Ada beberapa rekomendasi biji-bijian rendah karbohidrat yang cocok dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalani diet. Meski rendah karbohidrat, jenis biji-bijian ini tetap mengandung nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Biji-bijian atau serealia merupakan salah satu sumber karbohidrat, nutrisi yang bermanfaat untuk menyediakan energi bagi tubuh agar dapat beraktivitas. Meski bermanfaat, konsumsi karbohidrat secara berlebihan bisa menyebabkan berat badan naik dan meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes.
Oleh karena itu, untuk menurunkan atau mengontrol berat badan, sebagian orang memilih untuk mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan kalori.
Pilihan Biji-Bijian yang Rendah Karbohidrat
Biji-bijian sering kali menjadi pantangan makanan bagi orang yang sedang menjalani program diet, khususnya diet karbohidrat. Padahal, ada banyak jenis biji-bijian rendah karbohidrat dan tinggi serat yang justru dapat menunjang keberhasilan diet.
Berikut adalah rekomendasi biji-bijian rendah karbohidrat yang bisa kamu pilih:
1. Beras merah
Beras merah tentu sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Biji-bijian rendah karbohidrat yang popular untuk diet ini hanya mengandung sekitar 24 gram karbohidrat dalam tiap 100 gram-nya.
Selain itu, beras merah kaya akan antioksidan, seperti polifenol, antosianin, dan flavonoid, serat, serta beragam vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Tidak hanya baik untuk mendukung keberhasilan diet, konsumsi beras merah juga dapat mengurangi risiko terkena berbagai macam penyakit, seperti diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
2. Oat
Oat termasuk jenis biji-bijian yang populer untuk mengontrol berat badan. Dalam satu cangkir (35 gram) oat yang sudah matang, terdapat kurang lebih110 kalori, 8 gram serat, dan 21 gram karbohidrat. Jenis oat yang rendah karbohidrat adalah rolled oat, bukan instant oat yang justru memiliki kadar karbohidrat yang tinggi.
Oat kaya akan beta-glukan, yaitu jenis serat yang diketahui dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian rendah karbohidrat ini juga baik dikonsumsi untuk mengontrol kadar gula darah dan menyehatkan pencernaan.
3. Quinoa
Dalam 1 cangkir atau sekitar (150 gram) quinoa, hanya tersimpan sekitar 34 gram karbohidrat. Quinoa juga mengandung 9 asam amino esensial yang berfungsi untuk pembentukan jaringan otot, tulang, kulit, serta darah di dalam tubuh.
Selain itu, quinoa merupakan salah satu sumber serat dan antioksidan polifenol. Nutrisi ini dapat membantu melancarkan pencernaan, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
4. Jagung
Jagung termasuk salah satu jenis biji-bijian rendah karbohidrat dan kalori. Dalam 100 gram jagung, hanya terkandung 95 kalori dan sekitar 20 gram karbohidrat. Selain itu, jagung kaya akan serat, antioksidan, vitamin B, magnesium, folat, dan fosfor.
Biji-bijian sehat ini bisa diolah menjadi aneka hidangan, mulai dari jagung rebus, jagung bakar, hingga popcorn. Agar lebih sehat, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi jagung atau popcorn tanpa tambahan mentega dan garam. Ini karena kedua bahan tersebut dapat meningkatkan kolesterol dan tekanan darah sehingga tidak baik bagi kesehatanmu.
5. Barley
Barley atau jelai merupakan jenis biji-bijian yang kaya akan serat dan rendah karbohidrat. Dalam satu cangkir atau sekitar 150 gram barley matang, terdapat sekitar 6 gram serat dan 38 gram karbohidrat.
Tidak hanya itu, biji-bijian ini juga merupakan sumber antioksidan dan serat, serta mengandung beragam nutrisi lain, seperti protein, vitamin B, folat, fosfor, kalium, seng, dan tembaga.
Berkat kandungan nutrisinya yang beragam, barley baik dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol, melancarkan pencernaan, serta mengontrol tekanan darah dan gula darah.
6. Bulgur
Bulgur atau yang juga dikenal dengan ala merupakan jenis biji-bijian utuh yang terbuat dari gandum. Bulgur sudah sejak lama dikenal oleh masyarakat Timur Tengah dan Mediterania sebagai bahan makanan yang bermanfaat baik bagi kesehatan.
Biji-bijian ini termasuk rendah karbohidrat. Dalam 150 gram bulgur matang, hanya terkandung 22 gram karbohidrat. Selain itu, bulgur kaya akan protein, serat, vitamin B, mangan, zat besi, magnesium, fosfor, dan selenium.
7. Flax seed
Flax seed atau biji rami rendah karbohidrat, tapi kaya akan serat dan beragam nutrisi. Dalam 1 cup atau sekitar 150 gram flax seed, terkandung 45 gram karbohidrat dan 40 gram serat. Tidak hanya itu, biji-bijian ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3, fosfor, magnesium, dan kalium.
Berkat nutrisinya tersebut, rutin konsumsi flax seed dapat menyehatkan saluran cerna, menurunkan kadar kolesterol, mempertahankan berat badan ideal, serta mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah.
8. Chia seed
Jenis biji-bijian lainnya yang rendah karbohidrat adalah chia seed. Karbohidrat dalam 100 gram chia seed hanya sebanyak 42 gram. Makanan yang dikenal sebagai superfood ini juga menyimpan protein, asam lemak omega-3, serta beragam vitamin dan mineral.
Chia seed adalah pilihan yang tepat bagi kamu yang ingin menjaga berat badan ideal maupun diet. Selain itu, biji-bijian ini baik untuk mencegah dan mengatasi sembelit dan mengontrol kadar gula darah.
Nah, itulah beberapa jenis biji-bijian rendah karbohidrat yang bisa menjadi pilihan untuk menu diet sehat, khususnya diet karbo dan diet south beach. Selain mengonsumsi jenis biji-bijian di atas, kamu juga disarankan untuk tetap konsumsi makanan sehat lainnya agar kebutuhan nutrisimu tercukupi.
Jangan lupa juga untuk rutin berolahraga, istirahat yang cukup, kelola stres dengan baik, serta batasi minum minuman beralkohol dan merokok agar kesehatanmu tetap terjaga.
Bila kamu kebingungan memilih jenis biji-bijian mana yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu, terlebih jika kamu memiliki alergi makanan tertentu atau intoleransi gluten, sebaiknya berkonsultasilah dulu dengan dokter, ya.