Pada label kemasan makanan, biasanya terdapat keterangan indeks glikemik. Indeks glikemik (IG) adalah sistem penggolongan makanan yang mengandung karbohidrat. Namun, informasi ini ternyata tidak dapat dijadikan satu-satunya acuan untuk menjalankan pola makan sehat

Angka indeks glikemik dapat menjadi indikator seberapa cepat makanan yang dikonsumsi memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Angka indeks glikemik kadang dapat ditemukan pada label kemasan makanan atau dapat dicek pada laman kesehatan di internet.

Mengenal Indeks Glikemik dalam Makanan dan Pengaruhnya - Alodokter

 

Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah dan Tinggi

Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Hal ini dikarenakan karbohidrat tertentu memang lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Beberapa jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi adalah kentang, nasi putih, gula, roti putih, minuman bersoda, dan minuman manis.

Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang adalah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap. Contoh makanan tersebut antara lain kacang-kacangan, buah-buahan (tidak termasuk buah kering), sayuran, dan makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti bubur havermut.

Jika disebut dalam angka, tinggi rendahnya kadar indeks glikemik umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut:

  • IG rendah: 55 ke bawah.
  • IG sedang: 56 – 69.
  • IG tinggi: 70 ke atas.

Akan tetapi angka indeks glikemik dapat berubah terutama jika makanan tersebut telah diolah bersama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu. Selain itu, ada beberapa faktor yang juga turut menentukan perubahan tinggi rendahnya IG, yaitu:

  • Indeks glikemik buah tertentu, seperti pisang, akan meningkat seiring dengan kematangannya. Makin matang buah tersebut, maka makin manis dan tinggi indeks glikemiknya.
  • Serat, lemak, dan asam seperti jus lemon atau cuka yang digunakan untuk mengolah makanan atau disantap bersama makanan, dapat menurunkan kadar indeks glikemik.
  • Kadar indeks glikemik makanan yang mengandung tepung, seperti pasta, akan meningkat jika diproses semakin lama.
  • Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang indeks glikemiknya rendah, akan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
  • Semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang dikonsumsi, akan semakin mempengaruhi kadar gula darah.

Selain indeks glikemik makanan, kadar gula darah tubuh seseorang juga dipengaruhi oleh usia dan tingkat aktivitasnya.

 

Apakah Indeks Glikemik Dapat Menjadi Patokan Pola Makan?

Makanan dengan indeks glikemik rendah yang menyebabkan kadar gula darah meningkat secara perlahan memang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Namun, jangan menjadikan kelompok makanan ini sebagai satu-satunya patokan pola makan sehat, karena:

  • Dua jenis makanan yang mengandung karbohidrat sama, dapat memiliki kadar indeks glikemik berbeda.
  • Meski sebagian makanan dengan indeks glikemik rendah memang baik, seperti sayuran dan buah, namun tidak semua makanan dalam kelompok ini sehat. Sebaliknya, tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi buruk untuk kesehatan. Contohnya, cokelat adalah contoh makanan dengan indeks glikemik rendah, sedangkan semangka adalah contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi.
  • Makanan yang mengandung lemak atau dimasak menggunakan lemak dan protein, seperti keripik, menurunkan penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar indeks glikemik. Padahal makanan seperti keripik ini tinggi lemak dan tidak baik dikonsumsi berlebihan.
  • Makanan dengan indeks glikemik rendah mungkin memiliki kadar kalori, gula, dan lemak yang tinggi.

Penelitian sejauh ini menunjukkan bahwa pola makan dengan indeks glikemik rendah maupun tinggi tidak secara signifikan memengaruhi parameter kesehatan tertentu, seperti kadar kolesterol, tekanan darah, dan sensitivitas insulin.

Untuk menjaga kesehatan, sebaiknya tidak hanya mengonsumsi makanan dengan menitikberatkan pada kadar indeks glikemik saja, namun menjalani pola makan sehat dengan nutrisi lengkap dan seimbang. Caranya, kombinasikan makanan berindeks glikemik rendah dengan makanan berindeks glikemik tinggi dalam porsi yang lebih kecil. Selain itu, batasi makanan mengandung gula, seperti permen, kue, serta minuman manis. Untuk membantu menentukan pola makan yang sehat, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter.