Menjaga Berat Badan Ideal dengan Makanan Rendah Kalori

Makanan rendah kalori baik untuk menjaga berat badan. Tiap makanan mengandung kalori yang dibutuhkan untuk tubuh. Namun, jika jumlah kalori yang masuk lebih banyak dari jumlah kalori yang digunakan, maka dapat berakibat kepada peningkatan berat badan. Jika Anda tidak ingin berat badan bertambah, ada baiknya Anda mengonsumsi makanan rendah kalori.

Makanan rendah kalori berguna untuk menyeimbangkan antara jumlah kalori yang masuk dan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, namun tetap memberikan rasa kenyang.

menjaga berat badan ideal dengan makanan rendah kalori - alodokter

Beberapa Jenis Makanan Rendah Kalori

Berikut ini adalah beberapa makanan rendah kalori yang baik dikonsumsi untuk menjaga berat badan Anda.

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan
    Sudah menjadi rahasia umum jika buah dan sayur adalah dua jenis makanan yang sehat dan pastinya baik untuk tubuh. Sayuran mengandung kalori yang rata-rata berjumlah kurang dari 100 kalori per takaran saji. Misalnya saja brokoli, timun, wortel, asparagus, kembang kol, seledri, tomat, dan kubis.
    Sedangkan buah-buahan yang memiliki kandungan kalori yang rendah, yaitu semangka, stroberi, bluberi, anggur, kismis, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis.
    Untuk camilan, mengonsumsi secangkir (sekitar 175 gram) anggur lebih sehat daripada kismis, karena kalori dalam secangkir anggur setara dengan seperempat cangkir kismis. Selain itu, mengonsumsi anggur akan membuat Anda merasa lebih kenyang dibandingkan mengonsumsi kismis.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
    Selain sayur dan buah, kacang-kacangan dan biji-bijian juga termasuk makanan rendah kalori. Misalnya saja, segenggam kacang almond (sekitar 10-15 kacang almond) hanya mengandung sekitar 80 kalori, selain itu mengonsumsi 10 biji kacang pistachio hanya memberi kalori sekitar 40 kalori. Jika lapar di antara jam makan, Anda bisa mengonsumsi popcorn yang sangat rendah kalorinya, selama tidak ditambahkan mentega atau gula. Tiga setengah cangkir popcorn hanya mengandung 100 kalori.
  • Ikan
    Ikan juga termasuk dalam makanan rendah kalori. Selain itu, kandungan omega-3 yang terdapat dalam ikan mengandung banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk untuk mengurangi peradangan dan memperbaiki kesehatan jantung. Beberapa jenis ikan yang rendah kalorinya adalah salmon (116 kalori per 100 gram), ikan kod (82 kalori per 100 gram), tongkol, dan tuna. Pastikan ikan yang dikonsumsi, diolah dengan cara yang sehat juga, yaitu ditumis dengan sedikit minyak atau dikukus. Hindari menggoreng ikan.

Jika Anda kurang suka mengonsumsi ikan, jenis daging lain yang rendah lemak adalah daging yang berwarna putih, seperti dada ayam. Pastikan Anda menyisihkan kulit ayam yang tinggi kalori dan rendah nutrisinya.

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Tubuh

Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh pada tiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas orang tersebut.

Anak-anak yang berusia 2-8 tahun membutuhkan 1000-1400 kalori per hari.  Perempuan dewasa aktif yang berusia 14-30 tahun membutuhkan sekitar 2400 kalori. Sementara perempuan yang berusia 14-30 tahun dan kurang aktif, membutuhkan 1800-2000 kalori. Pria berusia 14-30 tahun dan beraktivitas cukup berat, membutuhkan 2800-3000 kalori. Tapi jika kurang aktif, maka kalori yang dibutuhkan adalah 2000-2600 kalori.

Wanita dan pria yang berusia lebih dari 30 tahun dan masih cukup aktif, membutuhkan 2000-3000 kalori per hari. Namun, jika pada usia tersebut aktivitas sudah lebih berkurang atau tidak banyak bergerak, maka kalori yang dibutuhkan hanya 1800-2200 kalori per hari.

Asupan kalori yang berlebih dapat berubah menjadi lemak tubuh, yang mana akan disimpan ke dalam sel lemak atau jaringan lemak tubuh. Namun, jika Anda mengurangi asupan kalori atau lebih banyak kalori yang dibakar dibandingkan kalori yang masuk, maka lemak tersebut akan berkurang dan sel lemak akan kembali menciut atau mengerut.

Kurangi asupan kalori Anda jika ingin menurunkan berat badan. Tapi, jika kalori yang Anda konsumsi terlalu sedikit, juga akan berdampak buruk. Kekurangan kalori bisa menimbulkan beberapa efek samping, seperti mudah lelah, rambut rontok, susah hamil, diare, mual, atau sembelit.

Mengonsumsi makanan rendah kalori dapat membantu Anda untuk tetap merasa kenyang tanpa mengalami penimbunan lemak akibat asupan kalori yang melebihi kebutuhan tubuh tiap harinya. Jika masih bingung untuk menjaga berat badan ideal dan masih ragu dalam memilih makanan rendah kalori, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapat saran dan rencana diet yang sesuai dengan kondisi Anda.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi