinya, ada pilihan saus salad yang lebih sehat, misalnya bumbu kacang, campuran parutan jahe dan minyak wijen, greek yoghurt, saus wijen, atau potongan alpukat yang dicampur dengan jus lemon.
Kamu juga tidak disarankan untuk menggoreng kol ungu sebab teknik memasak dengan minyak bersuhu tinggi ini akan menghasilkan lemak trans dan mengurangi kandungan gizi yang terdapat di dalam kol ungu.
Manfaat dan cara mengolah kol ungu cukup banyak, kan? Meski harganya sedikit lebih mahal dari kol biasa, antioksidan dalam kol ungu lebih tinggi sehingga manfaatnya menjadi lebih beragam.
Namun, sama seperti kol biasa, kol ungu juga menghasilkan gas dan membuat perut kembung. Jadi, kalau perutmu sering bergas atau kembung, konsumsilah kol ungu secukupnya dan jangan dimakan bersama makanan penghasil gas lainnya, seperti brokoli, oatmeal, dan susu yang mengandung laktosa.
Bila masih memiliki pertanyaan seputar manfaat dan cara pengolahan kol ungu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter di aplikasi ALODOKTER, ya.