Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung melepaskan glukosa secara perlahan, sehingga baik untuk mengontrol kadar gula darah bagi penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah ini banyak jenisnya dan mudah ditemukan di sekitar Anda.
Indeks glikemik merupakan sistem pemberian angka pada makanan yang mengandung karbohidrat, untuk menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Angka ini dapat menjadi panduan bagi penderita diabetes atau mereka yang diet dalam memilih makanan.
Penghitungan indeks glikemik didasarkan pada fakta bahwa tidak semua karbohidrat dengan berat yang sama akan bereaksi sama juga dalam tubuh. Penghitungan ini pertama kali ditemukan di awal tahun 1980 oleh seorang profesor dari Kanada yang bernama Dr. David Jenkins.
Ukuran indeks glikemik (IG) ini tersedia dalam rentang 1–100. Makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki nilai IG kurang dari 55. Sementara makanan dengan indeks glikemik sedang sebesar 56–69, dan makanan dengan indeks glikemik tinggi yaitu lebih dari 70.
Beragam Jenis Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah sangat dibutuhkan oleh penderita diabetes untuk mengontrol kadar gula darah. Selain itu, indeks glikemik juga menjadi acuan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mencegah penyakit kronis yang terkait dengan obesitas, seperti penyakit kardiovaskular.
Ada beberapa faktor yang menjadikan kadar indeks glikemik dalam suatu makanan rendah, di antaranya:
- Makanan yang asam
- Proses memasak yang cepat
- Makanan yang tinggi serat
- Makanan yang minim proses pengolahan
- Buah dan sayuran yang tidak terlalu matang
- Makanan yang tinggi protein
Untuk memudahkan Anda dalam menentukan makanan dengan indeks glikemik rendah, berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang bisa dimasukkan ke dalam menu sehari-hari:
1. Sayur-sayuran
Beragam sayur-sayuran termasuk dalam makanan dengan indeks glikemik rendah karena kaya akan serat. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
- Kol
- Selada
- Bayam
- Daun kale
- Timun
- Pakcoy
- Brokoli
- Kembang kol
- Wortel
- Terong
- Cabai
- Jamur
Selain itu, beragam umbi-umbian dan sayuran yang mengandung pati juga bisa menjadi asupan makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan ini meliputi jagung, ubi jalar, ubi rambat, dan labu kuning.
2. Buah-buahan
Buah dapat menjadi camilan sehat yang kaya nutrisi. Berikut ini adalah buah-buahan yang tergolong sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah:
Usahakan untuk memilih buah yang tidak terlalu matang. Hal ini karena semakin matang buah, semakin manis dan tinggi pula kadar indeks glikemiknya.
3. Kacang-kacangan
Beragam kacang-kacangan, seperti kacang polong, almond, walnut, kacang mete, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, dan kacang arab, dapat menjadi pilihan makanan dengan indeks glikemik rendah.
4. Biji-bijian
Untuk biji-bijian, pilihlah biji-bijian utuh yang minim proses pengolahan, seperti quinoa, gandum utuh, dan oats. Selain itu, produk olahan dari biji-bijian utuh yang meliputi roti gandum, pasta gandum, sourdough bread, dan tortilla gandum juga termasuk dalam makanan dengan indeks glikemik rendah.
Jika ingin mengonsumsi beras, beberapa pilihan dengan indeks glikemik rendah adalah beras basmati, beras coklat, dan beras bulir panjang (long grain).
5. Protein
Kandungan protein yang tinggi dapat menurunkan angka indeks glikemik dalam makanan. Protein tinggi ini bisa Anda peroleh dari ikan dan makanan laut, seperti salmon, tuna, udang, dan ikan sarden, atau daging sapi, ayam, dan telur.
Tak hanya itu, makanan dengan indeks glikemik rendah yang kaya protein juga bisa berupa susu sapi dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, serta susu kedelai dan susu almond.
6. Lemak sehat
Sama seperti protein, kandungan lemak dalam makanan juga dapat menurunkan angka glikemik indeks. Beberapa contoh lemak sehat yang tergolong dalam makanan dengan indeks glikemik rendah adalah coklat, minyak zaitun, minyak kanola, dan butter.
Meski makanan tinggi lemak memiliki indeks glikemik yang rendah, pastikan jumlah kalori yang Anda konsumsi tetap sesuai dengan kebutuhan harian tubuh, terutama jika Anda menderita penyakit diabetes.
Dalam mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, Anda tetap harus memperhatikan kebutuhan nutrisi lainnya, seperti kalori, lemak, serat, dan vitamin.
Konsumsilah makanan bergizi seimbang, tingkatkan aktivitas fisik dan olahraga, serta hentikan kebiasaan yang tidak sehat seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol agar tubuh senantiasa sehat dan berat badan terjaga.
Anda juga dapat berkonsultasi ke dokter mengenai apa saja makanan dengan indeks glikemik rendah lainnya, dan porsi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.