Indeks glikemik merupakan indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh. Meski bermanfaat, indeks glikemik tidak bisa dijadikan satu-satunya acuan dalam menjalani pola makan sehat.

Indeks glikemik (IG) suatu makanan diukur dengan skala 1–100. Semakin tinggi angka indeks glikemiknya, semakin cepat pula makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Angka indeks glikemik umumnya dapat ditemukan pada label kemasan makanan.

Mengenal Indeks Glikemik dan Pengaruhnya pada Pola Makan Sehat - Alodokter

Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah dan Tinggi

Tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:

  • Makanan dengan indeks glikemik rendah: kurang dari 55
  • Makanan dengan indeks glikemik sedang: 56–69
  • Makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70

Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang dapat dicerna secara cepat oleh tubuh, sehingga membuat kadar gula darah naik dengan lebih cepat. Beberapa jenis makanan dengan IG tinggi adalah nasi putih, roti tawar putih, kentang, minuman bersoda, dan minuman manis.

Sementara itu, makanan dengan indeks glikemik rendah adalah makanan yang dicerna oleh tubuh secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis.

Makanan dengan indeks glikemik rendah meliputi sebagian besar buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Indeks glikemik makanan tidak selalu tetap, karena ada beberapa faktor yang dapat merubah nilai indeks glikemik suatu makanan, yaitu:

1. Cara pengolahan makanan

Indeks glikemik suatu makanan dapat turun saat ditambahkan cuka, lemon, atau bahan makanan yang tinggi serat dan lemak. Indeks glikemik suatu makanan juga akan turun saat dimasak dengan cara digoreng.

Sementara itu, indeks glikemik makanan dengan kandungan pati tinggi, seperti pasta dan nasi, dapat naik bila dimasak terlalu lama.

2. Kombinasi makanan dengan indeks glikemik berbeda

Menggabungkan makanan indeks glikemik tinggi dan rendah secara bersamaan, akan membuat nilai indeks glikemik keseluruhan makanan tersebut menjadi lebih rendah.

3. Tingkat kematangan

Indeks glikemik pada beberapa jenis buah, seperti pisang, akan meningkat seiring dengan kematangannya. Semakin matang buah pisang, semakin manis dan tinggi pula indeks glikemiknya.

Pengaruh Indeks Glikemik pada Pola Makan

Makanan dengan indeks glikemik rendah kerap disebut sebagai makanan yang lebih sehat, karena tidak membuat gula darah melonjak secara signifikan. Hal ini membuatnya bermanfaat bagi penderita diabetes untuk mengatur pola makan dan mengontrol kadar gula darah.

Jenis karbohidrat di dalam sebagian besar makanan dengan indeks glikemik rendah juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga baik dikonsumsi untuk menurunkan atau menjaga berat badan tetap ideal.

Meski demikian, indeks glikemik sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya acuan untuk menjalankan pola makan sehat. Berikut ini adalah beberapa alasannya:

  • Dua jenis makanan yang mengandung jumlah karbohidrat sama dapat memiliki indeks glikemik yang berbeda.
  • Tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi buruk untuk kesehatan. Contohnya adalah semangka, karena meski memiliki indeks glikemik yang tinggi, tetapi dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
  • Sebaliknya, beberapa jenis makanan dengan indeks glikemik rendah bisa memiliki kadar kalori, gula, dan lemak yang lebih tinggi. Contohnya adalah es krim dan kue cokelat.
  • Proses penggorengan dapat menurunkan indeks glikemik makanan. Padahal, cara memasak ini membuat makanan menjadi lebih berlemak dan tinggi kalori.

Sejauh ini, penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan indeks glikemik rendah maupun tinggi tidak secara signifikan memengaruhi kondisi kesehatan tertentu, seperti kadar kolesterol, tekanan darah, atau sensitivitas insulin.

Kadar gula darah juga tidak sepenuhnya dipengaruhi oleh pola makan, melainkan juga bergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, waktu istirahat, dan bahkan tingkat stres.

Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak hanya mempertimbangkan indeks glikemik dalam memilih makanan, melainkan juga memperhatikan kelengkapan kandungan nutrisi yang ada di dalam makanan tersebut.

Untuk menjaga kesehatan, Anda disarankan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berolahraga secara rutin, berhenti merokok, membatasi konsumsi minuman beralkohol, dan mengurangi stres.

Selain itu, jangan lupa untuk membatasi asupan makanan dengan kandungan gula, garam, dan kalori yang tinggi, seperti permen, gorengan, makanan cepat saji, dan minuman manis.

Jika masih memiliki pertanyaan terkait indeks glikemik atau ingin mengetahui pola makan yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.